Bereken jouw caloriebehoefte met onze handige formule

4 juni 2021|Lifestyle|Leestijd: 5 min

Afvallen betekent minder calorieën binnenkrijgen dan je verbruikt. En om aan te komen vice versa! Maar hoeveel calorieën heb je eigenlijk nodig op een dag? In dit artikel vertellen we wat je moet weten en delen we onze handige formule om zelf je caloriebehoefte te berekenen.

Formule om jouw caloriebehoefte te berekenen

Omdat mannen gemiddeld meer spiermassa hebben dan vrouwen, hebben ze meer energie nodig. Vrouwen hebben daarom ongeveer 2000 kcal per dag nodig en mannen 2500 kcal (1). Maar de dagelijkse caloriebehoefte is voor ieder persoon anders. Ben je benieuwd wat jouw caloriebehoefte per dag is? 

Bij Orangefit hebben we een eigen formule ontwikkeld om jouw caloriebehoefte te berekenen. Deze is gebaseerd op de herziene Harris-Benedict formule (2). 

De variabelen die in onze formule centraal staan zijn:

  • Geslacht
  • Lengte
  • Gewicht
  • Leeftijd
  • Hoe actief je leeft
  • Hoeveel je sport
  • Doelstelling

Je geslacht, lengte, gewicht en leeftijd weet je waarschijnlijk wel. Maar om een cijfer te koppelen aan hoe actief je leeft is lastiger. Daar gebruik je onderstaande rekensom voor.

Activiteitsniveau

  • Licht actief: veel zittend werk (kantoorbaan) = x 1,1
  • Redelijk actief: deels zittend, deels staand = x 1,25
  • Zeer actief: veel lichamelijk werk = x 1,5
  • Extreem actief: zwaar lichamelijk werk = x 1,75

En aan hoe vaak je sport kan je ook een getal koppelen. 

  • 0 keer per week sporten = x 1
  • 1-3 keer per week sporten= x 1,15
  • 4-5 keer per week sporten = x 1,25
  • 6+ keer per week sporten = x 1,45

Al je gegevens paraat? Dan kan je met onderstaande formule jouw caloriebehoefte berekenen.

Formule voor vrouwen:
(655 + (9,6 x gewicht in kilo´s) + (1,8 x lengte in cm) – (4,7 x leeftijd in jaren)) x factor activiteiten x factor sport = kcal per dag

Voorbeeld voor vrouwen:
(655 + (9,6 x 65 kg) + (1,8 x 175 cm) – (4,7 x 30 jaar)) x 1,1 x 1,15 = 1838 kcal per dag

Formule voor mannen:
(66 + (13.7 x gewicht in kilo´s) + (5 x lengte in cm) – (6,8 x leeftijd in jaren)) x factor activiteiten x factor sport = kcal per dag

Voorbeeld voor mannen:
(66 + (13,7 x 65 kg) + (5 x 175 cm) – (6,8 x 30 jaar)) x 1,1 x 1,15 = 2059 kcal per dag

Doelstelling

Je hebt nu het aantal calorieën berekend dat je nodig hebt om op gewicht te blijven. Om af te vallen of om aan te komen moet je nu nog één dingetje doen:

  • Wil je afvallen?  Doe je dagelijkse caloriebehoefte x 0,85
  • Wil je aankomen? Doe je dagelijkse caloriebehoefte x 1,15

Gezond afvallen

Meestal hebben mensen een reden om hun caloriebehoefte te berekenen. Wanneer je wilt afvallen zal je bijvoorbeeld een negatieve caloriebalans moeten creëren. Minder calorieën binnenkrijgen dan je verbruikt dus. Het is dan handig om te weten wat je dagelijkse energiebehoefte nu is. 

Naarmate je meer afvalt, verandert je gewicht en dus ook bovenstaande formule. Om te blijven afvallen zal je daarom je caloriebehoefte steeds opnieuw moeten berekenen en je inname verkleinen.

Ons advies is om het calorietekort niet te groot te maken. Probeer niet meer dan 20-25% onder je dagelijkse caloriebehoefte te blijven en focus je met name op het veranderen van je leefstijl. Dit hou je niet alleen langer vol, maar bespaart je de nadelen en voorkomt dat je uiteindelijk weer terugvalt in je oude gewoontes.

[ Lees ook: Waarom snel afvallen ongezond is ]

Caloriebehoefte bij bulken en cutten

Ook voor bodybuilders (of mensen die gewoon graag een gespierd lijf willen) is het berekenen van de caloriebehoefte van belang. Expres aankomen om spiermassa te vormen, noemen we bulken. Tijdens het cutten ga je juist weer afvallen om het aangekomen vet kwijt te raken. 

Hierbij is het belangrijk dat je geen spiermassa kwijtraakt. Maak je negatieve en positieve caloriebalans tijdens het bulken en cutten daarom niet te groot. 200 tot 400 calorieën onder of boven je dagelijkse behoefte is voldoende. Het gaat dan misschien niet zo snel als je zou willen, maar zo krijg je wel het beste resultaat.

[ Lees ook: Eerst afvallen of aankomen (spieren opbouwen)? ]

Ontvang gratis voedingsadvies op maat!

Geen zin om je caloriebehoefte zelf te berekenen of om zelf een voedingsschema op te stellen? Maak het jezelf gemakkelijk en bestel het Orangefit Afslankpakket, 2kg Orangefit Protein of 2 zakken Orangefit Blend. Wij berekenen we jouw caloriebehoefte en we maken een voedingsadvies op maat voor je. Wel zo makkelijk!

Onze afvalshake werd in januari van 2021 nog als beste getest door de Consumentenbond! Vind je het toch niks? Dan krijg je gewoon je geld terug. Bestel dus nu en we leveren het gratis bij je af :)