Een plantaardig dieet is goed voor je gezondheid, de dieren en de planeet en steeds meer mensen stappen daarom over op een plantaardig(er) dieet.

Ook bekende (top-)sporters en atleten maken steeds vaker een switch naar een plantaardig voedingspatroon en ervaren de vele voordelen die plantaardig eten heeft op hun lichaam, hun herstel en hun prestaties.

Omdat je als sporter uiteraard optimaal wilt kunnen blijven presteren, hebben we in dit artikel daarom de 5 belangrijkste aandachtspunten voor je op een rij gezet waar je als sporter, en zeker als “plant-based atleet”, op moet letten en aandacht aan moet besteden.

1. Eiwitten

Het is belangrijk om er voor te zorgen dat je dagelijks voldoende eiwitten eet. Als sporter heb je namelijk een hogere eiwitbehoefte dan iemand die niet of nauwelijks sport en meer eiwitten nodig om goed te kunnen herstellen van een wedstrijd of na een training.

Dierlijke producten (ei, vlees, vis, zuivel) bevatten veel eiwitten. Wanneer je deze producten uit je dieet haalt, krijg je dus al snel minder eiwitten binnen.

Zorg daarom dat iedere maaltijd of snack ook een portie plantaardige eiwitten bevat: Goede plantaardige eiwitbronnen zijn o.a. een plantaardige eiwitshake, tofu/tempé, en (een combinatie van) bonen, linzen, volle granen en noten.

2. IJzer

IJzer is belangrijk voor de vorming van hemoglobine, dat nodig is voor het zuurstoftransport in het bloed en de stofwisseling en een tekort aan ijzer kan behoorlijke nadelige gevolgen hebben voor je energielevels, conditie en prestaties.

Zeker wanneer je veel sport is het belangrijk om een goede ijzervoorraad in je lichaam te hebben.

IJzer komt in 2 verschillende vormen voor in onze voeding: als heemijzer uit dierlijke producten en non-heemijzer in plantaardige voedingsmiddelen. Het is belangrijk om te weten dat non-heemijzer uit plantaardige voeding minder goed wordt opgenomen dan heemijzer.

Dit is echter geen probleem door bij elke maaltijd groente of fruit te eten dat rijk is aan vitamine C. Op deze manier neemt je lichaam het ijzer gemakkelijker op.

Goede plantaardige bronnen van ijzer zijn: volkoren producten, havermout, peulvruchten (bonen, linzen), walnoten, cashewnoten, abrikozen en appelstroop.

3. Calcium

Calcium is een mineraal dat niet alleen nodig is voor de opbouw van en het onderhoud van je botten en je gebit, maar ook noodzakelijk voor een goede werking van onze zenuwen en onze spieren. Als sporter verbruik je over het algemeen meer calcium en ook kun je, net als bij ijzer, veel calcium kwijt raken door middel van zweet tijdens langdurige inspanningen.

Melk en zuivelproducten bevatten over het algemeen veel calcium, maar je hebt (in tegenstelling tot wat veel mensen denken) geen zuivelproducten nodig om aan je dagelijkse hoeveelheid calcium te komen.  

Uitstekende plantaardige bronnen van calcium zijn o.a.: sesamzaden, lijnzaad, amandelen, tofu, groene  bladgroenten (spinazie, rucola, boerenkool), bonen gedroogde vijgen en sinaasappel(sap).

Zorg ook dagelijks voor voldoende vitamine D (zie volgende punt), omdat dit helpt bij de opname van calcium.

4. Vitamine D

Vitamine D draagt onder andere bij aan de groei en het behouden van stevige botten en tanden, maar speelt ook een belangrijke rol bij sportprestaties. Vitamine D heeft bijvoorbeeld invloed op de zuurstofopname en spierkracht en kan bij mannen de hoeveelheid testosteron verhogen en bijdragen aan de eiwitsynthese en spieropbouw.

Vitamine D zit (in beperkte hoeveelheden) in vette vis en eieren, maar ons lichaam kan zelf ook vitamine D aanmaken door middel van zonlicht. De meeste mensen komen tegenwoordig echter niet heel veel buiten en een tekort aan vitamine D komt dan ook (niet alleen bij mensen met een plantaardig voedingspatroon) steeds vaker voor.

Ik raad eigenlijk iedereen aan om zeker in de wintermaanden dagelijks een vitamine D3 supplement (1000-2000IU) te nemen. [Lees hier meer over vitamine D]

5. Vitamine B12

Vitamine B12 zit hoofdzakelijk in dierlijke producten zoals zuivel, eieren, vis en vlees en is een belangrijke vitamine die ons lichaam met name nodig heeft voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor een goede werking van ons zenuwstelsel.

Ons lichaam is zuinig met B12 en een tekort komt zelden voor. Wel is het een aandachtspunt voor veganisten, ouderen en mensen met darmproblemen die problemen hebben met de opname van B12.

Een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot bloedarmoede, duizeligheid, vermoeidheidsklachten en kan zelfs neurologische gevolgen hebben. Wanneer je helemaal plantaardig gaat eten is het dus verstandig om dagelijks B12 binnen te krijgen door middel van verrijkte voeding en/of een B12-supplement.

Conclusie

Wanneer je als fanatieke sporter overstapt op een "plant-based" of “whole food” dieet zijn er een aantal dingen waar je rekening mee moet houden als je optimaal wilt blijven presteren.

Deze punten gelden eigenlijk ook voor sporters in het algemeen, maar wanneer je helemaal geen dierlijke producten meer eet is het belangrijk om hier extra op te letten en aandacht aan te geven.

Houd je hier eenmaal rekening mee dan zal je merken dat de overstap naar een plantaardig(er) dieet niet alleen grote invloed heeft op je gezondheid, maar ook een positief effect kan hebben op je herstel, je fitheid en je prestaties!