Hoeveel eiwitten heb je dagelijks nodig?

23 augustus 2021|Voeding

Eiwitten zijn essentiële bouwstoffen voor het lichaam. Het maakt niet uit of je jong of oud, man of vrouw, sporter of geen sporter bent. Als je dagelijks voldoende eiwitten binnen krijgt dan heeft dit veel voordelen voor je gezondheid.

Maar hoeveel eiwitten heb je nu precies nodig? Moet je als sporter meer eiwitten nemen? In dit artikel bespreken we waar je rekening mee moet houden en hoeveel eiwitten je dagelijks nodig hebt.

Hoeveel eiwitten per dag?

De algemene richtlijnen voor de dagelijkse hoeveelheid eiwitten zijn als volgt:

Niet sporters: 0.8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.

Duursporters: 1.2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht

Krachtsporters: 1.8  gram eiwit per kg lichaamsgewicht

De gemiddelde hoeveelheid eiwitten die we binnen zouden moeten krijgen ligt voor gezonde mensen op zo’n 0.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Hoeveel eiwitten we exact nodig hebben kan enorm verschillen en hangt onder andere af van zaken als; gewicht, leeftijd, geslacht, je leefstijl en andere omstandigheden.

Zo hebben zwangere/lacterende vrouwen, ouderen en kinderen (vanwege de groei), vegetariërs en veganisten over het algemeen iets meer eiwitten nodig, net als zieke en gewonde mensen.

Sport je regelmatig? Ook dan heb je een hogere eiwitbehoefte, met name wanneer je een beginnende sporter bent want het lichaam van een gevorderde sporters breekt in verloop van tijd minder eiwitten af.

Eiwitrijke voeding

Eiwitten vind je in zowel plantaardige als in dierlijke producten. Goede en complete plantaardige eiwitbronnen zijn o.a. Orangefit Protein, sojabonen, quinoa, hennepzaad, chiazaden en spirulina en ook peulvruchten, volle granen en noten bevatten veel plantaardige eiwitten. In dierlijke producten vind je eiwitten met name terug in vlees, vis ei en zuivel.

Eiwitten en spierherstel

Spieren bestaan voor een groot gedeelte uit eiwitten en na een (intensieve) training heeft het lichaam dus eiwitten nodig om deze te herstellen. Veel sporters denken dat het eten van meer eiwitten beter is voor de spiergroei (ook wel eiwitsynthese genoemd).

Uit onderzoeken blijkt echter dat er geen enkel bewijs is dat een eiwitinname van meer dan 1.8 gram per kg lichaamsgewicht beter is voor spieropbouw (en/of spierbehoud tijdens het afvallen).

Het lichaam bepaalt zelf hoeveel spiermassa er kan worden opgebouwd en zal niet meer eiwitten opbouwen als je er meer van eet.

Hoe kan je dagelijks meer eiwitten eten?

Zoals we zojuist lieten zien kan je uit veel producten eiwitten halen. Een andere makkelijke manier om dagelijks wat meer eiwitten binnen te krijgen, is door bijvoorbeeld plantaardig eiwitpoeder te gebruiken, zoals Orangefit Protein. Plantaardig eiwitpoeder kan je heerlijk door je smoothies, yoghurt, havermout en bakrecepten doen maar ook gewoon drinken in combinatie met water of (plantaardige) melk. 

Conclusie

Eiwitten zijn voor iedereen en niet alleen voor sporters. Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam en het is dan ook belangrijk om er dagelijks voldoende van binnen te krijgen.

Hoeveel eiwitten je lichaam nodig heeft verschilt per persoon en kun je met onderstaande richtlijnen goed berekenen:

Niet sporters: 0.8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.

Duursporters: 1.2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht

Krachtsporters: 1.8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht

We weten nu dat sporters, zwangere/lacterende vrouwen, ouderen en kinderen (vanwege de groei), vegetariërs en veganisten over het algemeen meer meer eiwitten nodig, net als zieke en gewonde mensen.

Er zijn zowel goede plantaardige als dierlijke eiwitbronnen. Heb je moeite om dagelijks voldoende eiwitten binnen te krijgen? Dan kan een plantaardig eiwitpoeder een handig hulpmiddel zijn. Dit kun je namelijk toevoegen aan je smoothies, yoghurt, havermout en bakrecepten of mixen met water of plantaardige melk.