Leestijd: 5 min

De good morning - Alles wat je moet weten

Training
|Training

De good-morning klinkt misschien vriendelijk, maar vergis je niet: dit is een serieuze oefening voor wie zijn onderrug, hamstrings en bilspieren écht wil aanpakken. Hoewel je ‘m niet zo vaak ziet in de gym als bijvoorbeeld de deadlift of squat, is de good-morning een ijzersterke toevoeging aan je krachttrainingsschema. Mits je ‘m goed uitvoert, want een verkeerde techniek kan juist risico’s opleveren.

Snel naar...

Wat is een good-morning?

De good-morning is een heupdominante compound-oefening waarbij je een buiging naar voren maakt vanuit je heupen, terwijl je een gewicht (meestal een halterstang) op je bovenrug draagt. De beweging lijkt op een buiging die je maakt om iemand te groeten, vandaar de naam. Maar in plaats van een beleefd gebaar, is dit een oefening die de hele achterkant van je lichaam aan het werk zet.

Hoewel de oefening oorspronkelijk uit de powerlifting- en atletiekwereld komt, is hij inmiddels ook populair bij sporters die hun posterior chain, de achterste spierketen, willen versterken. Denk aan sporters die willen deadliften met betere techniek, hardlopers die hun loopefficiëntie willen verbeteren of krachtsporters die extra aandacht willen geven aan hamstrings en bilspieren.

Welke spieren train je met de good-morning?

De good-morning is een echte spierketen-oefening. Dat betekent dat je meerdere spieren tegelijk activeert, met als focus:

  • Hamstrings: deze spieren aan de achterkant van je bovenbenen verlengen en verkorten tijdens de heupbeweging.
  • Bilspieren (gluteus maximus): verantwoordelijk voor heupextensie aan het eind van de beweging.
  • Lage rug (erector spinae): helpt je romp stabiel te houden tijdens het buigen en terugkomen.
  • Core (o.a. obliques, transversus abdominis): zorgt voor intra-abdominale druk en stabiliteit van je wervelkolom.

Zo voer je een goede good-morning uit: uitleg en tips

Set-up

Voordat je begint met bewegen, is het essentieel dat je de juiste startpositie aanneemt:

  • Zet je voeten op schouderbreedte, tenen licht naar buiten.
  • Plaats de halterstang op je bovenrug (zoals bij een low bar squat). Dus niet in je nek.
  • Houd je borst omhoog, schouderbladen licht naar elkaar toe en span je core aan.

Techniek

Volg deze stappen voor een correcte uitvoering:

  1. Adem in en brace je core alsof je een stomp in je buik verwacht.
  2. Duw je billen langzaam naar achteren en houd je knieën licht gebogen.
  3. Laat je romp zakken tot ongeveer parallel aan de grond (of zover je hamstringmobiliteit toelaat).
  4. Houd je rug neutraal (geen holle of bolle rug!) en je borst zoveel mogelijk omhoog.
  5. Duw je heupen weer naar voren terwijl je uitademt, en keer gecontroleerd terug naar de startpositie.

Tip 1: Begin zonder gewicht
Leer eerst de beweging aan met alleen lichaamsgewicht of een bezemsteel. De juiste heupdominantie is belangrijker dan het gewicht.

Tip 2: Gebruik een spiegel (of camera)
Controleer regelmatig of je rug recht blijft en je niet per ongeluk te veel uit je onderrug tilt.

Tip 3: Houd je kniehoek constant
De good-morning is geen squat. Je knieën mogen licht buigen, maar blijven grotendeels op dezelfde plek.

Hoe zwaar moet je trainen?

In deze tabel zie je hoe zwaar je ongeveer moet kunnen trainen op basis van je geslacht en niveau. (1)

Trainingsniveau

Ratio lichaamsgewicht (mannen)

Ratio lichaamsgewicht (vrouwen)

Beginner

0,25x

0,2x

Gemiddeld

1,0x

0,7x

Gevorderd

1,75x

1,05x


Train je voor kracht, dan kun je 3–4 sets doen van 6–8 herhalingen. Voor techniek en controle werk je beter met 3 sets van 10–12 herhalingen op lichter gewicht.

Belangrijk: neem voldoende rust en gun je spieren herstel. Zeker na een oefening die de onderrug aanspreekt, is rust essentieel

Nr. 1 Protein van Europa

Boost je eiwitlevels of herstel je spieren na een workout met Orangefit Protein. De Nr. 1 plantaardige eiwitshake van Europa!

Ontdek de Protein

Variaties van de good-morning

De klassieke versie met halter is niet de enige optie. Andere varianten:

  • Banded good-morning (met weerstandsband): ideaal voor beginners of warming-up.
  • Seated good-morning: minder kniebelasting, extra focus op de onderrug.
  • Dumbbell of kettlebell good-morning: alternatief als je geen halter hebt.
  • Zercher good-morning: gewicht in de elleboogplooien voor meer core-activatie.

Veelgemaakte fouten bij de good-morning

1. Een bolle rug trekken

Bij onvoldoende core-spanning of te veel gewicht buigt je onderrug. Dit verhoogt de kans op blessures. Houd altijd een neutrale ruggengraat.

2. Te veel door de knieën zakken

De oefening wordt dan eerder een squat dan een heupdominante beweging. Hou je knieën vrijwel stil.

3. De stang te hoog plaatsen

Een hoge stangpositie belast je nek. De stang hoort laag, op je traps en achterkant van de schouders.

4. Te diep willen gaan

Je hoeft niet horizontaal te komen als je hamstringmobiliteit dat niet toelaat. Werk aan je mobiliteit en ga tot waar je houding goed blijft.

Is de good-morning geschikt voor jou?

De oefening is krachtig, maar niet voor iedereen geschikt:

  • Beginners: kunnen starten met een lichte variant zoals de banded of goblet-versie.
  • Sporters met rugklachten: overweeg begeleiding of alternatieven zoals hip hinges met dumbbells.
  • Hardlopers en krachtsporters: kunnen veel profijt hebben van deze oefening voor blessurepreventie en kracht in de achterste keten.
  • Vrouwen die aan krachttraining doen: de good-morning kan een mooie aanvulling zijn op bestaande lower body-routines, die vaak belangrijk zijn bij krachttraining voor vrouwen. Combineer good-mornings bijvoorbeeld met Romanian deadlifts en hip thrusts, die zich deels op dezelfde spiergroepen richten. Of wissel ze juist af voor de variatie.

Bronnenlijst

(1) StrengthLevel.com. Good Morning Standards.

Populair

Shop de bestsellers

Of bekijk alles