6 tips om aan te komen en spieren op te bouwen

18 december 2020|Training|Leestijd: 3 min

Vind je het tijd om te werken aan een sterker fysiek of wat meer spiermassa? Bij Orangefit willen we je helpen. Gebruik onze 6 tips! Heb je na dit artikel nog vragen? Onze experts op de klantenservice staan voor je klaar.

1. Krachttraining is de basis

We beginnen met een open deur: om meer spieren op te bouwen, zul je allereerst aan de slag moeten met krachttraining. Door je spieren te belasten, maak je ze sterker. Zo vergroot je de spiermassa.

Door krachttraining te doen creëer je kleine scheurtjes in je spieren. Dit is achteraf vaak de spierpijn die je voelt. Door de juiste voeding te eten en voldoende te rusten, herstellen deze scheurtjes weer met nieuw spierweefsel en worden je spieren telkens wat groter.

Tip: is krachttraining nieuw voor je? Gebruik een trainingsschema (zoek bijvoorbeeld even op Google) of gebruik een personal trainer!

2. Zorg voor consistentie

Net als dat afvallen niet eenvoudig is, is aankomen dat ook niet. Om aan te komen in spiermassa is het belangrijk dat je krachttraining een onderdeel van je levensstijl maakt. Als je 2-3 keer per week krachtraining doet is dit voldoende voor het bouwen van een goede fysiek en sterk lichaam.

3. Neem voldoende rust

Voor meer spiermassa zul je flink moeten trainen, maar ook goed uit moeten rusten. Spieren groeien namelijk door een stimulans te creëren (krachttraining) en deze vervolgens weer weg te nemen (rust). Tijdens de rust krijgen je spieren de kans zich te herstellen en neemt de spiermassa toe. Rust dus voldoende en zorg voor goede slaap.

4. Caloriebalans

Voeding is het volgende belangrijke onderwerp als het gaat om meer spiermassa opbouwen. En dan met name je caloriebalans: je moet zorgen voor een calorieoverschot. Dit betekent dat je lichaam meer energie (calorieën) binnen moet krijgen dan het verbruikt. Zonder een calorieoverschot wordt het lastig om aan te komen in spiermassa, tenzij je een echte beginner bent.

Door regelmatig te trainen verbruikt je lichaam meer energie. Hierdoor zul je meer moeten gaan eten dan je gewend bent. Handige apps om je calorieinname bij te houden zijn MyFitnessPal en Fatsecret. Dit kan je een paar weken doen om een goed beeld te krijgen van de calorieën die je dagelijks eet. Daarna kan je er weer mee stoppen als je het teveel 'gedoe' vindt. 

Lees ook: Eerst afvallen of aankomen (spieren opbouwen)?

5. Let op je eiwitinname

Eiwitten zijn de belangrijke bouwstenen van spieren. Het is dus is belangrijk dat je er voldoende van binnen krijgt. Besteed ook aandacht aan je timing. Vooral rondom het trainen en vlak voor het slapen gaan is het bijvoorbeeld slim om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Dit bevordert het herstel van de spieren.

Voor ‘normale mensen’ wordt 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht geadviseerd, terwijl krachttrainers 1,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig hebben. 

Je vindt eiwitten in zowel plantaardige als dierlijke producten. Ook kan je als extra aanvulling of voor het gemak kiezen voor een plantaardige eiwitshake. Onze receptenpagina staat vol met lekkere plantaardige eiwitrijke recepten.

6. Eet de juiste voeding

Zorg ervoor dat je voedzame maaltijden eet met hoogwaardige calorieën. Je kan een calorieoverschot creëren met fast food, maar het is beter om te focussen op gezonde voeding. Zoals het eten van veel groenten en fruit, volkoren granen, pasta, noten, pitten en zaden. 

Conclusie

Om aan te komen in spiermassa is het belangrijk dat je consistent meerdere keren per week aan krachttraining doet. Zorg daarnaast voor voldoende rust en eet gezonde maaltijden en voldoende eiwitten. Zo kan je lichaam optimaal herstellen en groeien.

Tip: is krachttraining nieuw voor je? Gebruik een trainingsschema, verdiep je in het uitvoeren van de juiste techniek om blessures te voorkomen of gebruik een personal trainer!