Onze 6 beste tips voor meer spieropbouw

18 december 2020|Training|Leestijd: 3 min

Is één van je goede voornemens om volgend jaar wat meer spiermassa te hebben? Met deze tips pak je het slim aan!

1. Krachttraining is de basis

We beginnen met een open deur: om meer spieren te kweken, zul je allereerst aan de slag moeten met krachttraining. Door je spieren te belasten, maak je ze sterker. Zo vergroot je de spiermassa. 

Door krachttraining te doen creëer je kleine scheurtjes in je spieren. Dit is achteraf vaak de spierpijn die je voelt. Door de juiste voeding te eten en voldoende te rusten, herstellen deze scheurtjes weer met nieuw spierweefsel en worden je spieren telkens wat groter.

Begin je net met krachttraining? Dan raden we aan om met een trainingsschema te werken en je te verdiepen in het uitvoeren van de juiste technieken zodat je blessures zoveel mogelijk voorkomt. Ook kan je een personal trainer in de arm nemen die je professioneel begeleid.

2. Zorg voor consistentie

Net als dat afvallen niet eenvoudig is, is aankomen dat ook niet. Om aan te komen in spiermassa is het belangrijk dat je krachttraining een onderdeel van je levensstijl maakt. Train meerdere keren per week en hou dat minimaal een aantal maanden vol.

Consistentie en regelmaat inbouwen doe je door vaste tijden in te plannen waarop je gaat sporten en een gewoonte te maken van het trainen.

Als je de ene week drie keer traint en de week daarop niet is de kans groot dat je niet de gewenste progressie maakt. Train consistent, neem voldoende rust en eet genoeg.

Hieronder vertellen we je meer over het nemen rust en het eten van de juiste voeding.

3. Neem voldoende rust

Voor meer spiermassa zul je flink moeten trainen, maar ook goed uit moeten rusten. Spieren groeien namelijk door een stimulans te creëren (krachttraining) en deze vervolgens weer weg te nemen (rust). Tijdens de rust krijgen je spieren de kans zich te herstellen en neemt de spiermassa toe. Dit doet je lichaam om een volgende stimulans beter aan te kunnen.

Lees ook: Dit is waarom rustdagen zo belangrijk zijn

Naast een goede balans tussen in- en ontspanning is ook slapen belangrijk. Goed slapen zorgt onder andere voor meer energie, kracht en motivatie. Allemaal belangrijke onderdelen dus om van je plan om meer spiermassa op te bouwen een succes te maken.

4. Calorieoverschot creëren

Voeding is het volgende belangrijke onderwerp als het gaat om meer spiermassa opbouwen. En dan met name je caloriebalans: je moet zorgen voor een calorieoverschot.

Dit betekent dat je lichaam meer energie (calorieën) binnen moet krijgen dan het verbruikt. Zonder een calorieoverschot kan je niet aankomen in spiermassa. Dit is erg belangrijk om dat te onthouden.

Door regelmatig te trainen verbruikt je lichaam meer energie. Hierdoor zul je meer moeten gaan eten dan je gewend bent. Handige apps om je calorieinname bij te houden zijn MyFitnessPal en Fatsecret. Dit kan je een paar weken doen om een goed beeld te krijgen van de calorieën die je dagelijks eet. Daarna kan je er weer mee stoppen als je het teveel 'gedoe' vindt. 

Lees ook: Eerst afvallen of aankomen (spieren opbouwen)?

5. Let op je eiwitinname

Eiwitten zijn waarschijnlijk het meest besproken onderwerp als het gaat over spieropbouw. Eiwitten zijn de belangrijke bouwstenen van spieren. Het is dus is belangrijk dat je er voldoende van binnen krijgt.

Voor ‘normale mensen’ wordt 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht geadviseerd, terwijl krachttrainers 1,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig hebben. 

Je vindt eiwitten in zowel plantaardige als dierlijke producten. Ook kan je als extra aanvulling of voor het gemak kiezen voor een plantaardige eiwitshake. Onze receptenpagina staat vol met lekkere plantaardige eiwitrijke recepten.

Let op: eet je volledig plantaardig? Dan is het aan te raden om je eiwitbehoefte keer 1,3 te doen. Van plantaardige eiwitten heb je namelijk net iets meer nodig.

Besteed ook aandacht aan je timing. Vooral rondom het trainen en vlak voor het slapen gaan is het bijvoorbeeld slim om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Dit bevordert het herstel van de spieren. 

Lees ook: Eiwitten en timing: Hoe belangrijk is het?

6. Energie en gezonde voedingsstoffen

Zorg ervoor dat je voedzame maaltijden eet met hoogwaardige calorieën. Je kan een calorieoverschot creëren met fast food, maar het is beter om te focussen op gezonde voeding. Zoals het eten van veel groenten en fruit, granen, pasta, noten, pitten en zaden.

Hier zitten belangrijke voedingsstoffen in die je nodig hebt om optimaal te presteren. Als aanvulling kan je ook plantaardige vitamines en mineralen nemen.

Lees ook: 5 belangrijke redenen waarom je als sporter goed moet eten

Conclusie

Om aan te komen in spiermassa is het belangrijk dat je consistent meerdere keren per week aan krachttraining doet. Zorg daarnaast voor voldoende rust en eet gezonde maaltijden en voldoende eiwitten. Zo kan je lichaam optimaal herstellen en groeien.

Tip: is krachttraining nieuw voor je? Gebruik een trainingsschema, verdiep je in het uitvoeren van de juiste techniek om blessures te voorkomen of gebruik een personal trainer!