Workout schema voor thuis: effectief trainen zonder gym

Geen tijd om naar de sportschool te gaan? Geen zin in dure abonnementen? Of gewoon liever in je eigen tempo en ruimte trainen? Je bent niet de enige. Thuis trainen wordt steeds populairder, en terecht. Met het juiste workoutschema voor thuis kun je net zo effectief resultaten behalen als in de sportschool, zonder de drukte, de reistijd en de kosten. 

Snel naar:

• Waarom een workoutschema voor thuis?
• Welk schema past bij jouw doel?
• Workoutschema thuis voor beginners
• Workoutschema thuis voor gevorderden
• Full body workoutschema (3x per week)
• Hoe maak je progressie zonder gewichten?
• Tips om vol te houden met thuistrainen

Waarom een workoutschema voor thuis?

Thuis trainen heeft een aantal serieuze voordelen die het voor veel mensen aantrekkelijker maken dan een sportschoolabonnement.

Je bespaart tijd

Geen reistijd, geen wachten op apparaten, geen gedoe met parkeren. Je kunt letterlijk uit bed rollen, je sportkleding aantrekken en binnen vijf minuten aan je workout beginnen. Voor mensen met een drukke agenda is dit vaak het verschil tussen wel en niet sporten.

Het is gratis (of bijna gratis)

Een sportschoolabonnement kost al snel €30-50 per maand. Thuis trainen kost je niks, behalve misschien een fitnessmat van €15-20. Zelfs als je later wat dumbbells of resistance bands aanschaft, heb je die binnen een paar maanden terugverdiend.

Je bepaalt zelf het tempo

Niemand die meegluurt, niemand die je een ongemakkelijk gevoel geeft, geen druk om er perfect uit te zien. Je kunt experimenteren, fouten maken en oefeningen op je eigen tempo leren. Dat maakt thuistrainen vooral voor beginners een stuk toegankelijker.

Flexibiliteit

Of je nu om 6 uur 's ochtends wilt trainen, in je lunchpauze of laat op de avond, het kan allemaal. Je bent niet gebonden aan openingstijden of drukte. En als je halverwege wordt gestoord door je kind of huisgenoot? Gewoon op pauze en later verder.

Twijfel je nog of je thuis kunt trainen zonder sportschool-apparatuur? De waarheid is: je lichaam is zelf het beste trainingsapparaat. Met bodyweight oefeningen kun je alle spiergroepen effectief trainen.

Workoutschema voor thuis voor beginners (3x per week, 30 minuten)

Ben je net begonnen met sporten, of is het alweer een tijdje geleden? Dan is dit schema perfect voor jou. Het is niet te zwaar, maar wel effectief. Je traint je hele lichaam in elke sessie, zodat je overal vooruitgang boekt.

Voor wie: Beginners of mensen die lang niet hebben gesport
Frequentie: 3 keer per week (bijvoorbeeld maandag, woensdag, vrijdag)
Duur: 30 minuten per sessie
Materiaal: Alleen een fitnessmat (optioneel)

De opbouw

Elke workout bestaat uit drie delen: warming-up, hoofdtraining en cooling down. Spring deze onderdelen nooit over. Je warming-up voorkomt blessures en je cooling down helpt bij herstel.

Warming-up (5 minuten)

Begin altijd met je spieren op te warmen. Dit verhoogt je hartslag geleidelijk en maakt je gewrichten soepel.

• Jumping jacks: 1 minuut
• High knees: 1 minuut
• Armcirkels (vooruit en achteruit): 1 minuut
• Heupdraaien: 1 minuut
• Korte stretches: 1 minuut

Hoofdtraining: full body circuit (20 minuten)

Doe dit circuit 3 keer achter elkaar. Tussen elke oefening neem je 15-20 seconden rust. Tussen elke ronde neem je 60 seconden rust.

Ronde 1, 2 en 3:

• Squats: 12 herhalingen - Train je benen en billen
• Push-ups (op knieën mag): 8-10 herhalingen - Train je borst, armen en core
• Lunges: 10 herhalingen per been - Train je benen en verbeter je balans
• Plank: 20-30 seconden - Train je hele core
• Glute bridges: 12 herhalingen - Train je billen en onderrug
• Mountain climbers: 30 seconden - Cardio + core training

Na 2-3 weken zul je merken dat dit makkelijker wordt. Dan is het tijd om de intensiteit te verhogen: meer herhalingen, langere plank, of kortere rustperiodes.

Cooling down (5 minuten)

Sluit af met rustige stretches. Hou elke stretch 20-30 seconden vast en adem rustig.

• Hamstring stretch (per been)
• Quad stretch (per been)
• Kindhouding (yoga stretch voor rug)
• Borst stretch (armen tegen de muur)
• Schouder stretch

Workoutschema voor thuis voor gevorderden (4-5x per week)

Heb je al minimaal drie maanden trainingservaring en wil je een tandje bijschakelen? Dan is dit schema iets voor jou. Je kunt kiezen tussen een splitschema (verschillende spiergroepen op verschillende dagen) of intensieve full body workouts.

