Leestijd: 10 min
BMR berekenen: zo bereken je jouw basaal metabolisme
Hoeveel calorieën verbruikt je lichaam eigenlijk in rust? Als je wilt afvallen, aankomen of gewoon beter begrijpen hoeveel energie je dagelijks nodig hebt, dan is je BMR (Basal Metabolic Rate) het startpunt. In deze blog ontdek je wat BMR is, hoe je het berekent en hoe je deze kennis praktisch toepast voor je gezondheid en gewichtsdoelen.
Snel naar...
- Wat is BMR precies?
- BMR en BMI: wat is het verschil?
- Hoe bereken je je BMR?
- Waarom hebben mannen en vrouwen een andere BMR?
- Van BMR naar je dagelijkse caloriebehoefte
- Welke factoren beïnvloeden je BMR?
- BMR gebruiken om af te vallen of aan te komen
- Hoe gebruik je je BMR in de praktijk?
- Bronnenlijst
Wat is BMR precies?
BMR staat voor Basal Metabolic Rate, in het Nederlands ook wel basaal metabolisme of ruststofwisseling genoemd. Het is de hoeveelheid energie (in kilocalorieën) die je lichaam in volledige rust verbruikt om essentiële levensprocessen gaande te houden. Denk aan ademhaling, hartslag, bloedsomloop, lichaamstemperatuur reguleren en het functioneren van je organen zoals hersenen, lever en nieren.
Je BMR vormt de basis van je totale energieverbruik en vertegenwoordigt vaak 60-70% van alle calorieën die je op een dag verbrandt. (1) Het is dus het absolute minimum dat je lichaam nodig heeft om te overleven, zelfs als je de hele dag in bed zou blijven liggen zonder te bewegen.
Nauw verwant aan BMR is de term RMR (Resting Metabolic Rate). Deze wordt vaak als synoniem gebruikt, hoewel RMR technisch gezien iets hoger ligt omdat het gemeten wordt onder minder strikte omstandigheden. In de praktijk maken we vaak geen onderscheid en gebruiken we beide termen door elkaar.
BMR en BMI: wat is het verschil?
BMR en BMI worden vaak verwisseld, maar zijn twee compleet verschillende metingen die allebei beginnen met de letters BM. Het is belangrijk om dit verschil te kennen:
BMI (Body Mass Index) is een getal dat je gewicht in verhouding tot je lengte weergeeft. Het wordt gebruikt als indicator voor een gezond gewicht en mogelijke gezondheidsrisico's. Je berekent BMI door je gewicht in kilogrammen te delen door je lengte in meters in het kwadraat.
BMR (Basal Metabolic Rate) heeft niets te maken met gewicht-lengte verhoudingen. Het gaat om je energieverbruik in rust, uitgedrukt in kilocalorieën per dag. Je BMR vertelt je hoeveel brandstof je lichaam minimaal nodig heeft.
Kortom: BMI zegt iets over je lichaamsgewicht, BMR zegt iets over je energiebehoefte. Twee totaal verschillende dingen dus!
Hoe bereken je je BMR?
Er bestaan verschillende formules om je BMR te berekenen. We bespreken hier de twee meest gebruikte en betrouwbare methodes.
Harris-Benedict formule
De Harris-Benedict formule is de oudste en meest bekende methode. De formule werd oorspronkelijk ontwikkeld in 1919 en herzien in 1984 door Roza en Shizgal om de nauwkeurigheid te verbeteren. Deze herziene versie wordt tot op de dag van vandaag veel gebruikt: (2)
Voor mannen: BMR = 88,362 + (13,397 × gewicht in kg) + (4,799 × lengte in cm) – (5,677 × leeftijd in jaren)
Voor vrouwen: BMR = 447,593 + (9,247 × gewicht in kg) + (3,098 × lengte in cm) – (4,330 × leeftijd in jaren)
Rekenvoorbeeld man: Een man van 30 jaar, 180 cm lang en 80 kg heeft volgens deze formule een BMR van ongeveer 1.854 kcal per dag. Dit betekent dat zijn lichaam minimaal 1.854 calorieën per dag nodig heeft, zelfs als hij de hele dag stil zou zitten.
