Zo bouw je meer spiermassa op

19 maart 2022|Training|Leestijd: 4 min

Wil je strakker in je vel zitten, vollere spieren en meer definitie, zonder dat je vetpercentage omlaag moet? Dan is krachttraining echt iets voor jou. Maar welke oefeningen werken het beste? Wij deden de heavy-lifting vast voor je: onze 8 favoriete krachttraining oefeningen!

Eerst even de basics: hoe bouw je spiermassa op?

Krachttraining, voeding en rust zijn een package-deal, ze horen bij elkaar:

  1. Krachttraining daagt je spieren uit. Hierdoor ontstaan kleine scheurtjes in je spiervezels. Dit is vaak de spierpijn die je voelt na een work-out.
  2. Na je training is het tijd om rust te nemen. Zo krijgen je spieren weer de kans om te herstellen en sterker te worden.
  3. Rondom het spieren opbouwen is het ook belangrijk dat je op je voeding let. Zorg dat je meer eiwitten binnenkrijg. We gaan hier straks verder op in.

Samengestelde compound oefeningen

Wie snel meer spiermassa wil opbouwen, kan het beste aan de slag met samengestelde compound oefeningen.

  • Bij een samengestelde oefening maak je een beweging met meer dan één gewricht. Zo pak je meer spiergroepen mee dan bij geïsoleerde oefeningen.
  • En bij een compound oefening train je alle spiergroepen. Tijdens je rustdagen zal je spierpijn in je hele lijf voelen; een signaal dat je veel spieren hebt aangesproken.

Beste oefeningen voor meer spiermassa

Samengestelde compound oefeningen stimuleren spiergroei dus het hardst. We geven je hieronder onze favoriete oefeningen. De belangrijkste tip is om ze vooral te combineren. Zo train je je hele lijf in één sessie!

1. Deadlift

De deadlift is hands-down de beste oefening voor meer spiermassa. Het spreekt de meeste spiergroepen aan van alle oefeningen. Je traint er je armen, benen, billen, kuiten, buik, heupen én rug mee. De deadlift mag niet ontbreken in je work-out!

https://www.youtube.com/watch?v=op9kVnSso6Q

2. Squat

Een squat kan je uitvoeren met of zonder extra gewicht. Zonder gewicht train je je benen, billen, heupen, kuiten en buik. En door gewichten toe te voegen pak je ook je rug en armen mee.

https://www.youtube.com/watch?v=QmZAiBqPvZw

3. Bench press

Bankdrukken pakt vooral de borstspieren, voorkant van je schouders en triceps aan. Wanneer je het gewicht weer naar beneden brengt, roep je ook (in mindere mate) je rugspieren en biceps aan om te stabiliseren. Dat maakt de oefening een mooie allrounder voor het hele bovenlichaam.

https://www.youtube.com/watch?v=XSza8hVTlmM

4. Lunge

Bij de lunge train je vooral op sterke benen en billen. Maar je spreekt ook andere groepen aan, zoals de rug, hamstring, bovenbenen en kuiten. Door te variëren met verschillende typen lunges pak je steeds weer andere spieren mee.

https://www.youtube.com/watch?v=L8fvypPrzzs

5. Shoulder press

Zoals de naam al doet vermoeden, train je vooral je schouders met deze beweging. Je traint er je hele schouder en een beetje van je bovenarmen, rug en buik mee.

https://www.youtube.com/watch?v=5yWaNOvgFCM

6. Barbell bent over row

Een oefening om vooral je rug eens stevig mee te trainen. Deze krachttopper slaat ook je ellebogen en schouders niet over.

https://www.youtube.com/watch?v=VKFeB7ST830

7. Dips

Met dips pak je vooral je triceps aan, maar zet ook je schouders, borst en buik aan het werk. Het leuke van de dip is dat je hem zonder gewichten kan doen en dat je altijd wel ergens een spot vinden om te dippen.

https://www.youtube.com/watch?v=6kALZikXxLc

8. Chin ups

Een chin up spreekt je biceps, rug en onderarmen aan. Voor een extra uitdaging kan je steeds meer gewichten toevoegen.

https://www.youtube.com/watch?v=T78xCiw_R6g

Omhoog met die eiwitinname!

Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam. Ook van je spieren! Wanneer je fanatiek aan krachtsport doet, kan je je normale inname verhogen tot 1.6 tot 2.0 gram eiwitten per kg. Gelukkig zijn er veel eiwitrijke producten om uit te kiezen. Een eiwitshake is wel zo makkelijk en compleet. Orangefit Protein eiwitshakes bevatten alle aminozuren voor spieropbouw en zijn het best beoordeeld van heel Europa.