Zijn blauwe bessen gezond?

Blauwe bessen zijn heerlijk en veelzijdig, maar ook een tikkie prijzig in vergelijking met andere soorten fruit. We begrijpen dus helemaal dat jij je afvraagt hoe gezond de blauwe bes nu eigenlijk echt is. In deze blog geven we antwoord op al je brandende vragen. Zijn blauwe bessen gezond, zo ja waarom dan, hoe vaak moet je ze voor gezondheidsvoordelen eten en hoe scoor je ze zo voordelig mogelijk? Lees snel verder!

De voedingswaarde van blauwe bessen

Om te bepalen hoe gezond blauwe bessen precies zijn, zoomen we eerst even in op hun voedingswaarde. Voor de calorieën hoef je het in elk geval niet te laten, want 100 gram bessen (oftewel zo'n 2/3e van een klein bakje in de supermarkt) bevat maar 57 kcal. Het nutriëntenprofiel ziet er in grote lijnen als volgt uit:

Blauwe bessen bestaan voor bijna 85% uit water, maar vergis je niet, in de resterende 15% zit veel waardevols verstopt. De bosbesjes zijn bijvoorbeeld een goede bron van vitamines en mineralen, met name vitamine K, vitamine C en mangaan, maar hun grootste kracht zit 'm eigenlijk in andere bijzondere stofjes die ze bevatten.

Waarom zijn blauwe bessen zo gezond?

Blauwe bessen behoren tot de gezondste soorten fruit ter wereld, maar waarom eigenlijk? De voornaamste reden daarvoor is dat ze 10 keer meer antioxidanten bevatten dan andere soorten fruit en groente. (2)

Antioxidanten zijn stoffen die je lichaam beschermen tegen de schadelijke effecten van vrije radicalen. Sommige vitamines, zoals de in blauwe bessen aanwezige vitamine C, functioneren als antioxidant, maar dit kunnen ook andere soorten stoffen zijn. In blauwe bessen spelen polyfenolen en flavonoïden, en dan met name anthocyanen, de hoofdrol.

Anthocyanen geven blauwe bessen hun kenmerkende kleur, en zijn samen met polyfenol verantwoordelijk voor een groot deel van de gezondheidsvoordelen. Aan anthocyaan en polyfenol wordt in de wetenschap bijvoorbeeld de volgende voordelen toegekend: 

• Antocyaan is ontstekingsremmend (3,5) 
• Antocyaan heeft een positieve werking bij het bestrijden van obesitas (3) 
• Antocyaan verlicht de symptomen van Alzheimer en verkleint het risico op alle neurodegeneratieve ziektes (4,5)
• Antocyaan verkleint het risico op hart- en vaatziekten (5)
• Antocyaan bevordert ooggezondheid en bestrijdt oogziekten (6)
• Antocyaan beschermt mogelijk tegen bepaalde vormen van kanker en heeft kankerremmende eigenschappen (7,8); ook polyfenol heeft anti-tumor eigenschappen (9)
• Polyfenol heeft een positief effect op de darmflora (9,10)

Wat doen blauwe bessen met je lichaam? De gezondheidsvoordelen

Naast studies die de effecten van anthocyanen centraal stellen, zijn er ook wetenschappelijke onderzoeken die zich richten op de werking van blauwe bessen zelf. Hieronder de interessantste voordelen voor je gezondheid op een rij. 

1. Anticarginogeen: voorkomen en bestrijden van kanker

Onderzoek suggereert dat blauwe bessen niet alleen een preventieve werking hebben voor het ontwikkelen van kanker, maar mogelijk ook kunnen ondersteunen in de behandeling ervan. (11,12)

2. Gunstig effect op het zenuwstelsel en de hersenen

Uit studies blijkt dat het regelmatig consumeren van blauwe bessen kan helpen om het risico op verouderings-gerelateerde en neurodegeneratieve ziektes zoals dementie te verkleinen. Blauwe bessen bleken ook het geheugen en cognitieve functies in kinderen en volwassenen te verbeteren. (13,14)

3. Preventief inzetbaar bij (pre)diabetes en zwangerschapsdiabetes

Zwangerschapsdiabetes (gestationele diabetes; diabetes gravidarum) en diabetes type 2 zijn problematische aandoeningen die met het westerse dieet steeds vaker voorkomen. Onderzoek suggereert dat blauwe bessen mogelijk kunnen helpen om de ontwikkeling van deze ziektes te voorkomen en remmen. (15,16)

