Waarom lukt afvallen niet? Oorzaken en tips

Je bent al een paar weken goed bezig met afvallen. Je eet gezonder en sport twee keer in de week. Maar als je op de weegschaal kijkt zie je geen verschil. Huh? In dit artikel bespreken we hoe dat komt en wat je moet doen als het niet (meer) lukt om af te vallen.

Snel naar...

• Waarom afvallen niet meer lukt
• Belangrijkste oorzaken waarom afvallen niet lukt
• Wat maakt afvallen moeilijk?
• Hoe snel kan je afvallen?
• Tips als afvallen niet lukt
• Afvallen met Orangefit Diet
• Hulp nodig bij afvallen?

Waarom afvallen niet meer lukt

In het begin vliegen de kilo’s er af, maar na een paar maanden gaat het steeds moeizamer. Of je valt zelfs helemaal niet meer af. Waarom lukt afvallen niet meer?

Nee, je lichaam gaat niet in de zogenaamde spaarstand. Het ligt er waarschijnlijk aan dat je minder weegt. Daardoor verbrandt je lichaam ook minder calorieën. Om te blijven afvallen moet je daarom steeds je caloriebehoefte opnieuw berekenen en opnieuw een tekort creëren. (1)

Belangrijkste oorzaken waarom afvallen niet lukt

Je gaat het nu echt doen! Meer sporten en gezonder eten. Maar na een paar weken zie je nog steeds geen resultaat. Hoe kan dat toch? Dit zijn de belangrijkste oorzaken:

1. Nog te veel ongezonde voeding. Let je echt goed op wat je dagelijks binnenkrijgt? Het suikerklontje in koffie en de olie waarin je bakt zijn bijvoorbeeld dikmakertjes die je gemakkelijk over het hoofd ziet. Apps als MyFitnessPal helpen je in kaart te brengen hoeveel je nu écht binnenkrijgt op een dag.
2. Te vaak cheaten. Eén keer in de week wat ongezonds eten om het langer vol te houden. Moet kunnen toch? Tuurlijk, maar pas op dat je je regels niet verder versoepelt. Voor je het weet mag je van jezelf het hele weekend cheaten en is al je harde werk voor niks geweest.
3. Volledige focus op sporten. Bewegen is gezond en draagt bij aan afvallen. Maar gezond eten weegt veel zwaarder. Beloon jezelf daarom niet met een ongezonde snack na een rondje hardlopen. Dan kom je ‘geen stap verder’ met afvallen. (2)
4. Je hongert jezelf uit. Dan gaat je lichaam je tegenwerken. Je stofwisseling wordt langzamer en je gaat spieren verbranden in plaats van vet. Daarbij krijg je last van stemmingswisselingen en heb je nul energie. Zie het afvallen dan nog maar eens vol te houden.
5. Je eet te weinig eiwitten. Door voldoende eiwitten binnen te krijgen, behoud je meer spiermassa. Ook zorgt het voor een betere verzadiging, waardoor je de verleidingen van ongezond eten makkelijker overwint. (4,5)

Wat maakt afvallen moeilijk?

Een calorietekort creëren is in de basis heel eenvoudig. Je verbrandt meer door vaker te sporten of je gaat gezonder eten. Makkelijk zat. Toch zijn er valkuilen om voor op te passen.

• Je moet het lang volhouden. Het is niet in een paar weken gepiept. Om veel af te vallen, moet je het wel maanden (of zelfs jaren) volhouden.
• Je moet jezelf gemotiveerd zien te houden en ongezonde verleidingen weerstaan. Ook op feestjes en in het weekend. 
• Je lichaam zal zich verzetten. Bij een te groot calorietekort loop je rond met honger en een futloos of neerslachtig gevoel. Een snelle dopamine-boost door je hand in een chipszak te steken, is dan verleidelijk. (3)
• Je voedingskeuze is beperkt. Je mag lang niet alles meer eten. En je zult veel bezig zijn met calorieën checken en tellen. Gedoe dus.
• Je omgeving werkt niet altijd mee. Elke week uiteten of borrelen met vrienden is niet altijd even verstandig of gezellig als je wil afvallen.

Hoe snel kan je afvallen?

Wil je graag een paar (of twintig) kilo afvallen? Dan moet je meer calorieën verbranden dan dat je op een dag binnenkrijgt. Om aan energie te komen en te blijven functioneren, zal je lichaam dan vanzelf vet gaan verbranden. Hoe je dat doet? Gezonder eten en (meer) sporten.

