Gezond afvallen:hoe begin je?

"Hoe kan ik afvallen?" is de vraag die we het vaakst krijgen en waar we al duizenden mensen succesvol mee hebben geholpen. Het antwoord is simpel: de basis van afvallen is zorgen voor een calorietekort. Je moet minder calorieën binnenkrijgen dan je verbruikt. Simpel, maar niet eenvoudig. Het vraagt zelfdiscipline. Heb je dat, dan gaan de tips op deze pagina je 100% zeker helpen met afvallen. 

Afvallen: begrijp de basis  

Om te kunnen functioneren, haalt ons lichaam dagelijks energie uit wat we eten en drinken. De verhouding tussen de energie (calorieën) die we binnenkrijgen en die we verbruiken noemen we de energiebalans. 

Afvallen is in de basis heel simpel: je moet minder calorieën binnenkrijgen dan je verbruikt. Ofwel, een negatieve energiebalans creëren. Dat kan je op drie manieren doen:  

  1. Minder calorieën binnenkrijgen door gezonder te eten 
  2. Meer calorieën verbranden door meer te bewegen 
  3. Combinatie: bewegen én gezond eten 

 

Punt 1, minder eten, heeft op zichzelf meer effect dan punt 2. Iets doen aan je eetpatroon is belangrijker dan meer bewegen. Maar punt 3, een combinatie van minder eten en meer bewegen, heeft natuurlijk het grootste effect. 

Lees ook: Hoeveel calorieën mag ik om af te vallen? 

Blijvend afvallen op een gezonde manier 

Eén van de belangrijkste dingen om rekening mee te houden als je wil afvallen, is om het op een gezonde manier te doen. Het overgewicht dat je kwijt wil zal er niet in een paar dagen vanaf zijn. Blijf ver weg van crashdiëten of diëten die te extreem zijn. Met deze diëten val je snel af, maar je mist er ook veel belangrijke voedingsstoffen. Ook is de kans erg groot dat je het niet lang volhoudt, waardoor je stopt, terugvalt in je oude gewoontes en weer snel aankomt. Het bekende jojo-effect.  

Lees ook: Hoe stop je het jojo-effect? 

Pas je levensstijl aan 

Het is bewezen dat de beste manier om gezond af te vallen is door je levensstijl aan te passen. Mensen die gewicht verliezen door hun levensstijl aan te passen, zowel qua voeding als qua beweging, houden hun nieuwe gewicht veel beter vast en vallen veel minder snel terug in oude gewoontes.  

Uiteindelijk wil je een levensstijl creëren die voor jou makkelijk vol te houden is. Vaak is het ontdekken van deze nieuwe levensstijl een proces dat even kan duren, maar zoals gezegd focus je je bij gezond afvallen meer op de lange termijn dan de korte. 

Wat is je beginsituatie? 

Voordat we beginnen met tips over gezond afvallen is het belangrijk om eerst te bepalen waar je nu staat en kritisch te kijken naar je levensstijl. Hoeveel weeg je? Wat is je BMI? Hoeveel wil je afvallen? Waarom wil je afvallen? En wat is de oorzaak van je overgewicht? Als je dat voor jezelf duidelijk hebt dan kan je beginnen. 

Bereken je caloriebehoefte 

Een term die je vaak voorbij hoort komen als het gaat over afvallen is je caloriebehoefte of energiebalans. Om af te vallen moet je zorgen voor een calorietekort, je gaat onder je caloriebehoefte zitten. Maar hoe weet je wat jouw caloriebehoefte is? Easy, want daar hebben we een handig tooltje voor. Bereken hier je caloriebehoefte. 

Zo creëer je een verantwoord calorietekort 

Houd dagelijks een calorietekort van 500 calorieën aan. Hiermee val je 0,5kg per week af. Een tekort van 500 calorieën is verantwoord, makkelijk vol te houden en voorkomt dat je de hele dag met een hongergevoel rondloopt en veel belangrijke voedingsstoffen mist. 

Met apps als Fatsecret of MyFitnessPal kan je heel nauwkeurig je voeding en calorieën tracken. Let op dat je echt álles invoert: dus ook de olie waarin je bakt of de honing in je chai-tea. No shame in your game, het kan confronterend zijn maar laat liever niks weg, daar heb je alleen jezelf mee. 

Beginnen met afvallen

Bepaal je beginsituatie

  • Om te bereken hoeveel calorieën je op een dag mag eten om af te vallen hebben we dit artikel 'Caloriebehoefte berekenen' voor je geschreven met daarin een handige formule die je kan gebruiken.

  • Het jojo-effect ontstaat omdat mensen te snel willen afvallen (een te groot calorietekort) of te extreme diëten volgen die niet vol zijn te houden. In het artikel 'Jojo-effect' leggen we uit hoe je dit voorkomt.