Voor wie: Sporters met ervaring
Frequentie: 4-5 keer per week
Duur: 40-50 minuten per sessie
Materiaal: Fitnessmat, eventueel dumbbells of resistance bands (optioneel maar wel fijn)

Optie A: upper/lower Split (4x per week)

Bij deze aanpak train je twee keer per week je bovenlichaam en twee keer per week je onderlichaam. Dit geeft elke spiergroep genoeg tijd om te herstellen.

• Maandag: Upper body (borst, rug, schouders, armen)
• Dinsdag: Lower body (benen, billen, core)
• Donderdag: Upper body
• Vrijdag: Lower body

Voorbeeld upper body workout:

Doe 3-4 sets van elke oefening, met 30-45 seconden rust tussen sets.

• Push-ups (variaties: wide, diamond, decline): 12-15 herhalingen
• Tricep dips (op stoel of bank): 12 herhalingen
• Pike push-ups: 10 herhalingen
• Plank to downward dog: 10 herhalingen
• Superman holds: 15 seconden, 3 keer
• Plank shoulder taps: 20 herhalingen (10 per kant)

Voorbeeld lower body workout:

Doe 3-4 sets van elke oefening, met 45-60 seconden rust tussen sets.

• Jump squats: 15 herhalingen
• Bulgarian split squats (voet op stoel): 12 herhalingen per been
• Single leg deadlifts: 10 herhalingen per been
• Glute bridges (eventueel single leg): 15 herhalingen
• Wall sit: 45-60 seconden
• Calf raises: 20 herhalingen

Optie B: full body HIIT (3-4x per week)

Liever toch full body maar dan op hoog niveau? Kies dan voor HIIT-workouts waarbij je de intensiteit opschroeft en de rustperiodes verkort.

Voorbeeld HIIT full body workout:

Doe 4 rondes van dit circuit, met 20 seconden rust tussen oefeningen en 90 seconden rust tussen rondes.

• Burpees: 45 seconden
• Jump lunges: 45 seconden
• Push-ups: 45 seconden
• Mountain climbers: 45 seconden
• Squat jumps: 45 seconden
• Plank: 45 seconden

Dit is intensief. Je hartslag gaat omhoog, je verbrandt veel calorieën en je traint kracht én conditie tegelijk.

Full body workoutschema (3x per week, voor elk niveau)

Wil je liever niet splitsen maar gewoon elke training je hele lichaam aanpakken? Dan is dit schema ideaal. Het werkt voor zowel beginners (met minder herhalingen en langere rust) als gevorderden (met meer herhalingen en kortere rust).

Structuur: 3 workouts per week, bijvoorbeeld maandag, woensdag en vrijdag. Elke workout heeft een andere focus, zodat je variatie houdt.

Workout 1: kracht focus

Focus op langzame, gecontroleerde bewegingen met extra aandacht voor techniek.

• Squats: 4 sets van 12-15 herhalingen
• Push-ups: 4 sets van 10-15 herhalingen
• Lunges: 3 sets van 12 herhalingen per been
• Plank: 3 sets van 45-60 seconden
• Glute bridges: 3 sets van 15 herhalingen
• Superman: 3 sets van 12 herhalingen

Workout 2: cardio/HIIT focus

Focus op tempo en intensiteit. Kortere rustperiodes, hogere hartslag.

• Jumping jacks: 1 minuut
• Burpees: 3 sets van 10 herhalingen
• High knees: 3 sets van 45 seconden
• Mountain climbers: 3 sets van 45 seconden
• Jump squats: 3 sets van 12 herhalingen
• Plank jacks: 3 sets van 20 herhalingen

Workout 3: mix van beide

Een combinatie van kracht en cardio voor een complete workout.

• Squats: 3 sets van 15 herhalingen
• Push-ups: 3 sets van 12 herhalingen
• Burpees: 3 sets van 8 herhalingen
• Lunges: 3 sets van 10 herhalingen per been
• Mountain climbers: 3 sets van 30 seconden
• Plank: 3 sets van 45 seconden
• Glute bridges: 3 sets van 15 herhalingen

Wissel deze drie workouts af en verhoog elke 4 weken de intensiteit door meer herhalingen te doen, minder rust te nemen of moeilijkere variaties te kiezen.

Hoe maak je progressie zonder gewichten?

Dit is misschien wel de belangrijkste vraag: hoe word je sterker als je geen gewichten hebt om mee te trainen? Het antwoord is simpeler dan je denkt. Progressive overload, je spieren steeds meer uitdagen, kan op meerdere manieren.