Rekenvoorbeeld vrouw: Een vrouw van 30 jaar, 165 cm lang en 65 kg heeft een BMR van ongeveer 1.430 kcal per dag.
Mifflin-St Jeor formule
In 1990 introduceerden Mifflin en St Jeor een modernere formule (3) die volgens onderzoek nauwkeuriger is. Een vergelijkende studie uit 2005 toonde aan dat de Mifflin-St Jeor formule bij 82% van de mensen binnen 10% nauwkeurig is, wat beter presteert dan andere formules. (4)
Voor mannen: BMR = (10 × gewicht in kg) + (6,25 × lengte in cm) – (5 × leeftijd in jaren) + 5
Voor vrouwen: BMR = (10 × gewicht in kg) + (6,25 × lengte in cm) – (5 × leeftijd in jaren) – 161
Als we dezelfde personen als hierboven gebruiken, krijgen we met de Mifflin-St Jeor formule iets andere resultaten: de man zou een BMR van ongeveer 1.780 kcal hebben, en de vrouw ongeveer 1.370 kcal.
Onthoud: het blijft een schatting
Beide formules geven een schatting van je BMR. In werkelijkheid kunnen individuele verschillen in lichaamssamenstelling, hormonen, genetica en zelfs je darmbacteriën zorgen voor afwijkingen. Gebruik deze formules dus als uitgangspunt, maar blijf altijd luisteren naar je eigen lichaam en pas aan op basis van je resultaten.
Waarom hebben mannen en vrouwen een andere BMR?
Hoe komt het dat het BMR voor mannen en vrouwen anders berekend wordt? Dat komt omdat mannen gemiddeld een hogere BMR hebben dan vrouwen, zelfs als ze even zwaar zijn.
De belangrijkste reden? Spiermassa. Mannen hebben van nature meer spiermassa dan vrouwen, en spierweefsel is metabolisch veel actiever dan vetweefsel. Volgens onderzoek verbruikt één kilogram spiermassa ongeveer 13 kcal per dag in rust, terwijl één kilogram vetweefsel slechts ongeveer 4 kcal per dag verbruikt. (5)
Vrouwen hebben daarentegen gemiddeld een hoger percentage lichaamsvet, wat biologisch gezien belangrijk is voor voortplanting en hormoonproductie. Maar doordat vetweefsel minder energie verbruikt, resulteert dit in een lagere BMR.
Toch is dit een gemiddelde. Individuele verschillen blijven groot. Een vrouw die veel sport en flink wat spiermassa heeft opgebouwd kan een hogere BMR hebben dan een inactieve man. Je lichaamssamenstelling speelt een grotere rol dan alleen je geslacht.
Van BMR naar je dagelijkse caloriebehoefte
Je BMR is alleen het energieverbruik in volledige rust. Maar in werkelijkheid beweeg je, werk je, sport je misschien, en dat verbruikt allemaal extra energie bovenop je BMR. Om te weten hoeveel calorieën je écht per dag nodig hebt, moet je je BMR vermenigvuldigen met een activiteitenfactor.
TDEE: Total Daily Energy Expenditure
TDEE staat voor Total Daily Energy Expenditure, oftewel je totale dagelijkse energieverbruik. Dit is de som van je BMR plus alle energie die je verbruikt door beweging en activiteit. De formule is simpel:
TDEE = BMR × PAL-factor
PAL-waardes (Physical Activity Level)
De PAL-waarde (Physical Activity Level) is een vermenigvuldigingsfactor die je activiteitenniveau weergeeft. Op basis van wetenschappelijke data van de WHO en FAO zijn er een aantal categorieën gedefinieerd: (6)
Activiteitenniveau
- Nauwelijks tot licht actief
Hele dag zitten/liggen en geen sport of zittend werk met af en toe lichte beweging
PAL-factor: 1,40-169 - Actief tot gemiddeld actief
Zittend werk en 1-3x per week gemiddelde tot intensieve beweging of licht actief werk met daarnaast ook nog beweging
PAL-factor: 1,70-1,99 - Zeer actief of extreem actief
Actief werk met intensief sporten 6-7x per week of zware fysieke arbeid en daarnaast ook nog sporten
PAL-factor: 2,00-2,40
Stel, je hebt een BMR van 1.500 kcal berekend en je bent gemiddeld actief (je werkt op kantoor maar sport 4x per week). Dan vermenigvuldig je: 1.500 × 1,70 = 2.550 kcal per dag. Dit is het aantal calorieën dat je nodig hebt om je huidige gewicht te behouden.
Wil je precies weten hoeveel calorieën je per dag nodig hebt, inclusief je activiteitenniveau en persoonlijke doelen zoals afvallen of aankomen? Gebruik dan onze caloriebehoefte calculator voor een complete berekening.
Welke factoren beïnvloeden je BMR?
Je BMR is niet een vast getal dat voor altijd hetzelfde blijft. Verschillende factoren kunnen je basaal metabolisme beïnvloeden, sommige kun je veranderen en andere niet.
Spiermassa versus vetmassa
We noemden het al eerder: spierweefsel is metabolisch veel actiever dan vetweefsel. Meer spieren betekent een hogere BMR. Dit is ook de reden waarom krachttraining vaak wordt aanbevolen voor mensen die willen afvallen. Niet alleen verbrand je calorieën tijdens de training zelf, maar door meer spiermassa op te bouwen verhoog je ook je BMR op lange termijn.
Leeftijd
Vroeger werd altijd aangenomen dat je metabolisme met elk jaar dat je ouder wordt langzamer wordt. Maar baanbrekend onderzoek van Pontzer en collega's uit 2021 toonde iets verrassends aan: je BMR blijft eigenlijk vrij stabiel tussen je 20e en 60e jaar. Pas na je 60e begint je metabolisme geleidelijk te dalen. (7)
Dit betekent dat je die extra kilo's die je tussen je 30e en 50e aankomt niet simpelweg kunt afschuiven op een "tragere stofwisseling." Andere factoren zoals veranderende eetgewoontes, minder beweging of hormonale verschuivingen spelen een grotere rol.
Lichaamssamenstelling en gewicht
Een groter lichaam heeft meer energie nodig voor onderhoud. Iemand van 100 kg heeft een hogere BMR dan iemand van 60 kg, simpelweg omdat er meer cellen zijn die energie nodig hebben. Ook hier speelt lichaamssamenstelling een rol: twee mensen van hetzelfde gewicht kunnen verschillende BMR-waardes hebben als de één veel spiermassa heeft en de ander veel vetmassa.
Langdurig diëten en adaptive thermogenesis
Je lichaam is slim en past zich aan. Bij langdurige caloriereductie kan je BMR tijdelijk dalen omdat je lichaam probeert energie te sparen, een fenomeen dat adaptive thermogenesis heet. Dit is één van de redenen waarom extreem lage calorieën diëten vaak niet werken op de lange termijn. Je lichaam "remt" zijn metabolisme af om te overleven.
Thermogenese: de energie van voedselvertering
Het verteren van voedsel kost ook energie, en dit noemen we de thermische effectiviteit van voeding (TEF) of diet-induced thermogenesis (DIT). Niet alle voedingsmiddelen kosten evenveel energie om te verteren: (8)
- Eiwitten: 20-30% van de calorieën gaat verloren aan vertering
- Koolhydraten: 5-10% van de calorieën
- Vetten: 0-3% van de calorieën
Dit betekent dat als je 100 kcal aan eiwitten eet, je lichaam 20-30 kcal daarvan gebruikt alleen al om het te verwerken. Bij vetten is dat slechts 0-3 kcal. Dit is ook waarom eiwitrijke voeding vaak wordt aanbevolen bij afvallen: het verzadigt langer en kost meer energie om te verwerken.
Ook speelt het type voeding een rol: lichtverteerbare voeding kost je lichaam minder energie om te verwerken dan complexe, vezelrijke maaltijden. Hoewel dit handig kan zijn voor je spijsvertering, heeft het dus een lager thermisch effect.
Wil je je BMR en metabolisme een boost geven door slimme leefstijlkeuzes? Lees onze 8 tips om je metabolisme te verhogen voor praktische adviezen.