4. Blauwe bessen verkleinen mogelijk de kans op hart- en vaatziekten

Er is meer onderzoek nodig over dit onderwerp, maar er zijn verschillende onderzoeken geweest naar het effect van blauwe bessen op het hart- en vaatstelsel. De exacte mechanismes zijn nog niet helemaal duidelijk, maar er zijn aanwijzingen dat blauwe bessen bijdragen aan een gezond hart en gezonde bloedvaten, en de kans op een hartaanval en andere hart- en vaatziekten verminderen. (17,18) 

5. Blauwe bessen dragen overall bij aan een goede gezondheid

Naast onderzoeken die zich richten op de werking van de besjes op een afgebakende ziekte of lichaamsfunctie, zijn er tal van studies die de allround positieve effecten van blauwe bessen op je gezondheid onderstrepen. 

De hoge concentraties antioxidanten zorgen er bijvoorbeeld voor dat blauwe bessen op de lange termijn helpen bij het voorkomen van een brede waaier aan (ontstekings)ziektes en bijdragen aan een gezond lichaam. Wetenschappers zijn het erover eens dat blauwe bessen tot de gezondste soorten fruit behoren. Reden genoeg om ze voortaan vaker op te nemen in je voedingspatroon, wat ons betreft. (19)

Hoe vaak moet je blauwe bessen eten?

Meer is niet altijd beter, maar in het geval van blauwe bessen eigenlijk wel. Dankzij de combinatie van een laag aantal calorieën, een groot aantal gezondheidsvoordelen en vrijwel geen bijwerkingen, kun je een handjevol blauwe bessen met een gerust hart dagelijks op het menu zetten om zo veel mogelijk van de voordelen mee te pakken. 

Uit een omvangrijke studie waarin een grote groep vrouwen voor 18 jaar gevolgd werden, bleek 3 dagen per week het minimum om iets van de gezondheidsvoordelen van blauwe bessen te merken. (18)

Bronvermelding

(1) U.S. Department of Agriculture (USDA). (2019). Blueberries, raw. 

(2) Greger, M. (Geraadpleegd in april 2024). Fruit. NutritionFacts.org.

(3) Lee, Y. et al. (2017). Dietary Anthocyanins against Obesity and Inflammation. 

(4) Suresh, S. et al. (2022). Anthocyanin as a therapeutic in Alzheimer's disease: A systematic review of preclinical evidences.

(5) Mattioli, R. et al. (2020). Anthocyanins: A Comprehensive Review of Their Chemical Properties and Health Effects on Cardiovascular and Neurodegenerative Diseases.

(6) Nomi, Y., Iwasaki-Kurashige, K. & Matsumoto, H. (2019). Therapeutic Effects of Anthocyanins for Vision and Eye Health. 

(7) Wang, X. et al. (2018). Anthocyanin Consumption and Risk of Colorectal Cancer: A Meta-Analysis of Observational Studies. 

(8) Chen, J. et al. (2021). Anthocyanin supplement as a dietary strategy in cancer prevention and management: A comprehensive review. 

(9) Messaoudene, M. et al. (2022). A Natural Polyphenol Exerts Antitumor Activity and Circumvents Anti-PD-1 Resistance through Effects on the Gut Microbiota. 

(10) Wan, M.L.Y., Co, V.A. & El-Nezami, H. (2021). Dietary polyphenol impact on gut health and microbiota. 

(11) Zou, H. et al. (2022). Recent advances in nuclear receptors-mediated health benefits of blueberry. 

(12) Johnson, S.A. & Arjmandi, B.H. (2013). Evidence for anti-cancer properties of blueberries: a mini-review.

(13) Tran, P.H.L. & Tran, T.T.D. (2021). Blueberry Supplementation in Neuronal Health and Protective Technologies for Efficient Delivery of Blueberry Anthocyanins. 

(14) Krikorian, R. et al. (2022). Blueberry Supplementation in Midlife for Dementia Risk Reduction. 

(15) Basu, A. et al. (2021). Dietary Blueberry and Soluble Fiber Supplementation Reduces Risk of Gestational Diabetes in Women with Obesity in a Randomized Controlled Trial.

(16) Nunes, S. et al. (2021). Blueberry as an Attractive Functional Fruit to Prevent (Pre)Diabetes Progression. 

(17) Wood, E. et al. (2019). Blueberries and cardiovascular disease prevention.

(18) Harvard Health Publishing. (2013). Eat blueberries and strawberries three times per week.

(19) Kalt, W. et al. (2020). Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins.