Afvallen betekent minder calorieën binnenkrijgen dan je verbruikt. En voor spieropbouw moet je juist meer calorieën binnenkrijgen. Maar hoeveel calorieën heb je eigenlijk nodig op een dag? Hieronder leggen we je alles uit én delen we onze handige formule om zelf je caloriebehoefte te berekenen. 

Formule voor je caloriebehoefte 

Vrouwen hebben gemiddeld ongeveer 2000 kcal per dag nodig en mannen 2500 kcal (1). Maar de dagelijkse caloriebehoefte is voor ieder persoon anders. Bij Orangefit hebben we een eigen formule ontwikkeld om deze te berekenen. Hij is gebaseerd op de herziene Harris-Benedict formule (2) en bevat de variabelen: 

• Geslacht
• Lengte
• Gewicht
• Leeftijd
• Hoe actief je leeft
• Hoeveel je sport
• Doelstelling

 Een cijfer koppelen aan hoe actief je leeft kan met onderstaande rekensom. 

• Licht actief: veel zittend werk (kantoorbaan) = x 1,1
• Redelijk actief: deels zittend, deels staand = x 1,25
• Zeer actief: veel lichamelijk werk = x 1,5
• Extreem actief: zwaar lichamelijk werk = x 1,75

Zo zijn er ook cijfers voor de hoeveelheid die je sport:  

• 0 keer per week sporten = x 1
• 1-3 keer per week sporten= x 1,15
• 4-5 keer per week sporten = x 1,25
• 6+ keer per week sporten = x 1,45

Bereken nu je caloriebehoefte:  

Formule voor vrouwen: 

(655 + (9,6 x gewicht in kilo´s) + (1,8 x lengte in cm) – (4,7 x leeftijd in jaren)) x factor activiteiten x factor sport = kcal per dag 

Voorbeeld voor vrouwen: 

(655 + (9,6 x 65 kg) + (1,8 x 175 cm) – (4,7 x 30 jaar)) x 1,1 x 1,15 = 1838 kcal per dag 

Formule voor mannen: 

(66 + (13.7 x gewicht in kilo´s) + (5 x lengte in cm) – (6,8 x leeftijd in jaren)) x factor activiteiten x factor sport = kcal per dag 

Voorbeeld voor mannen: 

(66 + (13,7 x 65 kg) + (5 x 175 cm) – (6,8 x 30 jaar)) x 1,1 x 1,15 = 2059 kcal per dag 

Doelstelling 

Om af te vallen of om aan te komen moet je nu nog één ding doen: 

• Wil je afvallen?  Je dagelijkse caloriebehoefte x 0,85 = ideaal
• Wil je aankomen? Je dagelijkse caloriebehoefte x 1,15 = ideaal

Gezond afvallen 

Naarmate je meer afvalt of aankomt, verandert je gewicht en dus ook bovenstaande formule. Om te blijven afvallen of om aan te blijven komen zal je daarom je caloriebehoefte ongeveer om de maand opnieuw moeten berekenen.

Ons advies is om het calorietekort of calorieoverschot niet te groot te maken (max 10-20% onder/boven je dagelijkse caloriebehoefte). Focus je met name op het veranderen van je leefstijl. Dit hou je langer vol en voorkomt dat je uiteindelijk weer terugvalt in oude gewoontes. 

Lees ook: Waarom snel afvallen ongezond is