  • Door te bepalen hoeveel je wil afvallen heb je een duidelijk doel. Het hebben van een doel motiveert en zorgt ervoor dat je een plan kan maken om naar toe te werken. In ons artikel 'Hoe plan je voor ‘t behalen van je doelen?' helpen we je hiermee.

  • Ons advies is om 0,5 tot 1kg per week af te vallen. Als je het sneller doet verlies je spieren in plaats van vet of eet je zo weinig dat het niet is vol te houden met als resultaat: je valt terug in je oude gewoontes en beland weer op je oude gewicht (jojo-effect). Lees 'Hoeveel kan ik afvallen per week?' voor meer tips en uitleg.

  • Je wil een paar kilo’s kwijt, maar natuurlijk wel op een gezonde manier. Met crashdiëten en cheatdays kom je niet ver. Hou je aan deze vier geboden en het gaat je zéker lukken.

    1. Creëer een verantwoord calorietekort

    Om wekelijks een halve kilo vet kwijt te raken (dit is een goed tempo), moet je per dag zo’n 500 kcal minder binnenkrijgen dan je lichaam nodig heeft. Geen idee hoeveel dat is? 

    Met apps als Fatsecret of MyFitnessPal kan je heel nauwkeurig je voeding en calorieën tracken. Let op dat je echt álles invoert: dus ook de olie waarin je bakt of de honing in je chai-tea. No shame in your game, het kan confronterend zijn maar laat liever niks weg, daar heb je alleen jezelf mee. 

    Dan moet nu je calorie-inname natuurlijk omlaag. Slimme manieren om dit voor elkaar te krijgen zijn:

    • Minder eten. Duh, klinkt simpel, maar daar begint het wel bij. Voor Orangefitters die Orangefit Diet gebruiken: vervang je ontbijt of lunch met je Diet. 
    • Drink geen calorierijke drankjes: water is je beste vriend. Denk water met schijfjes citrusfruit, munt, basilicum, en thee. 
    • Verruil je biertje vaker voor een non-alcoholische borrel. 
    • Let op je suikerinname en kies liever suikervrije opties.
    • Geen (of minder) sauzen. Vooral witte sauzen zijn caloriebommen. 
    • Vervang snacks door gezonde snacks.
    • Eet meer groenten zodat je langer vol zit.
    • Minder olie gebruiken: warm op in de airfryer of oven waar mogelijk.

    2. Niet te snel afvallen

    Snel afvallen is niet gezond. Je krijgt er lichamelijk en mentaal stress van. Door een groot calorietekort mis je essentiële voedingsstoffen en nutriënten en bovendien verlies je sneller spiermassa.

    3. Meer bewegen

    Eén woord: beweeg. Liefst krachttraining, omdat je daar meer vet mee verbrandt. En tegelijkertijd wat spiermassa opbouwt. Als je gewoon lekker sport heb je helemaal geen strikt dieet nodig.

    4. Leefstijl is key

    Om je ideale gewicht te behouden is blijvende verandering nodig. Gezond eten en sporten moet echt je levensstijl worden. Onze afvalshakes passen daar heel goed in. Hulp nodig? Bestel het Afslankpakket en ontvang gratis voedingsadvies op maat en veel tips over gezonde voeding en een gezonde levensstijl.

    Hulp nodig bij afvallen?

    Wil je afvallen en heb je geen idee waar je moet beginnen? Snappen we. Je hoeft het niet alleen te doen. Bestel Orangefit Diet en we begeleiden je met persoonlijk voedingsadvies

  • Fitblogs

    Artikelen over de basis

    Basics first! Deze tips geven je een vliegende start.

  • Onze 9 beste afvaltips voor je op een rijtje

    Lees verder
  • Kan je afvallen en spieren opbouwen tegelijkertijd?

    Lees verder
  • Bereken jouw caloriebehoefte met onze handige formule

    Lees verder
  • Hoe kan je buikvet verbranden?

    Lees verder
  • Snel afvallen? Kan, maar doe 't op de Orangefit manier

    Lees verder
  • Hoe kan je verantwoord 10 kilo afvallen?

    Lees verder

Gezond afvallen en voeding 

Pas je dieet aan 

Als je gewicht wil verliezen, dan moet je calorie-inname natuurlijk omlaag. Slimme manieren om dit voor elkaar te krijgen zijn: 

 

  • Minder eten. Duh, klinkt simpel, maar daar begint het wel bij. Voor Orangefitters die Orangefit Diet of de Diet Bar gebruiken: vervang je ontbijt of lunch met deze afvalshake of maaltijdreep. 

  • Drink geen calorierijke drankjes: water is je beste vriend. Denk water met schijfjes citrusfruit, munt, basilicum, en thee.  

  • Verruil je biertje vaker voor een non-alcoholische borrel.  

  • Let op je suikerinname en kies liever suikervrije opties. 

  • Geen (of minder) sauzen. Vooral witte sauzen zijn caloriebommen.  

  • Eet meer vezelrijke groenten, zodat je langer vol zit. 

  • Minder olie gebruiken: warm op in de airfryer of oven waar mogelijk. 

