Vetten zijn nogal een discussie punt als het gaat om gezonde voeding. De één zegt dat je het moet beperken, de ander zegt dat je het juist volop kan eten.

Wat zijn gezonde vetten? Is verzadigd vet slecht voor je? Hoeveel vet mag je eten per dag? In dit artikel geef ik een korte uitleg over vetten en een goede richtlijn waar je je aan kunt houden. 



vetten

Wat zijn vetten?

Vetten (of triglyceriden) zijn voedingsstoffen die noodzakelijk voor een goede gezondheid.  Ze zijn een brandstof en leveren belangrijke vitamines en vetzuren die van essentieel belang zijn voor ons lichaam. Vetten worden onder andere gebruikt voor energie, opslag, isolatie en als bouwstof voor hormonen.

We onderscheiden vetten als volgt:

  • onverzadigde vetten (omega-3,-6,-9)
  • verzadigde vetten
  • transvetten

soorten vetten

Onverzadigd vet

Onverzadigd vet, staat ook wel bekend als “gezond vet” en bestaat uit drie verschillende vetzuren: omega-3 (linoleenzuur), omega-6 (linolzuur) en omega-9 (oliezuur).

Dit zijn essentiële vetzuren die ons lichaam niet zelf aan kan maken en die we dus binnen moeten krijgen via onze voeding.

Wat hierbij belangrijk is, is dat met name de juiste verhouding van deze vetten in onze voeding bevorderlijk is voor onze gezondheid. Een slechte verhouding, waarbij we teveel omega-6 en te weinig omega-3 vetzuren binnen krijgen, kan zorgen voor ontstekingen in het lichaam en gepaard gaan met allerlei gezondheidsklachten.

Veel bewerkte producten bevatten plantaardige oliën, die veel omega-6 bevatten. Omega-6 is ook essentieel voor ons lichaam, maar eet je veel bewerkte producten dan krijg je al snel (te) veel van deze vetzuren binnen.

 Een goede verhouding tussen omega-3 en omega-6 is 1:4 maar in ons huidige voedingspatroon is dit vaak 1:15 of nog meer

Meer onverzadigde vetten (met name omega-3) in onze voeding heeft dus een gunstig effect op onze gezondheid. Wanneer meer verzadigde vetten wordt vervangen door onverzadigd vet, is er minder risico voor je gezondheid. De beste bronnen van omega-3 en omega-6 (in een goede verhouding) vind je vooral in plantaardige producten als noten, zaden, avocado’s, olijven en in vette vis.

Verzadigd vet

Verzadigd komt (op kokosolie, palmvet en cacaoboter na) met name voor in dierlijke producten. Je kunt verzadigde vetten herkennen aan hun vaste vorm (denk aan boter) bij kamertemperatuur.

Er is nogal wat verwarring ontstaan over verzadigd vet. Verzadigd vet staat namelijk al heel lang bekend als “het ongezonde vet” en het eten van te veel verzadigd vet zou gerelateerd zijn aan een te hoog cholesterol, hoge bloeddruk en hart- & vaatziekten. Deze slechte reputatie is langzaam een beetje aan het veranderen, omdat er vele verschillende factoren zijn die meespelen bij deze risico’s en wellicht niet direct gerelateerd kunnen worden aan de inname van verzadigd vet.

Hoewel deze conclusie misschien wat voorbarig is gebleken en een beetje kokosolie of roomboter waarschijnlijk geen kwaad kan, raad ik je nu niet direct aan om lepels boter door je koffie te gaan staan roeren. Kies over het algemeen voor onverzadigde vetten en zorg ervoor dat niet meer dan 10% van je dagelijkse voeding uit verzadigd vet bestaat.

Verzadigde vetten zitten vooral in: kaas, margarines, volle zuivel, ijs, eieren, boter, vlees, gebak, taart, chips en koekjes.

Transvetten

Dit zijn (gehydrogeneerde of geharde) vetten die je hoofdzakelijk vindt in alle gefrituurde producten, zoutjes, chips, koekjes, gebak, margarines, halvarines en veel diepvriesmaaltijden (bijv. pizza’s).

  Transvetten zijn een zeer ongezonde en schadelijke vorm van vet, die niet alleen het risico op hart- en vaatziekten verhoogt, maar ook nog eens kankerverwekkend is.

