Spieren en spierkracht verliezen: hoe snel gaat dat?

20 november 2020|Training|Leestijd: 4 min

We lassen allemaal wel eens een sport-pauze in. Soms met opzet, bijvoorbeeld omdat we op vakantie gaan of omdat er een drukke periode aan komt en soms zonder dat we er zelf voor kiezen. Bijvoorbeeld door een blessure of door een pandemie waardoor de sportschool of je sportvereniging opeens dicht moet.

Maar zoals je waarschijnlijk wel weet: spiermassa en spierkracht train je door consistent bezig te blijven met (kracht)training. Maar wat gebeurt er dan met je spieren wanneer je een langere tijd niet sport? Is al het harde werken al snel weer voor niks geweest?

Je spieren trainen

Om te begrijpen wat er met je spieren gebeurt wanneer je stopt met sporten, is het goed om eerst eens te kijken hoe spieren nu eigenlijk gemaakt worden. Dat werkt eigenlijk heel simpel:

  1. Door krachttraining krijgt het lichaam een stimulans.
  2. Tijdens rust en herstel is de stimulans weer verdwenen.
  3. Spierkracht en -massa nemen toe om de volgende stimulans beter aan te kunnen.

Door je spieren steeds van een nieuwe uitdaging te voorzien (langer, zwaarder, sneller), neemt je spierkracht en spiervolume steeds verder toe. Tenminste, als je tussendoor voldoende rust neemt. Door deze stappen constant te herhalen, vergroot je je spierkracht en spiermassa. Beetje bij beetje, work-out voor work-out. 

Hoe snel verlies je spiermassa?

Wanneer je een lange periode tegemoet gaat waarin je niet (of veel minder) kan sporten, vraag je jezelf natuurlijk af of je zorgvuldig opgebouwde spiermassa nu weer zal afnemen. 

Het antwoord is ‘ja’. Maar gelukkig gaat het niet zo snel

Verschillende onderzoeken laten zien dat je pas na twee á drie weken van complete detraining spiermassa begint te verliezen (1, 2, 3). Met detraining bedoelen we dat je helemaal geen gewichten meer heft en praktisch niets meer aan sport doet. 

Na die eerste paar weken is het verlies van spiermassa nog minimaal. Na zo’n vijf tot zes weken begint je spiermassa wel steeds sneller te verdwijnen (4, 5).

Je kan dus prima een paar weken op vakantie en na afloop gewoon je training weer oppakken! 

Hoe snel verlies je spierkracht?

Naast het visuele aspect ben je natuurlijk ook benieuwd naar het functionele: je spierkracht. Ook spierkracht verlies je gelukkig niet zomaar. 

Onderzoek laat zien dat twee weken rust geen enkel probleem is (6). Pas na drie weken helemaal niets doen, begint spierkracht langzaam af te nemen (7). Blijf je een beetje in beweging en doe je af en toe een lichte oefening, dan duurt het meteen een stuk langer.

Zo overleef je een sport-pauze

Zoals je ziet, raak je je spierkracht en spiermassa niet zomaar kwijt. Je moet wel erg lang pauze nemen om er echt op achteruit te gaan. En zelfs als je een langere pauze tegemoet dreigt te gaan, zorg je met deze tips voor minimale achteruitgang:

1. Let op je calorie-inname

Tijdens het trainen doe je er goed aan om meer calorieën binnen te krijgen. Je lichaam heeft deze energie namelijk nodig om spieren aan te maken. Maar wanneer je niet sport, hoef je dus ook geen extra calorieën binnen te krijgen. Dat zorgt juist alleen maar voor een toename in vet. 

Pas wel op dat je ook weer niet te weinig calorieën binnenkrijgt. Dit zorgt juist weer voor vet- en spierverlies. De truc is om precies in balans te blijven.

2. Voldoende eiwitten binnenkrijgen

Eiwitten zijn de belangrijke bouwstenen van het lichaam. Naast het juiste aantal calorieën moet je ook voldoende eiwitten binnen (blijven) krijgen. Dat helpt namelijk om spierafname tegen te gaan (8). Een eiwitshake is daarvoor een prima oplossing!

3. Blijf in beweging

Dat je even niet meer in het krachthonk te vinden bent, betekent waarschijnlijk niet dat je helemaal niets meer aan beweging kan doen. Door in beweging te blijven en je spieren actief te houden, kan je het verlies aan spieren en kracht vertragen

Het klinkt logisch, maar onderzoek ondersteunt het ook. Zo is onderzocht dat je maar ongeveer een derde van je trainingsniveau hoeft vol te houden om helemaal geen spiermassa te verliezen (9). 

Conclusie

Wanneer je een periode tegemoet gaat waarin je niet kan trainen, zal je niet direct spierkracht en spieren verliezen. Pas na ongeveer drie weken begint het. En dan nog heel langzaam. Gelukkig zijn er ook manieren om het proces te vertragen, bijvoorbeeld door te blijven bewegen, op je calorie-inname te letten en voldoende eiwitten binnen te krijgen.

Lees hier verder: Hoe pak je de training weer op na een pauze?