Methode 1: meer herhalingen

De meest voor de hand liggende manier. Als je 10 push-ups kon doen, ga dan voor 12. Dan 15. Dan 20. Elke week probeer je er een paar bij te doen. Op een gegeven moment kom je bij getallen waar het vooral om uithoudingsvermogen gaat in plaats van kracht, maar tot die tijd is dit een effectieve methode.

Methode 2: moeilijkere variaties

Dit is waarschijnlijk de beste manier om te progressie te maken met bodyweight training. Elke oefening heeft makkelijkere en moeilijkere varianten. Voorbeelden:

• Push-ups: Van knie push-ups → reguliere push-ups → diamond push-ups → archer push-ups → one-arm push-ups
• Squats: Van reguliere squats → jump squats → pistol squats (single leg)
• Plank: Van plank op knieën → reguliere plank → plank met been omhoog → plank met arm + been omhoog
• Lunges: Van statische lunges → walking lunges → jump lunges → Bulgarian split squats

Zodra een oefening te makkelijk wordt, zoek je de volgende variant op.

Methode 3: tempo aanpassen

Vertraag de neergaande beweging. Dit verhoogt de tijd dat je spieren onder spanning staan, wat zorgt voor meer groei en kracht.

Bijvoorbeeld bij push-ups: tel tot 3 terwijl je naar beneden gaat, 1 seconde pauze onderaan, en dan explosief omhoog. Dit voelt zwaarder dan snelle push-ups.

Methode 4: minder rust

Verkort je rustperiodes tussen sets. Van 60 seconden naar 45 seconden naar 30 seconden. Dit verhoogt de intensiteit en traint je conditie tegelijk.

Methode 5: meer sets

Als je eerst 2 sets deed, ga dan naar 3. Dan naar 4. Meer volume betekent meer stimulans voor je spieren om te groeien.

Wanneer gewichten toevoegen?

Na 3-6 maanden consequent bodyweight trainen, merk je misschien dat progressie moeilijker wordt. Dan kan het zinvol zijn om te investeren in een paar dumbbells of resistance bands. Maar tot die tijd kom je verrassend ver met alleen je eigen lichaamsgewicht.

Tips om vol te houden met thuistrainen

Het moeilijkste aan thuistrainen is niet het trainen zelf, maar de discipline om te blijven gaan. Zonder de sociale druk van een sportschool of personal trainer moet alle motivatie van binnenuit komen. Deze tips helpen.

Tip 1: Plan vaste tijden in je agenda

Behandel je workout als een belangrijke afspraak. Zet het letterlijk in je agenda: "Maandag 7:00 - 7:30: Workout". Geen "ik ga wel sporten als ik tijd heb," want dan gebeurt het niet. Vaste tijden zorgen voor een routine.

Tip 2: Creëer je workoutruimte

Je hoeft geen hele kamer in te richten als homegym, maar het helpt wel om een vaste plek te hebben. Rol je mat uit, zet je favoriete muziek aan, en je brein schakelt automatisch over naar sportmodus. Deze rituelen maken het makkelijker om te beginnen.

Tip 3: Stel realistische doelen

"Ik wil 10 kilo afvallen" is een prima einddoel, maar niet handig als kortetermijndoel. Het voelt te ver weg. Beter: "Deze maand ga ik 3 keer per week trainen, elke week." Dat is concreet, haalbaar en meetbaar. En als je dat maand na maand volhoudt, komen die 10 kilo vanzelf.

Tip 4: Track je voortgang

Schrijf op wat je doet. Niet om jezelf te straffen als het een keer niet lukt, maar om te zien hoeveel je groeit. Kon je in week 1 maar 5 push-ups? En nu doe je er 12? Dat is progressie om trots op te zijn. Het motiveert om door te gaan.

Tip 5: Varieer je schema's

Hetzelfde schema eindeloos herhalen wordt saai. Wissel elke 4-6 weken van schema, of varieer binnen je schema met verschillende oefeningen. Zo blijft het interessant en uitdagend.

Tip 6: Zorg voor goede voeding

Je kunt je nog zo hard trainen, maar als je voeding niet op orde is, zie je geen resultaten. Sporten is maar een deel van het verhaal. Zorg voor voldoende eiwitten (bijvoorbeeld met een eiwitshake na je training), genoeg groente en fruit, en niet te veel processed troep.

Wil je afvallen met thuistrainen? Bekijk dan ook onze afvalshakes als gezonde maaltijdvervangers voor een calorietekort.

Tip 7: Wees niet te streng voor jezelf

Eén gemiste training is geen ramp. Twee gemiste trainingen ook niet. Het gaat erom dat je op de lange termijn consistent bent, niet dat je perfect bent. Heb je een drukke week gehad en maar 1 keer gesport in plaats van 3? Prima. Volgende week gewoon weer oppakken. Geen schuldgevoel, gewoon doorgaan.