Leestijd: 11 min

Binnenkant van je benen trainen: 5 effectieve oefeningen

Training
|Training

Misschien heb je het weleens gehoord: als je de binnenkant van je benen traint, krijg je slankere dijen. Of misschien hoop je op die gewilde 'thigh gap' door gerichte oefeningen te doen. Hoewel plaatselijk vet verbranden niet zo werkt, is de binnenkant van je benen trainen is absoluut de moeite waard! In dit artikel ontdek je waarom het trainen van deze vaak verwaarloosde spiergroep zo belangrijk is, én krijg je 5 effectieve oefeningen om ermee aan de slag te gaan.

Snel naar:

Waarom de binnenkant van je benen trainen?

De spieren aan de binnenkant van je bovenbenen worden vaak over het hoofd gezien. We focussen liever op zichtbare spiergroepen zoals je billen, quadriceps of buikspieren. Toch zijn je adductoren essentieel voor een gezond en sterk lichaam. Dit zijn de belangrijkste redenen om ze te trainen.

1. Stabiliteit voor heupen en knieën

Je adductoren spelen een cruciale rol bij het stabiliseren van je heupgewricht en bekken. Deze stabiliteit is essentieel voor vrijwel elke beweging die je maakt, van wandelen tot springen. Sterke adductoren helpen je om stevig op je benen te staan en verminderen de belasting op je kniegewrichten.

2. Blessurepreventie

Een veelvoorkomend probleem bij sporters is een onevenwichtig ontwikkelde been- en heupmusculatuur. Als de spieren aan de binnenkant van je benen zwak zijn ten opzichte van de spieren aan de buitenkant, vergroot dit de kans op blessures. Denk aan knieklachten, liespijn of heupproblemen. Door je adductoren gericht te trainen, werk je aan een gebalanceerde krachtontwikkeling.

3. Betere sportprestaties

Of je nu voetbalt, schaatst, hardloopt of tennis speelt, sterke adductoren maken het verschil. Ze helpen je bij krachtige zijwaartse bewegingen, snelle richtingswisselingen en het behouden van balans tijdens complexe bewegingspatronen. Voor sporten met veel draaibewegingen en laterale moves zijn ze onmisbaar.

4. Functionele kracht in het dagelijks leven

Je gebruikt je adductoren vaker dan je denkt. Traplopen, uit een lage stoel opstaan, van richting veranderen terwijl je loopt, of zelfs gewoon je benen bij elkaar houden tijdens het zitten, het zijn allemaal bewegingen waarbij je adductoren actief zijn. Door ze te versterken, maak je dagelijkse bewegingen makkelijker en voorkom je vermoeidheid.

5. Gebalanceerde spierontwikkeling

Je bovenbenen bestaan uit verschillende spiergroepen die allemaal aandacht verdienen. Door alleen je quadriceps en hamstrings te trainen tijdens bovenbeentraining en je adductoren te verwaarlozen, creëer je een onevenwichtigheid. Dit kan niet alleen leiden tot blessures, maar ook tot een minder mooi ogend resultaat.

6. Een steviger uiterlijk (bij vetverlies)

Hoewel je geen vet kunt wegtrainen op één specifieke plek, kan het opbouwen van spiermassa wel degelijk bijdragen aan een mooier uiterlijk. Als je door een calorie-deficit vet verliest en tegelijkertijd je adductoren traint, zullen deze spieren steviger en meer gedefinieerd worden. Spiergroei legt de basis voor strakker ogende benen wanneer je vetpercentage daalt.

De waarheid over plaatselijk vet verbranden

Laten we heel zijn over een van de grootste misvattingen in de fitnesswereld: plaatselijk vet verbranden is niet mogelijk. Je kunt niet kiezen waar je lichaam vet verliest door een specifiek gebied te trainen. Dit staat bekend als de 'spot reduction myth' en is wetenschappelijk weerlegd. (1)

Je kunt nog zoveel oefeningen doen voor de binnenkant van je benen, je lichaam bepaalt zelf waar het vet afbreekt. Vetverlies is een algeheel proces dat over je hele lichaam plaatsvindt, niet alleen op de plek die je traint.

Waarom spot reduction niet werkt

Je lichaam haalt energie uit vetreserves door je hele lichaam heen, niet specifiek uit de spieren die op dat moment actief zijn. Hormonen en genetische aanleg spelen een grote rol bij waar je vet opslaat en waar je het als eerste verliest. Sommige mensen verliezen eerst vet rond hun middel, anderen juist in hun benen. Dit is individueel en niet te beïnvloeden door gerichte oefeningen.

Wat wél werkt

Als slankere dijen je doel is, dan is een calorie-deficit de enige manier om daar te komen. Dit betekent dat je minder calorieën eet dan je verbruikt. Door consistent te blijven met een gezond voedingspatroon en regelmatig te bewegen, zal je vetpercentage over je hele lichaam geleidelijk dalen.

Het goede nieuws? Door je adductoren te trainen tijdens dit proces, bouw je wel degelijk spiermassa op. En spieren verbranden meer calorieën in rust dan vet. Bovendien zorgen sterke, goed ontwikkelde spieren voor die stevige, gedefinieerde look zodra je vetpercentage lager wordt.

De boodschap: train je adductoren niet om plaatselijk vet te verbranden, maar om sterker, stabieler en functioneler te worden. De uiterlijke voordelen komen vanzelf als bonus bij een algeheel gezonde levensstijl.

Wat zijn de adductoren?

Voordat je aan de slag gaat, is het handig om te weten wat je precies traint. De adductoren zijn een groep van vijf spieren aan de binnenkant van je bovenbeen:

  1. Adductor magnus (de grootste)
  2. Adductor longus
  3. Adductor brevis
  4. Pectineus
  5. Gracilis

Zoals de naam al aangeeft (adductie betekent 'naar het midden van het lichaam bewegen'), is hun hoofdtaak het naar binnen bewegen van je been. Denk aan het sluiten van je benen vanuit een gespreide positie. Maar ze doen meer: ze helpen bij het stabiliseren van je bekken, ondersteunen je heupen en spelen een rol bij heupflexie en -extensie, afhankelijk van de positie van je been.

Deze spieren worden vaak verwaarloost omdat ze tussen grotere, meer in het oog springende spiergroepen zitten. Veel oefeningen, zowel bij krachttraining voor mannen als krachttraining voor vrouwen, richten zich primair op je quadriceps of hamstrings, waarbij de adductoren slechts een bijrol spelen. Tijd om daar verandering in te brengen!

De 5 beste oefeningen voor de binnenkant van je benen

Goed nieuws: je hebt geen dure apparatuur nodig om je adductoren effectief te trainen. Met een paar dumbbells of zelfs alleen je lichaamsgewicht kun je al aan de slag. Hieronder vind je 5 oefeningen die je adductoren écht laten werken.

Oefening 1: Sumo squats

Wat: Adductoren, quadriceps, bilspieren

Hoe: Zet je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar, met je tenen naar buiten gedraaid (ongeveer 45 graden). Zak door je knieën alsof je op een stoel gaat zitten, houd je rug recht en je borst omhoog. Ga zo diep als je kunt (idealiter tot je bovenbenen parallel zijn aan de grond) en duw jezelf vanuit je hielen weer omhoog. Je knieën volgen de richting van je tenen.

Waarom: De sumo squat is een fantastische oefening voor je adductoren omdat de brede stand en naar buiten gedraaide voeten deze spieren extra activeren. De sumo squat zorgt voor meer adductor-activatie geeft dan een reguliere squat. (2) Bovendien train je tegelijk je billen en quadriceps, waardoor het een efficiënte compound-oefening is.

Tips:

  • Begin met alleen je lichaamsgewicht om de techniek onder de knie te krijgen
  • Voeg daarna een dumbbell of kettlebell toe die je voor je borst vasthoudt (goblet-stijl)
  • Gevorderd? Gebruik een barbell op je schouders voor extra weerstand
  • Zorg dat je knieën in lijn blijven met je tenen en niet naar binnen zakken

Oefening 2: Curtsy lunges

Wat: Adductoren, bilspieren, quadriceps

Hoe: Sta met je voeten op heupbreedte. Stap met je rechterbeen diagonaal naar achteren, achter je linkerbeen langs, alsof je een reverence maakt. Buig beide knieën en laat je lichaam zakken tot je voorste bovenbeen ongeveer parallel is aan de grond. Houd je bovenlichaam rechtop en je heupen naar voren gericht. Duw jezelf terug naar de startpositie en herhaal met het andere been.

Waarom: De curtsy lunge is een unieke oefening die de adductoren vanuit een andere hoek aanpakt. Door de diagonale beweging en het kruisen van je been worden je adductoren extra uitgedaagd, terwijl je ook je bilspieren goed activeert.

