Hoeveel eiwitten heb je dagelijks nodig?

23 augustus 2021|Voeding|Leestijd: 3 min

Eiwitten zijn essentiële bouwstoffen voor je lichaam. Hoe je lichaam ook is gebouwd, iedereen doet er goed aan om dagelijks voldoende eiwitten in te nemen. Hoeveel je precies nodig hebt leggen we hieronder haarfijn uit.

Dagelijkse eiwitbehoefte

In het algemeen geldt:

  • Niet sporters: 0.8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.
  • Duursporters: 1.2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
  • Krachtsporters: 1.8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
  • Afvallers: 1.8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht

Hoeveel eiwitten je exact nodig hebt kan enorm verschillen en hangt onder andere af van je gewicht, leeftijd, geslacht en leefstijl. Zo hebben zwangere/borstvoedende vrouwen, ouderen en kinderen (vanwege de groei), vegetariërs en veganisten over het algemeen iets meer eiwitten nodig, net als zieke en gewonde mensen.

Sport je regelmatig of ben je bezig met afvallen? Ook dan heb je een hogere eiwitbehoefte.

Eiwitten en afvallen

De meeste mensen die aan het afvallen zijn, willen vooral van het vet af. Maar helaas raak je daarbij ook spieren kwijt. Voor spiergroei en spierbehoud heb je namelijk calorieën nodig, terwijl afvallen een calorietekort vergt. Lastig he.

Gelukkig kunnen eiwitshakes uitkomst bieden. Onze spieren zijn opgebouwd uit eiwitten, en die wil je niet verliezen tijdens je afvalproces. We raden daarom aan om dagelijks 1.8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht te eten.

Eiwitten en spierherstel

Na een (intensieve) training heeft het lichaam eiwitten nodig, zodat je spieren kunnen herstellen. Veel sporters denken dat het eten van meer eiwitten beter is voor de spiergroei (ook wel eiwitsynthese genoemd).

Uit onderzoeken blijkt echter dat er geen enkel bewijs is dat een eiwitinname van meer dan 1.8 gram per kg lichaamsgewicht beter is voor spieropbouw (en/of spierbehoud tijdens het afvallen). Het lichaam bepaalt zelf hoeveel spiermassa er kan worden opgebouwd en meer eiwitten eten betekent niet meer spiermassa. Is spieren kweken je doel, neem dan dagelijks 1.8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht in.

Hoe kan je dagelijks meer eiwitten eten?

Eiwitten vind je in zowel plantaardige als in dierlijke producten. Goede en complete plantaardige eiwitbronnen zijn o.a. sojabonen, quinoa, hennepzaad, chiazaden en spirulina en ook peulvruchten, volle granen en noten bevatten veel plantaardige eiwitten. In dierlijke producten vind je eiwitten met name terug in vlees, vis ei en zuivel.

Een andere makkelijke manier om dagelijks wat meer eiwitten binnen te krijgen, is door bijvoorbeeld plantaardig eiwitpoeder te gebruiken, zoals Orangefit Protein. Plantaardig eiwitpoeder kan je heerlijk door je smoothies, yoghurt, havermout en bakrecepten doen maar ook gewoon drinken in combinatie met water of (plantaardige) melk.