11 tips om meteen gezonder te eten

25 juni 2021|Voeding|Leestijd: 5 min

Je wil (weer) wat gezonder gaan eten. Makkelijker gezegd dan gedaan! Want waar begin je? En hoe kan je het beste beginnen? Met de tips uit dit artikel maken we gezond eten een stuk makkelijker!

Wat is gezonde voeding?

Voeding is de brandstof van het lichaam. Om goed te kunnen functioneren heeft je lichaam energie en voedingsstoffen nodig. Dit wordt voornamelijk uit voeding gehaald. Gezonde voedingsproducten bevatten veel voedingsstoffen, zijn natuurlijk, het liefst onbewerkt en bevatten geen toegevoegde suikers en verzadigde vetten. 

Je hebt vast wel eens van de Schijf van Vijf gehoord. Dan weet je dat het belangrijk is om gevarieerd te eten zodat je alle belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt. Zo eet je vanzelf alle gezonde eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines, mineralen en vezels die je lijf nodig heeft. 

Voorbeelden van gezonde voeding zijn:

  • Groente en fruit
  • Volkoren producten
  • Ongezouten noten
  • Producten met onverzadigd vet en onbewerkte suikers
  • Eiwitrijke producten

Voorbeelden van ongezonde voeding zijn:

  • Snoep en chips
  • Suikerrijke frisdrank
  • Patat en snacks
  • Rood of bewerkt vlees
  • Wit brood

[ Lees verder: Wat is de basis van gezonde voeding? ]

Tips om gezond te eten

Wij hebben een lijstje met 11 tips voor je gemaakt zodat je snel kan beginnen met gezonder eten! 

  1. Drink zo min mogelijk frisdrank
  2. Laat junkfood zoveel mogelijk links liggen
  3. Eet minimaal 250 gram groenten per dag
  4. Eet dagelijks minimaal 2 stukken fruit
  5. Eet iedere dag een handje noten
  6. Eet zo min mogelijk toegevoegde suikers
  7. Eet voldoende (plantaardige) eiwitten
  8. Probeer ook dagelijks pitten en zaden te eten
  9. Eet zoveel mogelijk echte, onbewerkte producten
  10. Zorg dagelijks voor voldoende vezels, vitaminen en mineralen
  11. Drink genoeg water

Benieuwd waarom dit allemaal belangrijk zo is? Dat leggen we hieronder verder uit!

1. Zo min mogelijk frisdrank

Frisdranken zijn een belangrijke oorzaak van overgewicht bij volwassenen en kinderen (1). Het zit bomvol slechte suikers en calorieën. En omdat je er geen vol gevoel van krijgt, zijn het ‘nutteloze calorieën’. Lekker mee stoppen dus!

Benieuwd waar je frisdrank mee kan vervangen? Dat vertellen we je verderop in dit artikel :)

2. Laat junkfood zoveel mogelijk liggen

Friet, hamburgers, chips en koekjes. Erg lekker, maar dit zijn producten die je snel moet overslaan als je gezonder wilt eten. Junkfood is voedsel met veel geraffineerde suikers en vet. Het bevat maar weinig vitaminen, vezels en eiwitten, maar veel lege calorieën, geconcentreerde suikers en zoetstoffen, schadelijke (trans)vetten en e-nummers. Veel ongezonde stoffen en weinig voedingswaarde dus. Links laten liggen dus ;)

[ Lees ook: Minder trek in junkfood door vaker plantaardig te eten ]

3. Eet minimaal 250 gram groenten per dag

Dat is het advies van het Voedingscentrum (2). Wanneer je ook nog varieert in welke groente je allemaal eet, krijg je vanzelf alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt. Maar let op: er is een verschil in gewicht tussen rauwe en bewerkte groenten. Lees hier hoeveel je moet bereiden voor 250 gram groente per dag.

4. Eet dagelijks minimaal 2 stukken fruit

Het Voedingscentrum adviseert twee porties fruit (ongeveer 200 gram) per dag (3). Door verschillende soorten fruit te eten, krijg je vanzelf alle gezonde voedingsstoffen binnen die je nodig hebt. Fruit bevat wel vruchtensuiker, wat weer calorieën bevat. We adviseren daarom om niet meer dan twee stuks fruit per dag te eten.