Tips:

  • Begin met alleen lichaamsgewicht tot je de balans goed onder controle hebt
  • Gebruik een stoel of muur voor steun als je moeite hebt met balans
  • Gevorderden kunnen dumbbells aan beide zijden vasthouden
  • Let erop dat je heup naar voren blijft wijzen en niet meedraait

Oefening 3: Lateral lunges (zijwaartse lunges)

Wat: Adductoren, bilspieren, quadriceps, hamstrings

Hoe: Sta rechtop met je voeten op heupbreedte. Neem een grote stap naar rechts met je rechterbeen. Buig je rechterknie en duw je heupen naar achteren terwijl je je linkerbeen gestrekt houdt. Ga zo diep mogelijk (streef naar een hoek van 90 graden in je rechterknie) en duw jezelf daarna krachtig terug naar de startpositie. Herhaal aan beide kanten.

Waarom: De lateral lunge is een van de beste oefeningen voor je adductoren omdat je ze écht laat stretchen en krachtig moeten werken. Het gestrekte been voelt een diepe stretch in de adductoren, terwijl het werkende been kracht moet leveren. Bovendien train je beweging in het frontale vlak (zijwaarts), iets wat we in het dagelijks leven en bij veel sporten ook doen.

Tips:

  • Houd je borst omhoog en je rug recht gedurende de beweging
  • Zorg dat je knie niet voorbij je teen komt
  • Begin zonder gewicht, voeg later een dumbbell of kettlebell toe
  • Je kunt ook blijven staan in de zijwaartse positie en pulsen voor extra intensiteit

Oefening 4: Clamshells

Wat: Adductoren, bilspieren (vooral gluteus medius)

Hoe: Ga op je rechterzij liggen met je benen op elkaar, knieën gebogen op ongeveer 90 graden. Steun op je onderarm en houd je voeten bij elkaar. Til je bovenste knie zo hoog mogelijk op terwijl je voeten tegen elkaar blijven en je heupen stabiel blijven. Houd even vast aan de top en laat je knie weer gecontroleerd zakken. Na een set draai je om en herhaal je aan de andere kant.

Waarom: Hoewel clamshells vooral bekend staan om het trainen van je bilspieren, activeren ze ook je adductoren door de samentrekking die nodig is om je benen bij elkaar te houden. Bovendien helpen ze bij het ontwikkelen van heupstabiliteit.

Tips:

  • Houd de beweging klein en gecontroleerd
  • Voeg een weerstandsband rond je knieën toe voor extra intensiteit
  • Zorg dat je heupen niet naar achteren rollen tijdens de beweging
  • Focus op het echt voelen van je spieren werken

Oefening 5: Sumo deadlift

Wat: Adductoren, hamstrings, bilspieren, onderrug

Hoe: Zet je voeten breed uit elkaar (breder dan schouderbreedte) met je tenen naar buiten gedraaid. Buig door je heupen en knieën en pak een barbell of twee dumbbells van de grond vast. Houd je rug recht, borst omhoog en core aangespannen. Trek het gewicht omhoog door je heupen naar voren te duwen en je benen te strekken tot je rechtop staat. Span je billen aan bovenaan de beweging. Laat het gewicht daarna gecontroleerd weer zakken.

Waarom: Deze variatie van de deadlift is een krachtige compound-oefening die meerdere grote spiergroepen tegelijk traint. Door de brede stand worden je adductoren intensief geactiveerd, terwijl je ook je hamstrings, billen en onderrug versterkt. Het is een echte krachtbouwer.

Tips:

  • Begin licht om de techniek goed te leren
  • Houd het gewicht dicht bij je lichaam tijdens de beweging
  • Je schouderbladen blijven naar achteren en beneden getrokken
  • Adem in voordat je tilt, span je core aan en adem uit aan de top

Extra tips voor sterke adductoren

Om het maximale uit je adductor-training te halen, zijn hier enkele essentiële tips:

Kies een uitdagend gewicht

Voor spiergroei en kracht heb je weerstand nodig. Als veilig uitgangspunt: kies een gewicht waarmee je 8-12 herhalingen met goede techniek kunt uitvoeren voordat vermoeidheid toeslaat. Kun je makkelijk meer dan 15 herhalingen doen? Dan is het tijd om het gewicht te verhogen.

Techniek boven alles

Een perfecte uitvoering is belangrijker dan zwaar tillen. Voer elke oefening gecontroleerd uit en focus op het voelen van je adductoren werken. Slechte vorm leidt niet alleen tot minder resultaat, maar vergroot ook de kans op blessures.

