Spieren zijn belangrijk voor een gezond lichaam en het opbouwen en onderhouden van onze spieren heeft een grote invloed op ons lichaam en onze gezondheid.

Eiwitten spelen hierbij een belangrijke rol en wij krijgen dan ook regelmatig vragen over hoe het nu precies zit met eiwitten en spieropbouw.

Waarom zijn eiwitten zo belangrijk voor spieropbouw? Hoeveel eiwitten heb ik nodig? Moet ik bij elke maaltijd eiwitten eten en hoe kom ik aan deze eiwitten?

In dit artikel geven we alle informatie die je nodig hebt over het belang van eiwitten en wat je moet eten voor optimale spieropbouw.

Waarom heb je eiwitten nodig voor spieropbouw?

Je spieren bestaan voor een groot gedeelte uit eiwitten en worden, net als alle andere cellen in ons lichaam, continue afgebroken en weer opgebouwd. Dit verschil tussen het aanmaken (eiwitsynthese) en afbreken (eiwitdegradatie) van eiwitten noemen we de eiwitbalans.

Wanneer je een eiwitrijke maaltijd eet dan stimuleert dit de aanmaak van nieuwe eiwitten wat zorgt voor een positieve eiwitbalans. Zijn er echter geen eiwitten aanwezig dan zal je lichaam eiwitten gaan afbreken wat resulteert in een negatieve eiwitbalans.

Dit proces gaat de hele dag door en houdt je lichaam over het algemeen in stand wanneer je voldoende beweegt en gezond en gevarieerd eet.

Wat zorgt voor spieropbouw?

Met de juiste weerstandstraining / krachttraining kun je de spiermassa in je lichaam laten toenemen. Bij het opbouwen van spiermassa worden er nieuwe eiwitten toegevoegd aan bestaande spiervezels waardoor deze groter worden.

Dit noemen we ook wel (spier)hypertrofie of spiergroei en hierbij is het noodzakelijk dat er een positieve netto eiwitbalans ontstaat, waarbij je lichaam meer eiwitten aanmaakt dan dat er worden afgebroken.

Hoeveel eiwitten heb je nodig voor spieropbouw?

De dagelijkse hoeveelheid eiwitten ligt voor de meeste mensen tussen de 1.0 gram en 1.8 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag.

Wanneer je fanatiek aan krachtsport doet en/of traint voor hypertrofie kun je deze inname verhogen tot 1.6-2.0 gram eiwitten per kg.

De leucine drempel

Eiwitten bestaan uit aminozuren en vormen de bouwstenen van alle eiwitten in het lichaam. Voor het opbouwen van spiermassa is het noodzakelijk dat je lichaam al deze aminozuren binnen krijgt en is met name het aminozuur leucine heel belangrijk.

Leucine is een van de bekende branched chain amino acids (BCAA’s)  en is verantwoordelijk voor het stimuleren van de spiereiwitsynthese.

Het is daarom belangrijk om rekening te houden met de zogenaamde leucine drempel. Dit houdt in dat je lichaam per maaltijd een minimale hoeveelheid leucine (ongeveer 2-3 gram) nodig heeft om spiereiwitsynthese te maximaliseren.

Een maaltijd die ongeveer 0.3 gram p/kg lichaamsgewicht  aan hoogwaardige eiwitten bevat is over het algemeen voldoende om de leucine drempel te halen. Dit komt voor de meeste mensen neer op zo’n 20 tot 40 gram eiwitten per maaltijd.

Wat zijn goede eiwitbronnen?

Niet alleen de hoeveelheid maar ook de kwaliteit van eiwitten speelt dus een belangrijke rol bij het opbouwen van spiermassa.

Dierlijke eiwitten (ei, vlees, vis en zuivel) bevatten over het algemeen meer essentiële aminozuren en leucine dan plantaardige voedingsmiddelen, maar het is helemaal geen probleem om je eiwitten uit plantaardige producten te halen.

o.a. Fit Green Protein, sojabonen, quinoa, hennepzaad, chiazaden en spirulina zijn volwaardige bronnen van eiwit, en ook peulvruchten, volle granen, paddenstoelen en noten bevatten veel plantaardige eiwitten.

[ In dit artikel vind je een overzicht van alle goede plantaardige eiwitbronnen ]

Bovendien kun je de totale eiwitkwaliteit van een maaltijd aanzienlijk verhogen door verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren (bijv. volkoren brood met hummus of notenpasta, of rijst met mais en bonen).

Het is wel belangrijk om te onthouden dat, wanneer je je eiwitten hoofdzakelijk uit plantaardige producten haalt, je ook iets meer eiwitten moet nemen om aan de optimale hoeveelheid leucine per maaltijd te komen.

Moet je eiwitten eten bij elke maaltijd?

Het is in principe niet noodzakelijk om bij elke maaltijd eiwitten te eten.

Studies laten echter wel zien dat een verspreiding van je eiwitten over drie gelijke maaltijden per dag een groter effect heeft op de spiereiwitsynthese, dan bijvoorbeeld een eiwitrijke maaltijd aan het eind van de dag.

Het hangt dus met name af van jouw persoonlijke doel.

Doe je aan krachttraining en/of train je voor optimale spieropbouw? Dan kun je het beste je eiwitten gelijkmatig verdelen over meerdere maaltijden per dag.

Sport je een aantal keer per week voor je gezondheid en heb je verder geen specifiek doel?  Dan is het goed om rondom je (kracht)trainingen een eiwitrijke maaltijd te eten, maar is verder de totale hoeveelheid eiwitten per dag belangrijker dan de verdeling ervan.

In het algemeen is het gunstiger om minder kleine tussendoortjes te nemen en meer complete maaltijden te eten die beter verzadigen en ook voldoende koolhydraten, vetten en vezels bevatten. 

Geen tijd voor een complete maaltijd? Onze Fit Green Hero is een complete alles-in-1-shake met een goede combinatie van eiwitten, koolhydraten, vetten, vezels, vitamines en mineralen. Ideaal als maaltijd, compleet tussendoortje of extra voeding rondom het sporten.

Meer dan alleen eiwitten

Veel mensen zijn in de veronderstelling dat je alleen maar meer eiwitten moet eten of een eiwitshake moet drinken om spiermassa op te bouwen.

Eiwitten zijn uiteraard wel belangrijk, maar er zijn ook nog een aantal andere voedingstoffen die je lichaam nodig heeft.

Je hebt bijvoorbeeld ook voldoende koolhydraten nodig om te kunnen presteren en gezonde omega-3 vetten zijn essentieel voor het opbouwen en herstellen van je spieren na een training of een workout.

Ook een goede inname van micronutriënten zoals B vitamines, vitamine C en mineralen zoals zink, ijzer, calcium en magnesium zijn van groot belang.

Een gevarieerd dieet met veel groenten, fruit, voldoende eiwitten en gezonde vetten en koolhydraten zorgt voor een optimale spieropbouw.

Dit verbetert niet alleen je lichaam, maar bevordert ook je gezondheid en je prestaties!