Vitamine D staat ook wel bekend als de ‘zon vitamine’ en is absoluut noodzakelijk voor een optimale gezondheid en er zijn vele redenen waarom voldoende vitamine D zo belangrijk is voor je lichaam.

In dit artikel geven we uitleg over de vele functies van vitamine D, wat de voordelen zijn, het risico op een vitamine D tekort en hoeveel vitamine D je dagelijks nodig hebt.


vitamine-d

Om over voldoende vitamine D te kunnen beschikken kan je lichaam (met behulp van zonlicht) vitamine D aanmaken en opslaan. Ook kunnen we (in beperkte mate) een hoeveelheid vitamine D halen uit onze voeding.

Wat is vitamine D?

Vitamine D is één van de zogenaamde in vet oplosbare vitamines (A, D, E en K). Deze vitamines zijn oplosbaar in oliën/vetten en kunnen (gedeeltelijk) worden opgeslagen in het lichaam.

In onze voeding komt vitamine D voor in twee verschillende vormen:

  • vitamine D2 (ergocalciferol): uit sommige paddenstoelen.
  • vitamine D3 (cholecaciferol): uit vette vis, visolie en eidooiers.

Beide vormen van vitamine D zijn actief in het lichaam, maar vitamine D3 is veruit de krachtigste vorm van vitamine D.

Als we vitamine D binnen krijgen moet dit in ons lichaam omgezet worden naar een actieve vorm: 25-hydroxyvitamine D (voor opslag) en 1,25-dihydroxyvitamine D. Deze laatste vorm heeft een hormonale werking en is de reden dat vitamine D ook vaak als hormoon wordt gezien.

Vitamine D is met name betrokken bij de opname van calcium en fosfor en zorgt daarom voor sterke botten en een gezond gebit. Maar dit is niet de enige functie.

Bijna elke cel in ons lichaam heeft namelijk een vitamine D receptor. Vitamine D is daarom ook betrokken bij héél veel andere vitale processen in ons lichaam, waaronder ons metabolisme (stofwisseling), spiergroei en ons immuunsysteem. Best een belangrijk stofje dus!

De voordelen van vitamine D

De laatste jaren is er veel onderzoek gedaan naar de effecten en de voordelen van het innemen van extra vitamine D door middel supplementen. Hieruit blijkt dat het nemen van een vitamine D supplement aanzienlijk kan bijdragen aan een betere gezondheid:

  • Sterkere botten. Een vitamine D supplement kan (zeker bij ouderen) helpen bij het voorkomen van osteoporose, botbreuken en andere fracturen. *
  • Sterkere spieren. Meer vitamine D zorgt voor meer spierkracht en kan bij mannen ook de hoeveelheid testosteron (hormoon dat mede zorgt voor spiergroei) verhogen.
  • Verlaagd risico op diabetes. Een tekort aan vitamine D verdubbeld het risico opinsulineresistentie wat kan leiden tot diabetes type 2. Ook kan voldoende aanvulling van vitamine D het risico op diabetes type 1 bij kinderen behoorlijk verlagen.
  • Verlaagd risico op bepaalde vormen van kanker.
  • Goed voor je hart. Het verlaagt de hoeveelheid triglyceriden in het bloed, stimuleert de bloedcirculatie en verbetert cholesterolwaarden.

* Let op! Het gebruik van calciumtabletten i.c.m. extra vitamine D kan het risico op aderverkalking verhogen!

De nadelen van te weinig vitamine D

Een vitamine D tekort is nadelig voor onze gezondheid en kan onder andere zorgen voor:

  • Groeiproblemen en botaandoeningen bij kinderen
  • Spierzwakte en krampen
  • Depressie
  • Vermoeidheid en lusteloosheid
  • Een constant gebrek aan energie
  • Een verlaagde weerstand
  • Een slecht gebit
  • Een verhoogd risico op botbreuken

Ook is een vitamine D tekort in verband gebracht met verscheidene soorten kanker, diabetes type I en II, multiple sclerose, hoge bloeddruk en schildklierproblemen.

Wanneer heb je tekort vitamine D?

Uit onderzoek is gebleken dat veel mensen dagelijks niet voldoende vitamine D binnen krijgen en ondanks het feit dat we het zelf kunnen aanmaken, lopen er waarschijnlijk toch zo’n 1 miljard mensen op deze aardbol rond met een vitamine D-tekort.

