Wat eet je voor​en na het sporten?

15 november 2022|Voeding|Leestijd: 4 min

Als je weer lekker aan het sporten bent, let je vaak ook een stuk beter op je voeding. Verstandig, want wat je eet bepaalt hoe je presteert en hoe je je voelt. Daarnaast wil je ook dat liften en pushen niet voor niets is geweest.

In dit artikel vertellen we je wat je het beste kan eten rondom je trainingen en of de timing van je maaltijden nog iets uitmaakt.

Is maaltijd-timing belangrijk?

Enigszins. De timing van je maaltijden heeft invloed op je prestaties, maar het is nog veel belangrijker wát je eet. De verhouding macronutriënten (koolhydraten, eiwitten, vetten), de kwaliteit en de hoeveelheid van je voeding, zijn eigenlijk veel belangrijker dan de exacte tijden waarop je eet. Knoop dit maar in je oren: zolang je geen topsporter of wedstrijdatleet bent, is de timing niet zo belangrijk.

Belangrijkste richtlijnen

Waar moet je dan wél op letten? Dit zijn de belangrijkste richtlijnen voor mensen die recreatief tot fanatiek sporten (1).

  • 2-3 uur vóór het sporten – Eet een gezonde complete maaltijd en zorg dat je voldoende drinkt (minimaal 500 ml). Dan heb je voldoende energie en vocht.
  • 1-2 uur vóór het sporten – Eet iets licht verteerbaars, zoals een banaan of een reep. Grote maaltijden of producten die veel vetten, eiwitten en/of vezels bevatten, kan je lichaam niet meer op tijd verwerken en kunnen voor problemen zorgen.
  • Tijdens het sporten – Tijdens sporten die 0 tot 90 minuten duren heb je vooral vocht nodig zoals kraanwater of Active Water. Ongeveer 400-800 ml per uur. Sport je langer dan 1,5 uur intensief aan één stuk? Dan kan je daarnaast een energiereep of -gel tijdens het sporten eten om je energievoorraad op peil te houden. Sport je korter, dan heb je geen extra koolhydraten nodig.
  • Binnen 1-2 uur ná het sporten – Eet een maaltijd met een goede combinatie van koolhydraten, hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten. Drink daarnaast voldoende om je vochtverlies weer aan te vullen. 

Let op: Dit zijn richtlijnen en geen geboden. Experimenteer zelf om uit te vogelen wat het beste werkt voor jou.

Eiwitten rondom je training

Als je korter dan 1,5 uur sport, maak je tijdens een training minder gebruik van je glycogeenvoorraad dan duursporters. Extra koolhydraten zijn daarom niet nodig. Wel is het gunstig om rondom de training voldoende eiwitten te eten (ca. 20-40 gram). Na een training heeft je lichaam een hogere eiwitbehoefte. Ook helpt het om (erge) spierpijn te voorkomen.

Ter inspiratie kan je deze lijst van eiwitrijke voedingsmiddelen eens bekijken. Of maak het jezelf gemakkelijk en ontdek onze eiwitshakes.

Heb je extra koolhydraten nodig?

Voor duursporters (langer trainen dan 1,5 uur) is het belangrijk om wat meer koolhydraten (ca. 70 gram of meer) te eten voordat zij gaan sporten. Als duursporter verbruik je namelijk meer energie tijdens je inspanningen. 

Belang van hydrateren

Hydrateren is key, en dat geldt voor iedereen. Een gemiddelde volwassene wordt geadviseerd om gemiddeld 1,5 tot 2 liter water per dag drinken (2). Maar als je sport transpireer je, waardoor je meer vocht verliest. Het is daarom belangrijk om nóg meer te drinken. Zoals gewoon water of onze Active Water.

Conclusie

De juiste voeding rondom het sporten kan een verschil in je sportprestaties. Een hele strakke timing is vooral van belang voor echte topsporters en wedstrijdatleten. Ben je minder fanatiek en sport je vooral om fit te blijven? Dan is gezond en gevarieerd eten de basis en kunnen een aantal eenvoudige richtlijnen je al voor het grootste gedeelte op weg helpen bij het behalen van jouw doelen.