Je kan ook kiezen voor een tijdelijk dieet. Zodra je weer op je streefgewicht bent, kan je de teugels weer wat laten vieren. Maar niet te veel, want dan ga je jojo’en. Om uiteindelijk op je ideale gewicht te blijven is daarom een lifestyle-verandering nodig.

Lees ook: Hoeveel calorieën heb je nodig op een dag?

Met extreme diëten val je in het begin zo’n anderhalve kilo per week af. Helaas is dat niet gezond en lastig vol te houden. Voor gezond afvallen raden wij aan om niet meer dan 500 calorieën onder je dagelijkse caloriebehoefte te blijven. Daarmee val je ongeveer een halve kilo per week af. (2)

Lees verder: Hoeveel kan je afvallen per week?

Tips als afvallen niet lukt

We gaan je helpen om te zorgen dat het wél lukt. Dit zijn onze beste tips.

1. Onderzoek je caloriebehoefte. Het allerbelangrijkste is dat je voor een negatieve energiebalans zorgt. (1) En het vervolgens een lange tijd volhoudt. Bereken je persoonlijke caloriebehoefte en houdt een vergrootglas boven alles wat je binnenkrijgt op een dag. Zoek vervolgens naar manieren om je calorie-inname te verkleinen.
2. Pas vooral je voeding aan. Veel sporten draagt zeker bij. Maar veel minder dan gezond eten. Richt je daarom vooral op aanpassingen in je voedingspatroon. (2)
3. Realistische verwachting. Afvallen is moeilijk. Je valt niet van de één op de andere dag een paar kilo af. Bij afvallen hoort een nieuwe mindset en levensstijl. Geduld en lange termijn denken zorgen voor het beste resultaat.
4. Wees niet te streng. Het etentje voor je vriendin haar dertigste verjaardag hoef je écht niet over te slaan omdat je aan het afvallen bent. En je mag in het weekend best een blokje chocolade om te vieren dat je broek niet meer past. Door jezelf alle pleziertjes van het leven te ontzeggen, hou je het echt niet vol.
5. Maak kleine aanpassingen. In je levensstijl, in je dieet en je dagelijkse routine. Het zijn juist de kleine veranderingen die op de lange termijn voor blijvend resultaat zorgen.
6. Doe het rustig aan. Snel afvallen is ongezond en werkt vaak niet. Je mist dan veel belangrijke voedingsstoffen, hebt weinig energie en je verliest de motivatie om het vol te houden. Maximaal een halve kilo per week is gezond en verantwoord. (2)
7. Wordt honger de baas. Voorkom eetbuien door volledige maaltijden, vezelrijke voeding en eiwitten te eten. (4,5)
8. Maak een blijvende verandering. Veel afvallen met een crashdieet en vervolgens je oude gewoontes weer oppakken zorgt niet voor blijvende verandering. Hoe moeilijk het ook is, je zal blijvende veranderingen moeten maken.

Afvallen met Orangefit Diet

Afvalshakes zijn een slimme manier om gezond en verantwoord af te vallen. Orangefit Diet is daarin de beste keuze. Vinden we niet alleen zelf hoor, de Consumentenbond beoordeelde onze shake ook als allerbeste in de maaltijdvervangende shakes test. 

Onze shake is laag in calorieën, maar rijk aan eiwitten en vezels. Bovendien bevat het alle vitaminen en mineralen die je lichaam nodig heeft. Ideaal om (tijdelijk) je ontbijt, lunch of tussendoortjes mee te vervangen en zo minder calorieën binnen te krijgen.

Wil je het helemaal goed aanpakken? Bestel dan ons Afslankpakket. Onze experts helpen we je met een persoonlijk voedingsschema. Zo weet je precies wat je kan eten om gezond af te vallen en ontvang je 5 lekkere dagmenu's. Lees hier meer over ons voedingsadvies.

Bronvermelding

(1) Roza, A. M., & Shizgal, H. M. (1984). The Harris Benedict equation reevaluated: Resting energy requirements and the body cell mass. The American Journal of Clinical Nutrition, 40(1), 168–182.

(2) Hall, K. D., Sacks, G., Chandramohan, D., Chow, C. C., Wang, Y. C., Gortmaker, S. L., & Swinburn, B. A. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793), 826–837. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X

(3) Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 141(11), 846–850.

(4) Phillips, S. M. (2012). Dietary protein for athletes: From requirements to metabolic advantage. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 37(5), 659–663.

(5) Voedingscentrum. (z.j.). Wat zijn eiwitten? Geraadpleegd op 18 juni 2025, van https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/voedingsstoffen/wat-zijn-eiwitten.aspx