Transvetten zijn een gemodificeerde vorm van verzadigd vet, dat wordt gemaakt uit onverzadigde vetten. Door onverzadigde vetten extreem te verhitten, kan men er op hoge temperaturen mee bakken (bijvoorbeeld frituren). Transvetten zijn hierdoor echter zeer schadelijk en horen niet thuis in onze voeding.Vermijd deze vetten daarom zo veel mogelijk.

Richtlijnen

Hoeveel vet zou je binnen moeten krijgen? Ook dit antwoord varieert nog wel eens. De richtlijn is tussen de 20% en 40% van je totale voeding. Deze marge is erg groot en in mijn ogen niet echt een praktisch advies, tenzij je de hele dag in je pyjama op de bank zit.

Ga je namelijk 40% uit vetten halen dan zal je moeten inleveren op je koolhydraten en de hoeveelheid eiwitten in je voeding. Dit kan nadelig zijn voor je prestaties of tijdens het afvallen. Een betere richtlijn is als volgt:

  • Actieve man/vrouw: 20-25% vet (van je totale voeding)
  • Minder actief: 25-30% vet (van je totale voeding)
  • Niet actief: 30-35% vet (van je totale voeding)

Uit de praktijk is gebleken dat vrouwen vaak meer behoefte hebben aan vet en mannen beter functioneren met wat minder. Ook hangt het er heel erg vanaf hoe actief je bent en veel of weinig sport.

Voeding blijft erg persoonlijk en je kunt dan ook het beste experimenteren om te kijken wat het beste werkt voor jou.

Word je dik van vet eten?

Ons lichaam heeft (in tegenstelling tot koolhydraten) weinig energie nodig om vet op te slaan. Vet wordt daarom in de meeste gevallen opgeslagen als reserve-energie. Dit betekent overigens niet dat je ook aankomt in gewicht, want dat heeft alles te maken met een positieve energiebalans. Om aan te komen moet je meer eten dan je lichaam dagelijks nodig heeft, dus van vet eten word je dus niet per definitie dik.

Waar je echter wel rekening mee moet houden is dat alle vetten veel calorieën (9 kcal per gram) bevatten en het dus erg makkelijk is om boven je dagelijkse behoefte uit te komen.

Het maakt hierbij niet uit om welke vetten het gaat!

Hoewel noten en zaden ook goede voedingstoffen bevatten leveren ze ook veel energie. Onverzadigd vet bevat net zoveel calorieën als ongezonde vetten en je komt er dan ook net zo gemakkelijk door aan als je er te veel van eet.

Een eetlepel olijfolie heeft ongeveer 119 kcal, een hand walnoten 178 kcal, een hele avocado 364 kcal en een grote zak chip van 225g zo’n slordige 1200 calorieën. Dan schiet het al lekker op!

Conclusie

Vetten zijn essentieel voor ons lichaam. Hieronder de belangrijkste eigenschappen van (de juiste) vetten nog even op een rij:

  • Vetten zijn een belangrijke bron van energie.
  • Vetten leveren het lichaam essentiële voedingsstoffen en zorgen voor de opname van vitamine A, D, E en K.
  • Vetten zijn een belangrijke bouwstof voor hormonen en onze cellen, waaronder onze hersenen.
  • Vetten beschermen tegen hart- en vaatziekten en kanker.
  • Vetten versterken het immuunsysteem en helpen tegen allergieën, astma, artritis en andere ontstekingen.

Het is belangrijk om de juiste vetten, in de juiste verhouding binnen te krijgen. 

Leg daarom de nadruk op het eten van meer onverzadigde omega-3 vetten uit o.a: groene bladgroenten, avocado, olijven, lijnzaad, chiazaad, walnoten, andere noten/zaden en vette vis (zalm, makreel, haring, sardines).

Eet je liever geen vis? Dan kun je ook dagelijks zo'n 500 tot 2000mg omega-3 nemen uit visolie, krillolie of een omega-3 supplement op basis van algen.

Beperk je inname van margarines en producten met geraffineerde oliën als: zonnebloemolie, palmolie, maiskiemolie, tarwekiemolie, sojaolie en slaolie en gebruik niet meer dan één theelepel per persoon om mee te bakken of gebruik een bakspray.

Hoewel sommige oliën (dus ook kokosolie en olijfolie) ook goede vetzuren bevatten is het doorgaans een bewerkt en geconcentreerd product met relatief veel calorieën en weinig voedingstoffen. Je kunt dan beter gewoon kiezen voor de minder bewerkte/onbewerkte producten zoals: kokosnoot, olijven, natuurlijke notenpasta’s, noten en zaden.