Zo kom jeverantwoord aan

21 oktober 2022|Training, Voeding|Leestijd: 3 min

De herfst en winter zijn favoriete seizoenen om te bulken. Wil jij ook aankomen, bijvoorbeeld om spiermassa op te bouwen? Met deze 8 praktische tips pak je het verantwoord aan.

1. Verhoog je calorieinname

Voeding is natuurlijk een belangrijke onderwerp als het gaat om verantwoord aankomen. En dan met name je caloriebalans: je moet zorgen voor een calorieoverschot. Dit betekent dat je lichaam meer energie (calorieën) binnen moet krijgen dan het verbruikt. Zonder een calorieoverschot wordt het lastig om aan te komen in spiermassa, tenzij je een echte beginner bent.

2. Krachttraining is de basis

 Om meer spieren op te bouwen, zul je aan de slag moeten met krachttraining. Door je spieren te belasten, maak je ze sterker. Zo vergroot je de spiermassa.

Door krachttraining creëer je kleine scheurtjes in je spieren. Dit is achteraf vaak de spierpijn die je voelt. Door de juiste voeding te eten en voldoende te rusten, herstellen deze scheurtjes weer met nieuw spierweefsel en worden je spieren telkens wat groter.

3. Weeg jezelf

Om te beginnen is het verstandig om jezelf regelmatig te wegen. Ideaal is een extra gewicht van 0.5 tot 1.0% van je totale lichaamsgewicht per maand. Weeg jezelf altijd op dezelfde weegschaal en bij voorkeur in de ochtend nadat je voor een number two naar de wc bent geweest.

4. Ga meer bewegen

Training in combinatie met de juiste (eiwitrijke) voeding zorgt ervoor dat je lichaam spieren opbouwt en vetopslag tot een minimum beperkt. Zorg er daarom voor dat je regelmatig beweegt en probeer een aantal dagen per week all-out te gaan. 

5. Maak een plan

Of je wilt afvallen of aankomen, een plan is het halve werk. Door doelen te formuleren is de kans veel groter dat je niet overeet. Zoek een diëtist of een voedingscoach die bij je past, en maak samen een voedingsschema. 

Door regelmatig te trainen verbruikt je lichaam meer energie. Hierdoor zul je meer moeten gaan eten dan je gewend bent. Handige apps om je calorieinname bij te houden zijn MyFitnessPal en Fatsecret. Dit kan je een paar weken doen om een goed beeld te krijgen van de calorieën die je dagelijks eet. Daarna kan je er weer mee stoppen als je het teveel 'gedoe' vindt. 

6. Voeg gezonde vetten toe aan je voeding

Vetten bevatten meer calorieën (9 kcal per gram) dan koolhydraten en eiwitten (4 kcal per gram). Eet vetrijke producten en je calorie-inname schiet omhoog. Haal gezonde bulkfavorieten in huis als avocado’s, olijven, noten, zaden, notenpasta’s, kokosnoot, en kokosmelk. Noten zijn een eenvoudige snack en lekker in allerlei gerechten en je kan avocado, kokos en/of notenpasta’s gemakkelijk toevoegen aan je maaltijden en eiwitrijke smoothies. 

7. Eet meer (eiwitrijke) maaltijden

Als je van nature geen grote eter bent en toch een hoger getal op de weegschaal wilt aantikken, probeer jezelf dan aan te leren om vaker te eten. Hou je niet in en ga lekker voor die extra maaltijd of en neem die fitproof tussendoortjes. 

Je lichaam past zich altijd aan je maaltijdpatroon aan. Eet je meerdere kleine(re) maaltijden, dan kan je je eetlust verhogen en ervoor zorgen dat je vaker een hongergevoel krijgt. 

Zorg er ook voor dat je maaltijden altijd een goede portie eiwitten bevat. Eiwitten zijn de bouwstenen van onze spieren en voor spiermassa heb je dus niet alleen meer calorieën nodig, maar ook meer eiwitten. 

[ Lees ook: Hoeveel eiwitten heb je dagelijks nodig? ]

Goede plantaardige eiwitbronnen zijn onder andere: gefermenteerde soja (tempé), goede vleesvervangers, bonen zoals de lupineboon, linzen, quinoa, boekweit en onze plantaardige eiwitten.

8. Drink je calorieën 

Heb je moeite met aankomen, dan is de kans groot dat je na het eten altijd snel verzadigd bent en je van nature ook al geen sterke aandrang hebt om te eten. Het resultaat: je krijgt elke dag te weinig calorieën binnen. 

Krijg je ‘s ochtends geen hap door je keel? Ga dan voor een drinkontbijt waar je wel blij van wordt. Orangefit Hero is niet alleen praktisch, maar ook lekker en vol eiwitten. Een echte held tijdens je ochtendspits.

Waar het op neerkomt

Zorg voor een calorieoverschot en focus op krachttrainging. Neem je plan om kilo’s aan je lijf te plakken serieus. Stel doelen en schakel professionele hulp in. Maak het jezelf makkelijk door te focussen op zowel eten als drinken.