Wat moet je eten voor​en na het sporten?

27 mei 2021|Voeding|Leestijd: 7 min

Als je weer lekker aan het sporten bent dan let je vaak ook een stuk beter op je voeding. Logisch! Want wat je eet heeft een groot effect op je prestaties en hoe je je voelt. Daarnaast wil je ook dat het harde werk dat je hebt verricht niet voor niets is geweest.

In dit artikel vertellen we je wat je het beste kan eten rondom je trainingen en of de timing van je maaltijden ook belangrijk is!

Is maaltijdtiming belangrijk?

De timing van je maaltijden heeft enige invloed op je prestaties. Maar nog veel belangrijker is wát je eet. De verhouding van macronutriënten (koolhydraten, eiwitten, vetten) in je voeding, de kwaliteit en de hoeveelheid zijn eigenlijk veel belangrijker dan de exacte tijden waarop je eet.

Toch merken we dat veel mensen druk zijn met de juiste timing van hun eten. Terwijl dit voor de meesten niet of nauwelijks relevant is. Bij topsporters en wedstrijdatleten kan de juiste timing wel nét het verschil maken. Maar voor mensen die een paar keer week voor hun gezondheid sporten, is het eigenlijk niet zo belangrijk.

Belangrijkste richtlijnen

Waar moet je wél op letten bij het inrichten van je dagelijkse voeding rondom het sporten? Dit zijn de belangrijkste richtlijnen voor mensen die recreatief tot fanatiek sporten (1).

  • 2-3 uur vóór het sporten – Eet een gezonde complete maaltijd en zorg dat je voldoende drinkt (minimaal 500 ml). Dan heb je voldoende energie en vocht.

  • 1-2 uur vóór het sporten – Eet een kleine maaltijd of iets licht verteerbaars. Grote maaltijden of producten die veel vetten, eiwitten en/of vezels bevatten, kan je lichaam niet meer op tijd verwerken en kunnen voor problemen zorgen.

  • Tijdens het sporten – Tijdens sporten die 0 tot 90 minuten duren heb je vooral vocht nodig zoals kraanwater of Active Water. Ongeveer 400-800 ml per uur. Sport je langer dan 1,5 uur intensief aan één stuk? Dan kan je daarnaast een energiereep of -gel tijdens het sporten eten om je energievoorraad op peil te houden. Sport je korter, dan heb je geen extra koolhydraten nodig.
  • Binnen 1-2 uur ná het sporten – Eet een maaltijd met een goede combinatie van koolhydraten, hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten. Voor het beste herstel en de afbraak van spiermassa tegen te gaan, doe je dit zo snel mogelijk na de training. Drink daarnaast voldoende om je vochtverlies weer aan te vullen. 

Let op: Dit zijn richtlijnen en geen regels. Het is een kwestie van experimenteren om erachter te komen wat voor jou optimaal werkt en het beste past bij jouw lichaam, persoonlijke situatie en doelen.

Eiwitten rondom je training

Als je korter sport dan 1,5 uur dan maak je tijdens een training minder gebruik van je glycogeenvoorraad dan duursporters. Extra koolhydraten zijn daarom niet nodig. Wel is het gunstig om rondom de training voldoende eiwitten te eten (ca. 20-40 gram). Dit omdat je lichaam een hogere eiwitbehoefte heeft na een training. Ook helpt het om (erge) spierpijn te voorkomen.

Ter inspiratie kan je deze lijst van eiwitrijke voedingsmiddelen eens bekijken. Of maak het jezelf gemakkelijk en ontdek onze eiwitshakes! Best beoordeeld van Europa en altijd gratis verzending!

Heb je extra koolhydraten nodig?

Voor duursporters (langer dan 1,5 uur) is het belangrijk om wat meer koolhydraten (ca. 70 gram of meer) te eten voordat zij gaan sporten. Als duursporter verbruik je namelijk meer energie tijdens je inspanningen. 

Belang van hydrateren

Hydrateren is voor iedereen belangrijk! Een gemiddelde volwassene wordt geadviseerd om gemiddeld 1,5 tot 2 liter water per dag drinken (2). Maar als je sport transpireer je, waardoor je meer vocht verliest. Het is daarom belangrijk om nóg meer te drinken. Zols gewoon water of onze Active Water.

Conclusie

De juiste voeding rondom het sporten kan een verschil maken bij het leveren van sportprestaties. Een hele strakke timing is vooral van belang voor echte topsporters en wedstrijdatleten. 

Ben je minder fanatiek en sport je vooral voor je gezondheid en een fit lijf? Dan is gezond en gevarieerd eten de basis en kunnen een aantal eenvoudige richtlijnen je al voor het grootste gedeelte op weg helpen bij het behalen van jouw doel!