5. Eet iedere dag een handje noten

Ongezouten noten zijn gezond, omdat ze vol onverzadigd vet zitten. Deze goede vetsoort zorgt ervoor dat vitamines goed worden opgenomen en vermindert de kans op hart- en vaatziekten (4). Het maakt daarbij niet uit of ze ongebrand (rauw), gebrand of geroosterd zijn (5). Noten bevatten wel aardig wat calorieën. Eet dus elke dag een handje en niet tot je vol zit.

6. Eet zo min mogelijk toegevoegde suikers

Suikers worden toegevoegd om extra smaak en textuur aan een product te brengen en om de houdbaarheidsdatum te verlengen (7). Helaas bestaat suiker wel voor een groot deel uit loze calorieën waar je eigenlijk niet zo veel aan hebt. Ga daarom liever op zoek naar producten waar ‘Zonder toegevoegde suikers’ op het etiket staat.

7. Eet voldoende (plantaardige) eiwitten

Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam en onze spieren. Je krijgt ze alleen binnen door middel van voeding, dus is het een belangrijk onderdeel van gezond eten. De meeste mensen moeten 1 tot 1,8 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag eten. Als je veel sport heb je meer nodig, anders wat minder. Gelukkig zitten eiwitten in heel veel natuurlijke producten.

8. Zoveel mogelijk echte, onbewerkte producten

Kook niet uit ‘pakjes’, maar gebruik natuurlijke (plantaardige) producten. Zoals verse groenten, fruit en noten. Bewerkte en kant-en-klare producten bevatten namelijk vaak e-nummers, toegevoegde suikers en smaak-, geur- en kleurstoffen. Daar zitten maar weinig gezonde stoffen in.

9. Probeer ook pitten en zaden toe te voegen

Een handje zonnebloempitten snoepen zie je tegenwoordig steeds minder. Toch is het wel gezond! Wat je wel steeds vaker ziet is chiazaad of lijnzaad als onderdeel van een yoghurtontbijt. Het zit namelijk vol eiwitten en vetten (6).

10. Dagelijks voldoende vezels, vitaminen en mineralen

Wanneer je bovenstaande tips volgt en dus gezond en gevarieerd eet, krijg je dagelijks alle belangrijke stoffen binnen die je lijf nodig heeft. Maar wanneer je een dieet volgt, bepaalde producten niet kan of mag eten, of als je bijvoorbeeld volledig plantaardig eet, is het belangrijk om wat beter op te letten. 

Zeker weten dat je alle belangrijke vitamines en mineralen binnenkrijgt? Haal het dan gewoon uit een potje! Wel zo makkelijk.

11. Drink genoeg water

Je lichaam bestaat voor het grootste deel uit water (8). Dit is nodig voor een goede werking van je lijf. Het is daarom belangrijk om goed te hydrateren. Het advies is om gemiddeld 1,5 tot 2 liter water per dag te drinken (9). Als je sport, of als het erg warm weer is, verlies je meer vocht en is het dus van belang om wat meer te drinken. Tijdens inspanning is het trouwens ook slim om een hypotone drank als Active Water te drinken!

Gezonde alternatieven

Om het je nog wat gemakkelijker te maken, geven we je ook nog een lijstje mee met producten die eenvoudig zijn te vervangen voor een gezonder alternatief.

  • Frisdrank > Groente thee, water, water met fruit of Active Water
  • Vlees > Plantaardige vleesvervangers zoals tofu, tempé en kikkererwten
  • Koek en snoep > Gezonde tussendoortjes, snackgroenten en fruit
  • Suikerpinda’s en gezouten noten > Ongezouten noten
  • Chips > Groentechips
  • Wit brood > Volkorenbrood
  • Witte pasta > Volkoren pasta of courgetti
  • Muesli, cruesli en granola > Havermout
  • Hagelslag en chocoladepasta > 100% pindakaas en hummus
  • Milkshake > Smoothie
  • Loempia > Springrolls
  • Knoflooksaus > Yoghurt met kruiden
  • Pizza > Bloemkoolpizza
  • Roomijs > Yoghurt ijsjes

Gezonder eten met Orangefit

Orangefit maakt plantaardige producten die passen bij een gezonde en fitte levensstijl. Ook bij het aanpassen van je levensstijl helpen we graag. Bestel nu het Orangefit Afslankpakket of 2 kg van Orangefit Protein en ontvang een voedingsschema op maat! 

Gezonder eten omdat je graag wat wil afvallen? Onze afvalshake werd in januari van 2021 nog als beste getest door de Consumentenbond! Vind jij het niks? Dan krijg je gewoon je geld terug.