 

Lees ook: 11 tips tegen honger en eetbuien 

Gezonde recepten om af te vallen

Tijdens het afvallen wil je zo veel mogelijk recepten eten die laag zijn in calorieën en die veel eiwitten, vezels en andere belangrijke voedingstoffen bevatten. Matig toegevoegde suikers en vetten en houd de portiegroottes in de gaten. Met gezonde recepten werk je niet alleen aan je gewichtsverlies, maar ook aan een gezonde levensstijl op lange termijn. 

Gezond hoeft niet saai te zijn. Het kan zelfs hartstikke lekker zijn! Check onze gezonde recepten om af te vallen hieronder maar. 

  • Gezonde recepten

    Gezonde, lekkere recepten

    Gezond eten hoeft niet saai of moeilijk te zijn. Kijk maar.

    Check alle recepten
  • 5x eiwitrijke ontbijtjes waar je geen genoeg van krijgt

    Lees verder
  • Lekker afvallen met deze 5 gezonde lunch recepten

    Lees verder
  • 5x eiwitrijke recepten om van je lunch een feestje te maken

    Lees verder
  • Gezonde bosbessen pannenkoeken vol met eiwitten

    Lees verder

Gezond afvallen en beweging 

Gewicht verliezen met voeding versus bewegen 

Om af te vallen moet je dus een calorietekort creëren. Dit bereik je door op je voeding te letten (minder eten), maar ook door meer te bewegen. Als we 't moeten onderverdelen dan zouden we zeggen: bij gezond afvallen is voeding 80% van je resultaat en bewegen 20%.  

Eet je te veel calorieën en sport je daarnaast om af te vallen? Dan zal je niet afslanken. Maar eet je minder calorieën dan je lichaam verbruikt en sport je daarnaast niet? Dan val je wel af. We geven je een voorbeeld: 

Als je een halve kilo per week wil afvallen dan staat dit gelijk aan een calorietekort van 3.500 calorieën. Dit komt neer op 500 kcal per dag. Door minder te eten en gezondere keuzes te maken met je voeding bespaar je dit gemakkelijk. Met een gemiddelde workout verbrand je 300 calorieën. Als je 3 keer in de week sport dan verbrand je dus 'maar' 900 extra calorieën. 

Waarom ook bewegen belangrijk is voor vet verbranden 

Hoewel je met letten op je voeding misschien een groter calorietekort kunt creëren met dan met sporten, gaan afvallen en bewegen wel degelijk hand in hand. Niet allen is sporten goed voor vet verbranden en daarmee het verlagen van je vetpercentage, maar ook voor je spieren. Daarnaast geeft het je meer ‘shape,’ waardoor je lichaam er beter uit gaat zien.  

Ook geeft sporten je meer energie, verbetert het je nachtrust en boost het je zelfvertrouwen, positieve invloeden die goed van pas komen tijdens een vaak lastig afvalproces. Door te bewegen zit je simpelweg lekkerder in je vel. Zie sporten dus niet alleen als een manier om overgewicht aan te pakken, maar beweeg om je goed te voelen! 

Verbrand je vet, behoud je spieren 

Misschien denk je bij gezond afslanken dat je vooral aan cardio moet doen. Zo verbrand je immers calorieën. Hoewel dit zeker het geval is, moet je het nut van krachttraining tijdens het afslanken niet onderschatten. Het helpt bijvoorbeeld bij het behoud van spieren. Als je gaat afvallen, loop je namelijk het risico dat je ook spiermassa verliest, terwijl je die eigenlijk wel wil behouden. Met krachttraining zorg je ervoor dat je lichaam sneller geneigd is om vet te verbranden dan spieren, waardoor je vetpercentage kleiner wordt en je je afvaldoelen sneller haalt. 

Als je spiermassa wil opbouwen, dan is het belangrijk om ook genoeg eiwitten te eten. Veel van je benodigde eiwitten zitten gewoon in je voedsel. Wil je nog een extra eiwitboost? Neem dan een lekkere eiwitshake na je training of neem een eiwitreep als tussendoortje. 

Lees ook: Waarom krachttraining het meest effectief is om af te vallen 

  • Must reads voeding & bewegen

    Ontdek wat er écht belangrijk is.

  • Afvallen zonder dieet? Volg deze 9 stappen.

    Lees verder
  • Waarom proteïne zo belangrijk is bij afvallen

    Lees verder
  • Krachting is de meest effectieve sport om af te vallen

    Lees verder
  • Afvallen met shakes, zo doe je dat verantwoord

    Lees verder
  • Met welke cardiotraining kan je afvallen?

    Lees verder

Nr. 1 geteste Diet Shake

Orangefit® Diet is een complete maaltijdvervanger, hoog in eiwitten, bomvol vezels en zonder toegevoegde suikers. Als Nr. 1 getest door de Consumentenbond!

Bestel de Diet
Reviews

Wat zeggen onze fans