Mind-muscle connection

Probeer bewust je adductoren aan te spannen tijdens elke oefening. Deze mentale focus op de werkende spier, ook wel mind-muscle connection genoemd, kan de effectiviteit van je training verhogen. Vooral bij isolatie-oefeningen zoals clamshells is dit belangrijk.

Train 2-3 keer per week

Voor optimale resultaten train je je adductoren 2 tot 3 keer per week. Dit geeft je spieren voldoende stimulus om te groeien, met genoeg rust ertussen voor herstel. Je kunt adductor-oefeningen integreren in je reguliere beentraining of ze als apart focuspunt trainen.

Progressieve overbelasting

Om te blijven groeien moet je je spieren blijven uitdagen. Dit betekent geleidelijk meer gewicht gebruiken, meer herhalingen doen, meer sets uitvoeren, of de oefeningen langzamer uitvoeren. Dit principe heet progressieve overbelasting (of progressive overload) en is essentieel voor continue vooruitgang.

Herstel en voeding

Krachttraining geeft je spieren de eerste prikkel om te groeien, maar het échte werk gebeurt tijdens je rust. Gun je lichaam minimaal 48 uur om te herstellen van een intensieve adductor-workout. Daarnaast zijn eiwitten cruciaal voor spierherstel en -opbouw. Met een eiwitshake na je training zorg je ervoor dat je lichaam alle bouwstoffen heeft die het nodig heeft.

Nr. 1 Protein van Europa

Boost je eiwitlevels of herstel je spieren na een workout met Orangefit Protein. De Nr. 1 plantaardige eiwitshake van Europa!

Ontdek de Protein

Simpel trainingsschema voor de binnenkant van je benen

Wil je direct aan de slag? Hier is een praktisch trainingsschema dat je 2-3 keer per week kunt volgen:

Workout A: Focus op adductoren (30 minuten)

  1. Sumo Squats: 3 sets x 10-12 herhalingen
  2. Lateral Lunges: 3 sets x 10 herhalingen per been
  3. Curtsy Lunges: 3 sets x 10 herhalingen per been
  4. Clamshells: 3 sets x 15 herhalingen per kant

Workout B: Adductoren + complete benen (45 minuten)

  1. Sumo Deadlift: 4 sets x 8-10 herhalingen
  2. Sumo Squats: 3 sets x 10-12 herhalingen
  3. Reguliere Squats: 3 sets x 10 herhalingen
  4. Lateral Lunges: 3 sets x 10 herhalingen per been
  5. Clamshells: 2 sets x 15 herhalingen per kant

Trainingsfrequentie:

  • Beginner: 2x per week (bijv. maandag en donderdag)
  • Gevorderd: 3x per week (bijv. maandag, woensdag, vrijdag)
  • Wissel af tussen Workout A en B

 Tips voor het schema:

  • Warm altijd 5-10 minuten op met lichte cardio en dynamische stretches
  • Rust 60-90 seconden tussen sets
  • Focus op langzame, gecontroleerde bewegingen
  • Cool down met statische stretches voor je benen

Gun je lichaam na elke training minstens 48 uur rust voordat je dezelfde spiergroep weer traint. Je adductoren kunnen ook actief zijn tijdens andere been-oefeningen, dus houd daar rekening mee in je trainingsplanning.

Trainen voor slankere dijen?

We komen hier nog een keer op terug omdat het zo belangrijk is: je kunt niet plaatselijk vet verbranden door gerichte oefeningen. De binnenkant van je benen trainen zal niet direct resulteren in slankere dijen, ook al zou je dat graag willen.

Wat wél werkt:

  • Een consistent calorie-deficit door gezonde voeding
  • Regelmatige krachttraining (inclusief adductor-oefeningen)
  • Voldoende eiwit (1,6-2,2 gram per kg lichaamsgewicht)
  • Geduld en consistentie

Door krachttraining bouw je spiermassa op, wat je stofwisseling verhoogt en je lichaam helpt om in rust meer calorieën te verbranden. Gecombineerd met een gezond voedingspatroon zal je vetpercentage geleidelijk dalen over je hele lichaam. En wanneer dat gebeurt, zullen je getrainde adductoren zorgen voor die stevige, gedefinieerde look in je benen.

Focus daarom niet op 'slankere dijen', maar op 'sterkere, functionele benen'. De esthetische voordelen komen vanzelf als je consistent blijft met training én voeding.

Bronnenlijst

(1) Fuller, N. (2023). Can I actually target areas to lose fat, like my belly?

(2) Lindberg, S. (2022). How to Do the Sumo Squat to Strengthen Your Inner Thighs.

Populair

Shop de bestsellers

Of bekijk alles