BMR gebruiken om af te vallen of aan te komen
Als je je BMR en TDEE kent, kun je gericht werken aan je gewichtsdoelen. Het gaat allemaal om de energiebalans: de verhouding tussen hoeveel energie je binnenkrijgt en hoeveel je verbruikt.
Afvallen: creëer een calorie deficit
Om af te vallen moet je minder calorieën eten dan je TDEE, maar blijf altijd boven je BMR. Als je structureel onder je BMR eet, kan dit leiden tot energietekorten, verlies van spiermassa en een vertraagd metabolisme door adaptive thermogenesis.
De basis voor afvallen is de energiebalans: de verhouding tussen energie-inname en energieverbruik. Als je een negatieve energiebalans creëert, zal je lichaam opgeslagen energie (vet) aanspreken.
Wil je op een gezonde manier afvallen zonder onder je BMR te eten? Een dieetshake kan helpen om je calorieën te beheren terwijl je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt. Dieetshakes zijn speciaal samengesteld om je te verzadigen met minder calorieën, terwijl je toch voldoende eiwitten, vitamines en mineralen krijgt.
Aankomen: creëer een calorie surplus
Voor mensen die willen aankomen of spiermassa willen opbouwen, werkt het omgekeerd: je moet meer eten dan je TDEE. Ook hier geldt: gematigdheid is key. En combineer het binnenkrijgen van extra energie met krachttraining om ervoor te zorgen dat het surplus vooral naar spiermassa gaat in plaats van vetopslag.
Hoe gebruik je je BMR in de praktijk?
Je BMR berekenen is één, maar hoe gebruik je deze kennis effectief in je dagelijks leven? Hier zijn praktische tips:
1. Bereken je TDEE, niet alleen je BMR
Je BMR is belangrijk om te kennen, maar voor praktische doeleinden heb je je TDEE nodig. Je BMR representeert alleen rust, maar je TDEE houdt rekening met al je dagelijkse activiteiten en geeft dus een veel realistischer beeld van hoeveel je écht nodig hebt.
2. Herbereken regelmatig
Bij gewichtsverandering verandert ook je BMR. Als je bijvoorbeeld 5 kilo bent afgevallen, heeft je lichaam minder energie nodig omdat er simpelweg minder lichaamsmassa is om te onderhouden. Bereken daarom elke 4-6 weken je BMR opnieuw om je calorie-inname bij te stellen.
3. Gebruik het als startpunt, niet als absolute waarheid
De formules geven een schatting, geen exacte wetenschap. Start met de berekende waardes, maar monitor je gewicht en pas aan op basis van wat je in de praktijk ziet. Val je niet af terwijl je "zou moeten"? Dan kan het zijn dat je werkelijke TDEE lager ligt dan berekend of dat je meer eet dan je denkt.
4. Eet niet structureel onder je BMR
Dit kan niet genoeg benadrukt worden: eet niet langdurig onder je BMR. Je lichaam heeft deze energie nodig voor basisfuncties. Ga altijd uit van je TDEE wanneer je een calorie deficit of surplus bepaalt.
5. Combineer met gezonde gewoonten
Calorieën tellen is nuttig, maar het is niet alles. Slaap, stressmanagement, voldoende beweging en de kwaliteit van je voeding spelen allemaal een rol in je gezondheid en gewicht.
Voor een gezonde leefstijl gaat het niet alleen om je BMR kennen, maar ook om voldoende beweging, goede slaap en gebalanceerde voeding. Al deze factoren werken samen om je lichaam optimaal te laten functioneren.
Bronnenlijst
- Cleveland Clinic. (2024). Basal Metabolic Rate (BMR): What It Is & How To Calculate It.
- Roza, A. M., & Shizgal, H. M. (1984). The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass.
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.
- Frankenfield, D., et al. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review.
- Queensland Specialist Weight Loss Centre. (2025). Strength Training During Weight Loss.
- FAO/WHO/UNU Expert Consultation. (2001). Human energy requirements.
- Pontzer, H., et al. (2021). Daily energy expenditure through the human life course.
- Westerterp, K. R. (2004). Diet induced thermogenesis.
