Wat is een gezond vetpercentage?

16 maart 2021|Lifestyle|Leestijd: 6 min

Eén van de manieren om te bepalen of je gezond leeft, is door je vetpercentage te berekenen. Maar hoe doe je dat? En wat is eigenlijk een gezond vetpercentage? In dit artikel leggen we het je allemaal uit.

Het lichaam in percentages

Je lichaam bestaat voor het grootste deel uit vocht. Bij volwassenen is dat gemiddeld 55 tot 60% (1). Verder bestaat het uit spieren, vet, botten en overig weefsel. Door het gewicht van één van de onderdelen te delen door je totale gewicht, kan je het percentage berekenen waaruit dit onderdeel bestaat.

Doe je veel aan krachttraining, dan zal je spierpercentage hoger dan gemiddeld zijn. Maar eet je veel ongezonde voeding en beweeg je weinig, dan is de kans groot dat je vetpercentage juist hoger is.

Gezond vetpercentage

Je hebt de meeste invloed op je vetpercentage en je spierpercentage. Door gezond te leven en regelmatig te sporten kan je deze waarden op peil houden. Maar wat betekent dat eigenlijk concreet? Onderstaande waarden laten zien wat een gemiddeld, normaal en gezond vetpercentage is.

Het gemiddelde vetpercentage ligt bij mannen tussen de 18 en 25%. Onderzoekt toont aan dat oestrogeen ervoor zorgt dat vrouwen meer vet opslaan dan mannen (2). Het gemiddelde vetpercentage is daarom bij vrouwen tussen de 25 en 31%. Alles boven deze waarden wordt gezien als overgewicht en is ongezond. 

Vrouwen % lichaamsvet Mannen % lichaamsvet
Atletisch 14-20 6-13
Goede gezondheid 21-24 14-17
Normaal/gemiddeld 25-31 18-25
Overgewicht >32 >26

Te hoog vetpercentage

Een te hoog vetpercentage is ongezond en wordt ook wel overgewicht genoemd. Mensen met overgewicht hebben meer kans op: 

  • Suikerziekte (diabetes type 2)
  • Hoge bloeddruk
  • Galstenen
  • Hart- en vaatziekten
  • Rug- en gewrichtsklachten
  • Bepaalde soorten kanker 

Over het algemeen geldt: hoe groter het overgewicht, hoe groter de kans en hoe ernstiger de klachten (3, 4)

Te weinig vet

Wil je een sixpack? Dan zal je een heel laag vetpercentage moeten ontwikkelen. Buikspieren worden namelijk alleen zichtbaar bij zeer weinig vet. 

Maar pas op dat je niet te ver gaat. Te weinig vet is namelijk ook niet gezond. Voor vrouwen is de ondergrens 14% en bij mannen 6%.  

Wanneer je een te laag vetpercentage hebt, heeft je lichaam weinig reserves. Hierdoor kan je moe en lusteloos worden. Ook kan het de hormoonhuishouding verstoren (5).

Manieren om je vetpercentage te meten

Je weet nu wat een gezond vetpercentage is. Maar hoe kom je erachter hoeveel vet jij in je lijf hebt? Daar zijn verschillende manieren voor, de één wat nauwkeuriger dan de ander.

  1. Huidplooimeter - Een zeer accurate manier om vast te stellen wat jouw vetpercentage op dit moment is. Met een speciale tang wordt op verschillende plekken op het lichaam de huidplooi gemeten. Door middel van een berekening wordt vervolgens vastgesteld hoeveel percentage lichaamsvet je hebt.
  2. BIA-methode - Een niet-voelbaar stroomstootje wordt afgevuurd tussen twee punten in het lichaam. Door vervolgens de weerstand te meten, kan een inschatting gedaan worden van het percentage vet. Vet geleidt stroom namelijk niet zo goed, maar water en spieren juist wel. In veel sportscholen staan weegschalen die met behulp van deze techniek je vetpercentage berekenen.
  3. Online calculator - Heb je geen toegang tot deze apparatuur? Een stuk minder accuraat en het kost wat meer meet- en uitzoekwerk, maar met deze online calculator kan je thuis al een prima eerste inschatting maken.

Vetpercentage verlagen

Heb je een ongezond lichaamsvetpercentage? Bij de meeste mensen hebben we het dan over te veel vet. Overgewicht dus. De oplossing is eenvoudig, maar niet gemakkelijk: om tot een gezond vetpercentage te komen, zal je moeten afvallen.

Afvallen doe je door een calorietekort te creëren. Zorg dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. Je kan meer gaan sporten, zodat je meer verbrandt, of gezonder gaan eten waardoor je juist minder binnenkrijgt. Je lichaam zal dan vanzelf vet gaan verbranden.

Lees verder: Onze 9 beste afvaltips

Fitter met Orangefit

Je weet nu wat een gezond vetpercentage is en hoe je die van jou kan berekenen. Ben je tot de conclusie gekomen dat je graag wat wilt afvallen? Maak dan gebruik van Orangefit Diet - door de Consumentenbond beoordeeld als beste en meest gezonde afvalshake!