Hoe goed zijn plantaardige eiwitten voor spieropbouw?

12 juli 2021|Voeding|Leestijd: 4 min

Ben je intensief met krachttraining bezig om aan te komen in spieren? Dan weet je vast ook dat het belangrijk is om genoeg eiwitten binnen te krijgen. Veel mensen denken nog steeds dat je het beste dierlijke eiwitten kan nemen. Ook al wordt het gelukkig steeds bekender dat dit net zo goed met plantaardige producten kan. Dat laatste wordt ook weer door nieuw onderzoek bevestigd. Hier vertellen we je graag meer over.

Waarom zijn eiwitten ook alweer zo belangrijk voor spiermassa?

Dat zit zo: na een (intensieve) training moet je lichaam herstellen. Dat merk je wel aan de spierpijn die je voelt. Om dit herstel mogelijk te maken, breekt je lichaam eiwitten af. Maar dan moet je natuurlijk wel voldoende eiwitten aanleveren. Voor krachtsporters wordt ongeveer 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag geadviseerd. Terwijl niet-sporters genoeg hebben aan 0,8 gram. 

Lees ook: Hoeveel eiwitten heb je dagelijks nodig?

Onderzoek: soort eiwitbron maakt niet uit

Dat je vooral dierlijke producten moet eten om voldoende eiwitten binnen te krijgen is natuurlijk al lang gedebunked. Wel is er nog discussie over het type eiwitbron. De gedachte in de sport- en voedingswereld was namelijk lange tijd dat eiwitten van dierlijke voeding beter zijn voor spieropbouw dan bij plantaardige eiwitten.

Inmiddels zijn er duizenden voorbeelden van sporters die het tegendeel bewijzen, maar er is nu ook weer een nieuw onderzoek, dat in juli 2021 gepubliceerd werd, dat laat zien dat de bron niet uitmaakt (1):

  • Tijdens het onderzoek werden 19 veganisten en 19 gemengde eters over een periode van 12 weken gevolgd. 
  • Ze namen allemaal 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag en trainden twee keer per week. 
  • De veganisten namen een plantaardig eiwitsupplement en de gemengde eters een dierlijk eiwitsupplement op basis van whey. 

Vooraf deden de onderzoekers een nulmeting in de benen van de deelnemers. Aan het eind van de onderzoeksperiode deden zij weer een meting. Dit waren de resultaten:

  • Beide groepen kwamen gemiddeld 1,2 kilo spiermassa aan in hun benen.
  • De rectus femoris (spier in het dijbeen) was bij de veganisten gemiddeld 1 cm dikker geworden. Bij de vleeseters 0,9 cm.
  • De vastus lateralis (andere spier in het dijbeen) was bij de gemengde eters met gemiddeld 2,8 cm gegroeid. Bij de veganisten met 2,2 centimeter.

Daaruit concludeerden de onderzoekers dat er, wat spiergroei betreft, geen significant verschil is tussen het nemen van een dierlijk of plantaardig eiwitbron.

Powerboost voor planteneters!

De resultaten van dit onderzoek zijn voor veel plantaardige eters een fijne bevestiging: je hebt helemaal geen dierlijke producten nodig om spieren te kweken. Wij wisten dit natuurlijk allang 😉 maar het is toch fijn dat steeds meer onderzoeken dit ook bevestigen.

Wel moeten we hier een kleine kanttekening geven. Met slechts 38 deelnemers en een periode van 12 weken was het een relatief klein onderzoek. We hopen daarom dat dit onderzoek nog eens wordt herhaald, maar dan met een grotere groep en over een langere periode. Wij zijn in ieder geval hoopvol over de uitkomst!

Plantaardig en vol eiwitten

Plantaardig aan je eiwitten komen is makkelijker dan je denkt. In sojabonen zit bijvoorbeeld 17 gram eiwit per 100 gram en in quinoa 16,2 gram. Dat je per se vlees moet eten om voldoende eiwitten binnen te krijgen is dus niet waar. Om het je nog makkelijker te maken hebben we een handig overzicht gemaakt met meer dan 70 eiwitrijke producten. Inclusief een waslijst aan plantaardige opties!

Bekijk het overzicht: 70+ eiwitrijke producten: plantaardig en dierlijk

Wil je niet te erg op je voeding letten? Veel sporters kiezen om die reden vaak voor een eiwitshake. In Orangefit Protein Blend zitten bijvoorbeeld 24 gram plantaardige eiwitten en 5 gram BCAA's per shake. Dat schiet lekker op!

Plantaardig groeien met Orangefit

Bij Orangefit zijn we er al lang over uit: plantaardig eten heeft de toekomst. Daarom zijn al onze producten volledig vegan-friendly!

Doe je zelf veel aan krachttraining en wil je meer spiermassa? Dan heb je meer eiwitten nodig. Een makkelijke manier om eiwitten binnen te krijgen is door een eiwitshake te nemen. Orangefit Blend bijvoorbeeld. Dit is een eiwitshake met 3 plantaardige proteïne bronnen, 5g BCAA’s en kurkuma. Gemaakt voor de Orangefitter die het maximale uit zichzelf wil halen!