Waarom krachttraining het meest effectief is om af te vallen

18 maart 2021|Training|Leestijd: 5 min

Afvallen doe je door op je voeding te letten en lekker in beweging te komen. Krachttraining is daar een geweldige manier voor. Gewichtheffen, met apparaten in de sportschool of met losse gewichten. 

In dit artikel leggen we uit waarom krachttraining een goede manier is om af te vallen en hoe je er meteen mee aan de slag kan!

Zo werkt afvallen

Afvallen is in de basis heel simpel: je moet zorgen dat je minder calorieën binnenkrijgt dan dat je op een dag verbrand. Een calorietekort creëren, noemen we dat. Om de energie te vinden die het nodig heeft, gaat je lichaam dan je reserves verbranden en val je vanzelf af.

Dit kan je doen door tijdelijk een dieet te volgen, maar het is beter om blijvend je leefstijl te veranderen. Zo is het afvallen beter vol te houden en heb je geen last van het jojo-effect wanneer je weer stopt met lijnen. Op je voeding letten en meer bewegen zijn hierbij de belangrijkste pijlers.

Afvallen door krachttraining

Meer bewegen is dus een belangrijk onderdeel van gezond afvallen. Veel mensen denken meteen aan cardiotraining als hardlopen of fietsen, maar krachttraining is eigenlijk interessanter en effectiever. Kijk maar:

  • Tijdens het afvallen verlies je zowel vet als spieren. Je verliest liever vet dan spieren. Door ondertussen aan krachttraining te doen, beperk je het aantal spieren dat je kwijtraakt.
  • Naast slanker worden, wordt je lichaam ook strakker van krachttraining. Je ziet meer definitie. Dit kan stimulerend werken om het afvallen beter vol te houden.
  • Door je spiermassa te vergroten, verhoog je je rustmetabolisme. Dit is het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt als je niets doet. Bij vrouwen is dit tot 4% en bij mannen tot wel 9%, zo blijkt uit onderzoek (1).
  • Door te sporten op hoge intensiteit, zoals met krachttraining, zorg je voor het afterburn-effect. Zo verbrand je ook na je training nog calorieën (2).
  • Na de krachttraining moeten je spieren herstellen. Meer dan na een cardiotraining. Dit herstelproces kost energie en daarbij worden ook weer extra calorieën verbrand.

[ Lees ook: Dit zijn de voordelen van krachttraining

Hoeveel calorieën verbrand je met krachttraining?

Om af te vallen met krachttraining moet je je lichaam blijven uitdagen. Hoe meer inspanning je levert, hoe meer calorieën je verbrandt. Zwaardere gewichten, meer herhalingen en verschillende spiergroepen aanpakken zijn hierbij allemaal belangrijk.

Om uit te rekenen hoeveel calorieën je ongeveer verbrand met krachttraining, kunnen we de gestandaardiseerde MET-waarden gebruiken (4). De Metabolic Equivalent of Task, ofwel: hoeveel je verbrand bij een bepaalde activiteit. 

De formule om het aantal calorieën per uur te berekenen is als volgt (5):

((MET-waarde x 3,5) x gewicht in kilo’s ) / 200 = Aantal calorieën dat je per minuut verbrandt.

Bij zware krachttraining hoort een MET-waarde van 8. Wanneer we uitgaan van 75 kilogram lichaamsgewicht komen we dus op de volgende berekening uit:

((8 x 3,5) x 75) / 200 = 10,5 calorieën per minuut = 630 calorieën per uur.

Afvallen met krachttraining: hoeveel mag ik eten?

Calorieën binnenkrijgen doe je met eten en drinken. Om op gewicht te blijven, moeten vrouwen gemiddeld 2000 kcal binnenkrijgen en mannen 2500 kcal (6). Om wekelijks een halve kilo vet kwijt te raken, moet je per dag zo’n 250 kcal minder binnenkrijgen. Of verbranden met krachttraining natuurlijk.

Onderstaande berekening geeft je een idee wat krachttraining voor je kan betekenen. 

Wanneer je drie keer per week een uur stevig gaat trainen, raak je in een week dus 3 x 630 = 1890 calorieën kwijt. Gedeeld door 7 dagen, kom je dan uit op 270 calorieën per dag.

Als je een halve kilo per week genoeg vindt om te afvallen (wij adviseren 0,5 tot max. 1kg per week) dan kan je dagelijks je gemiddelde caloriebehoefte blijven eten. Wil je sneller afvallen? Probeer dan nog eens 250 kcal minder te eten. Zo kom je dagelijks op een calorietekort van 500.

Helemaal exact is deze berekening natuurlijk niet. Maar het geeft je wel een goed beeld!

Stevig sporten, maar hetzelfde gewicht?

Wanneer je een tijdje lekker aan het sporten en afvallen bent, kan het zo zijn dat je weegschaal alsnog geen lager gewicht laat zien. Laat je hierdoor niet ontmoedigen! De voornaamste reden is dat je vet kwijtraakt en er spieren voor in de plaats krijgt. En spieren zijn zwaarder dan vet (7).

Ondanks dat je gezonder wordt (en je het verschil waarschijnlijk al wel in de spiegel ziet), kan je lichaamsgewicht dus vrijwel hetzelfde blijven. Richt je daarom niet blindelings op de weegschaal, maar kijk ook in de spiegel :)

[ Lees ook: Eerst afvallen of eerst spieren opbouwen? ]

Moet ik mijn voeding ook aanpassen?

Voeding is 80% van je succes. Om af te vallen is gezonde voeding altijd de basis. Bij afvallen met krachttraining dus ook. Maar wanneer je aan krachttraining doet, is het ook belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen.

Tijdens de inspanning belast je namelijk je spieren. Ze hebben eiwitten nodig om weer te herstellen. Dit is een heel natuurlijk proces en zorgt juist voor sterkere spieren, maar het is dus wel belangrijk dat jij je lichaam voedt met de extra eiwitten die het nodig heeft.

Je hoeft trouwens niet bang te zijn om opeens heel gespierd te worden. Als je bezig bent met afvallen (calorietekort) dan kan je niet aankomen. Door je spieren te trainen zorg je wel voor spierbehoud en meer spierdefinitie. Waardoor je er sneller slanker uit zal gaan zien.

Hoeveel eiwitten moet ik eten met krachttraining?

De dagelijkse hoeveelheid eiwitten is voor de meeste mensen 1.0 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag. Wanneer je fanatiek aan krachtsport doet, kan je deze inname verhogen tot 1.8 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht.

Tip: Op onze site vind je veel eiwitrijke recepten. En kijk ook eens naar Orangefit Protein.

Krachttraining schema voor afvallen

Nu wil je natuurlijk meteen beginnen met krachttraining. Snappen we helemaal. Een schema zal je hierbij helpen. Vraag in de gym of ze zo’n schema voor je kunnen maken. Ook kan je een personal trainer in de arm nemen of even op Google zoeken voor een goed schema voor krachttraining!

Tip: Gebruik Orangefit Protein

Krachttraining betekent meer eiwitten eten. Maar je wilt ook afvallen, dus wil je weer niet te veel eten… lastig! Gelukkig is er een oplossing: met Orangefit Protein krijg je alle eiwitten binnen die je nodig hebt, maar zonder de overbodige calorieën.

En wil je af en toe een maaltijd vervangen om zo op een gezonde manier extra calorieën te besparen? Probeer dan eens onze Orangefit Diet. Als nr.1 getest door de Consumentenbond en kies je het Afslankpakket dan ontvang je van ons persoonlijk voedingsadvies.