Worstel jij nog met de sumo squat? ;) In deze blog leer je wat de sumo squat precies onderscheidt van de “normale” squat, voor wie deze oefening zo ideaal is én hoe je 'm veilig en correct uitvoert met een barbell, kettlebell of dumbbell. 

Wat is een sumo squat?

De sumo squat is een variatie op de reguliere squat en behoort daarmee tot de compoundoefeningen binnen de krachttraining. Het grootste verschil met de squat is de voetpositie, die bij de sumo squat wijder is. 

Bij een sumo squat plaats je je voeten wijder dan schouderbreedte, waarbij je voeten en knieën natuurlijkerwijs ook wat verder naar buiten gedraaid staan. De gevolgen daarvan:

• Omdat de lengte van je femur (dijbeen) geen rol meer speelt, heeft de sumo squat in vergelijking met de squat een nadrukkelijke(re) rechtop gezeten houding, waarbij de rug recht is en je borstkas meer naar boven wijst;
• Dankzij de rechtop, wijdbeense positie leent de sumo squat zich extra goed voor gewicht in de vorm van een kettlebell of dumbbell, omdat je deze comfortabel tussen je benen kan laten hangen;
• De nadruk ligt bij de sumo squat op net weer andere spieren dan bij andere varianten van de squat.

Welke spieren train je met sumo squats?

De sumo squat is en blijft een variatie van de squat. In grote lijnen train je met deze oefening dan ook dezelfde spieren als met de normale squat: je quads, billen en in mindere mate je hamstrings, core-spieren, kuiten en diverse rugspieren. 

Voor wie is de sumo squat?

Deze wijdbeense squat-variatie is een goede oefening voor jou als jij:

1. Extra focus wil geven aan je binnenste dijspieren, buitenste quadriceps en/of bilspieren.
2. Acetabulaire retroversie hebt: een anatomie waarbij het komvormige gedeelte van het heupgewricht meer naar achteren is gericht in plaats van recht naar voren, waardoor een wijdbeense squat veel natuurlijker aanvoelt.
3. Ten opzichte van je totale lichaamslengte een relatief lang dijbeen en een relatief korte torsolengte hebt, waardoor het bij de normale squat lastiger is om rechtop te blijven én om diep te squatten. Een sumo squat kan jou helpen om dieper bij de – felbegeerde – diepe squat te komen. (2)
4. Snel last hebt van je rug. De sumo squat is namelijk minder belastend voor je onderrug dan andere squat-variaties.
5. Je heupmobiliteit wil verbeteren. Er zijn weinig alledaagse bewegingen waarbij je jouw benen en heupen zo wijd gebruikt als in de sumo squat, waardoor je op den duur deze functionaliteit verliest. Ténzij je deze vorm van heupmobiliteit traint met bijvoorbeeld de sumo squat, dus.
6. Last hebt van menstruatieklachten. Er zijn aanwijzingen dat squat-oefeningen menstruatiepijn en -klachten (bij primaire dysmenorroe – dus zonder aantoonbare onderliggende aandoeningen als oorzaak) kunnen verlichten. Onderzoek wijst uit dat de sumo squat hierin effectiever is dan andere vormen van de squat! (3)

Zo voer je de sumo squat correct uit

Je kan de sumo squat uitvoeren zonder extra weerstand, met een barbell op je rug, een kettlebell en een dumbbell tussen je benen of voor je borst. Trainen zonder extra weerstand is verstandig om de beweging met een goede techniek te leren kennen, maar voor de echte gains is er progressive overload nodig. 

Het voordeel van de barbell is dat je relatief comfortabel het gewicht kan opkrikken, zonder dat je afhankelijk wordt van (de beperkingen van) je gripkracht. Maar wat de sumo squat zo lekker laagdrempelig maakt is dat je 'm ook eenvoudig kan uitvoeren met 1 kettlebell of dumbbell in je handen, wat een stuk minder set-up vereist.

Set-up

Voor een kettlebell of dumbbell sumo squat heb je nodig:

• Een dumbbell of kettlebell
• Aanbevolen: schoenen met een platte zool
• Optioneel: 2-4 gewichtsschijven of 2 steps, om je voeten op te zetten om nog dieper te kunnen squatten (zonder dat het gewicht in de weg zit)

Techniek

De techniek van de sumo squat komt op veel vlakken overeen met die van de squat; daar hebben we eerder een uitgebreid artikel inclusief extra tips over geschreven. Hieronder daarom in een notendop de basisstappen van een goede sumo squat:

Tip 1: Heb je het gewicht tussen je benen hangen en merk je dat het object je verhindert om dieper te gaan terwijl dat je wel zou lukken? Neem dan gedurende de oefening plaats op 2 stapels gewichtschijven of 2 steps (een verhoging onder elk been). 

Tip 2: Zorg er te allen tijde voor dat je borst en heupen zich gelijktijdig omhoog en omlaag bewegen. Op die manier voorkom je dat het een “hip hinge”-oefening wordt die meer op de sumo deadlift gaat lijken. 

Tip 3: We herhalen: let op je knieën! Juist vanwege de wijdbeense positie is het bij de sumo squat erg makkelijk om je knieën naar binnen te laten vallen/draaien ergens gedurende de oefening. Om blessures te voorkomen is het superbelangrijk dat je deze stevig naar buiten duwt, in dezelfde richting als je voeten.

Tip 4: Ga je voor de barbell sumo squat? Rust de stang dan wat hoger op je bovenrug, ter hoogte van je traps. Dit past het beste bij de rechtop-positie van de sumo squat. 

Tip 5: Als spiermassa opbouwen (oftewel hypertrofie) je einddoel is, is het ontzettend belangrijk dat je de neerwaartse helft van de beweging langzaam en met controle uitvoert, juist op het moment dat de zwaartekracht z'n werk doet. De weg naar boven mag wel explosief zijn. Je kan veilig 4 seconden naar beneden, 1 seconde naar boven aanhouden.

Intensiteit

Een oefening heeft pas zin wanneer je hem uitdagend genoeg maakt. Zodra je de basis onder de knie hebt, is het tijd voor meer weerstand. Je kan daarbij de volgende richtlijnen aanhouden per niveau (4):

 

Bijkomstig voordeel van de dumbbell- en kettlebell-variatie is dat je gelijk werkt aan het verbeteren van je gripkracht, een belangrijke indicator voor vitaal ouder worden.

Als je met de sumo squat de klassieke squat vervangt in je routine, kan je 2-3 keer per week 3 sets van 6-12 herhalingen aanhouden als een veilige intensiteit waarmee je vooruitgang boekt. Squats zijn in elke variatie een veeleisende oefening, zowel mentaal als fysiek, dus doe dit niet bóvenop je normale squat-routine maar wissel het eventueel af. 

Neem na je workout een hoogwaardige eiwitshake of eiwitreep, zorg voor voldoende goede nachtrust en plan ook minimaal 1 rustdag tussen je squat-dagen in voor een optimaal herstel.

Bronvermelding

(1) Coratella, G. et al. (2021). The Activation of Gluteal, Thigh, and Lower Back Muscles in Different Squat Variations Performed by Competitive Bodybuilders: Implications for Resistance Training.

(2) Squat University. (2024). Video: How To Squat with LONG FEMURS!

(3) Yosri, M.M. et al. (2022). Effect of different squatting exercises on menstrual aspects, pelvic mechanics and uterine circulation in primary dysmenorrhoea: a randomised controlled trial.

(4) Strength Level. (Geraadpleegd in april 2025). Sumo Squat Standards.