De enige manier om er daadwerkelijk achter te komen of je een vitamine D tekort hebt, is om de hoeveelheid 25-hydroxyvitamine D (25(OH)D) te laten meten in je bloed.

Volgens de huidige richtlijnen is 20 ng/ml (50 nmol/l) voldoende, echter zijn er deskundigen die beweren dat 30 ng/ml (75 nmol/l) minimaal is. Op basis hiervan zou je dus extra vitamine D kunnen nemen om deze waarden (indien dit nodig blijkt) te verbeteren.

Hoeveel vitamine D heb je dagelijks nodig?

Uit onderzoek blijkt dat een vitamine D tekort bij mensen steeds vaker voorkomt. In landen waar men het hele jaar door regelmatig in de zon kan zitten is dit probleem minder uitdrukkelijk, maar op plekken die verder van de evenaar af liggen komen tekorten veel vaker voor.

De huidige aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D voor volwassenen ligt op zo’n 10 tot 20 mcg (400-800IU) per dag. Deze getallen zijn echter gebaseerd op oude informatie. Er zijn nieuwe studies die aantonen dat hogere innames nodig zijn voor het handhaven van gezondere bloedwaarden, waarbij 50 mcg (2000IU) een betere richtlijn is.

De hoeveel vitamine D die je nodig hebt is erg afhankelijk van verschillende factoren, zoals leeftijd, huidskleur, leefstijl en waar je woont.

Uit onderzoek blijkt ook dat met name ouderen en mensen met een donkere huid vaak meer nodig hebben en ook jonge vrouwen, kinderen en mensen die plantaardig(er) eten (vegetariërs, veganisten) hebben vaker een tekort.

Wat zijn goede bronnen van vitamine D?

Wat veel mensen wel weten is dat ons lichaam vitamine D zelf aanmaakt. Dit gebeurt in onze huid door middel van zonlicht en is veruit de beste manier om vitamine D binnen te krijgen.

Elke dag tussen 11:00 en 15:00 uur een kwartier tot een half uur met je blote armen en benen in de zon zorgt in principe voor voldoende (5000-15000IU) vitamine D aanmaak in het lichaam. 

Veel langer wil je ook niet in de zon, omdat langdurig in de zon zitten op het midden van de dag nou ook niet echt bevorderlijk is voor je huid en je gezondheid.

Naast zonlicht kunnen we vitamine D ook binnen krijgen via voeding. Met name levertraan, vette vis, eidooiers en verrijkte voedingsmiddelen bevatten vitamine D.

Dit is overigens niet heel veel (de enige uitzondering is levertraan) en het is dan ook een goed idee om in de herfst- en wintermaanden en/of als je overdag weinig daglicht ziet een supplement te nemen.

Een vitamine D supplement is naar mijn mening zeker aan te raden en ik adviseer mensen om dagelijks 25 mcg tot 50 mcg (1000-2000IU) vitamine D3 te nemen.

Het is overigens ook interessant om te vermelden, dat het belangrijk is om ook te zorgen voor voldoende magnesium in je voeding. Magnesium ondersteunt namelijk de aanmaak van vitamine D in je lichaam en bevordert het immuunsysteem. 

Is teveel vitamine D schadelijk?

Volgens De Nederlandse Gezondheidsraad ligt de bovengrens ligt momenteel op 25 mcg voor kinderen en 50 mcg voor volwassenen. Een overdosis aan vitamine D komt praktisch niet voor en zelfs innames tot wel 20.000IU geven enkel teken van vergiftiging.

Dus tenzij je maandenlang elke dag een hand vol supplementen achterover slaat, acht kilo zalm op eet of een halve liter levertraan op drinkt, zal het je zeer waarschijnlijk alleen maar voordelen opleveren.

Conclusie

Vitamine D is essentieel voor een gezond lichaam. Een vitamine D tekort komt echter steeds vaker voor en de hoeveelheid vitamine D die we kunnen halen uit onze voeding is niet altijd optimaal.

Hoewel ons lichaam zelf voldoende vitamine D aan kan maken door middel van zonlicht, komen veel mensen te weinig buiten en is het verstandig om dagelijks een vitamine D supplement (1000-2000IU) te nemen.

Het is eenvoudig, goedkoop, heeft verder geen schadelijke gevolgen en kan (tenzij je heel veel buiten bent, zelden kleren aantrekt en een stuk dichter bij de evenaar woont) alleen maar voordelen opleveren voor je gezondheid!