8 beste oefeningen voor meer spiermassa opbouwen

2 juli 2021|Training|Leestijd: 4 min

Krachttraining heeft enorm veel voordelen. Het zorgt onder andere voor meer en vollere spieren. Hierdoor krijg je automatisch ook meer definitie zonder dat je vetpercentage omlaag moet. Je komt, simpel gezegd, strakker in je vel te zitten ;) En dit effect merk je al snel!

Maar, wat zijn dan de beste oefeningen voor meer spieren of spieropbouw? We delen hieronder onze tips 8 favorieten met je!

Hoe bouw je spiermassa op?

Krachttraining, voeding en rust. Dat zijn de drie ingrediënten voor het opbouwen van meer spierkracht en spiermassa. Zo werkt dat:

  1. Tijdens je krachttraining daag je je spieren uit. Hierdoor ontstaan kleine scheurtjes in je spiervezels. Dit is vaak de spierpijn die je voelt na een workout.
  2. Na je training is het tijd om rust te nemen. Zo krijgen je spieren weer de kans om te herstellen en komen ze sterker terug. Wanneer de spierpijn weer verdwenen is, kan je weer verder.
  3. Rondom het spieren opbouwen is het ook belangrijk dat je op je voeding let. Hierbij is het vooral belangrijk om meer eiwitten binnen te krijgen. Verderop in dit artikel meer hierover!

Samengestelde compound oefeningen

Wie snel meer spiermassa wil opbouwen of vollere spieren wil, kan het beste aan de slag met samengestelde compound oefeningen

  • Bij een samengestelde oefening maak je een beweging over meer dan één gewricht. Zo gebruik je meer spiergroepen dan bij geïsoleerde oefeningen. 
  • En bij een compound oefening train je alle spiergroepen. Tijdens je rustdagen zal je spierpijn in je hele lijf voelen, wat betekent dat je veel meer spieren hebt gebruikt.

Beste oefeningen voor meer spiermassa

Samengestelde compound oefeningen zijn dus het beste voor meer spiergroei. We geven je hieronder onze favoriete workouts. De belangrijkste tip is om ze vooral te combineren. Zo train je je hele lijf in één sessie!

1. Deadlift

De deadlift is de beste oefening voor meer spiermassa. Het spreekt de meeste spiergroepen aan van alle oefeningen. Met één oefening train je je armen, benen, billen, kuiten, buik, heupen en rug. Bovendien is het elke keer weer een ware krachtmeting. Een must voor elke man of vrouw die snel spiermassa wil opbouwen!

https://www.youtube.com/watch?v=op9kVnSso6Q

2. Squat

Een squat kan je uitvoeren met of zonder extra gewicht. Zonder gewicht train je je benen, billen, heupen, kuiten en buik. En door gewichten toe te voegen pak je ook je rug en armen mee. 

https://www.youtube.com/watch?v=QmZAiBqPvZw 

3. Bench press

Bankdrukken traint met name de borstspieren, voorkant van je schouders en triceps. Wanneer je het gewicht weer naar beneden brengt, roep je ook (in mindere mate) je rugspieren en biceps aan om te stabiliseren. Dat maakt de oefening een mooie allrounder voor het hele bovenlichaam.

https://www.youtube.com/watch?v=XSza8hVTlmM 

4. Lunge

Bij de lunge train je vooral op sterke benen en billen. Maar je spreekt ook andere groepen aan, zoals de rug, hamstring, bovenbenen en kuiten. Door de vele variaties waarin je lunges kan doen, train je elke keer weer een andere spier. Aanrader dus!

https://www.youtube.com/watch?v=L8fvypPrzzs 

5. Shoulder press

Zoals de naam al doet vermoeden, train je vooral je schouders met deze oefeningen. Waar je bij veel oefeningen slechts één spier in je schouders aanpakt, train je met deze oefening je gehele schouder. In mindere mate pak je ook meteen je bovenarmen, rug en buik mee.

https://www.youtube.com/watch?v=5yWaNOvgFCM 

6. Barbell bent over row

Een oefening om vooral je rug eens stevig mee te trainen, is met een barbell bent over row. Maar vele andere spieren worden ook aangeroepen, zoals de rug, ellebogen en schouders.

https://www.youtube.com/watch?v=VKFeB7ST830 

7. Dips

Met dips pak je vooral je triceps aan, maar zet ook je schouders, borst en buik aan het werk. Het leuke van de dip is dat je hem zonder gewichten kan doen en overal kan uitvoeren. Te druk om te gaan sporten? Je kan altijd wel ergens iets vinden om op te dippen.

https://www.youtube.com/watch?v=6kALZikXxLc 

8. Chin ups

Tijdens een chin up spreek je je biceps, rug en onderarmen aan. Voor een extra uitdaging kan je met verloop van tijd een gewicht toevoegen.

https://www.youtube.com/watch?v=T78xCiw_R6g 

Vergeet je eiwitinname niet te vergroten!

Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam. Ook van je spieren! Je spieren bestaan voor een groot gedeelte uit eiwitten die continu afgebroken en weer opgebouwd worden. Belangrijk dus om ze aan te blijven vullen.

De meeste mensen hebben tussen de 1.0 gram en 1.8 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag nodig. Maar wanneer je fanatiek aan krachtsport doet en meer spiermassa wil opbouwen, kan je deze inname verhogen tot 1.6 tot 2.0 gram eiwitten per kg. Gelukkig zijn er veel eiwitrijke producten om uit te kiezen

Eiwitshakes voor meer gemak

Om zeker te zijn dat ze genoeg eiwitten binnenkrijgen, kiezen veel sporters voor een eiwitshake. Zoals Orangefit Protein! Onze eiwitshakes bevatten alle aminozuren voor spieropbouw, zijn het best beoordeeld van heel Europa en omdat ze volledig plantaardig geproduceerd worden, ben je ook nog eens goed voor jezelf én de wereld bezig!