We weten dat het eten van de juiste voeding invloed heeft op onze gezondheid en onze prestaties.

Maar hoe zit dit dat met wanneer je eet? Hoe belangrijk is maaltijdtiming bij het sporten en wat kun je het beste eten rondom je trainingen?

In dit artikel bespreken we wat je het beste kunt eten voor, tijdens en na het sporten en geven we een aantal goede richtlijnen om je te helpen bij jouw doel en het verbeteren van jouw (sport)prestaties.

 

Is maaltijdtiming belangrijk?

Hoewel de timing van je maaltijden zeker een verschil kan maken bij het leveren van prestaties, is het goed om te onthouden dat de totale inname, de verhouding van macronutriënten (koolhydraten, eiwitten, vetten), en de kwaliteit van je dagelijkse voeding veel belangrijker zijn dan de tijden waarop je eet.

We merken dat mensen zich vaak te druk maken om wat en wanneer ze zouden moeten eten, terwijl dit voor veel mensen niet of nauwelijks relevant is.

Dit wil niet zeggen dat timing helemaal niets uit maakt, maar er is een groot verschil tussen iemand die een aantal keer per week sport voor zijn gezondheid of een (top)sporter of een wedstrijdatleet die dagelijks of zelfs meerdere keren per dag traint.

Richtlijnen

Het beste is om je grootste maaltijden in te plannen rondom je trainingen. Op deze manier heeft je lichaam voldoende energie om goed te presteren en beschikt het over de juiste bouwstoffen die nodig zijn om te herstellen van een training of een wedstrijd.

Hieronder volgen drie eenvoudige 'regels' die je kan aanhouden en die voor de meeste mensen veruit het belangrijkste zijn als het gaat om het inrichten van je dagelijkse voeding rondom het sporten:

  • Eet 2-3 uur vóór het sporten een gezonde complete maaltijd en zorg dat je genoeg drinkt.

  • Eet 1-2 uur vóór het sporten een kleine(re) maaltijd of iets licht verteerbaars.

  • Eet binnen 1-2 uur ná het sporten een maaltijd met een goede combinatie van koolhydraten, eiwitten en vetten en zorg ervoor dat je voldoende drinkt om je vochtverlies weer aan te vullen.

Voeding rondom het sporten

Of je wel of niet eet voordat je gaat sporten hangt mede af van je trainingsdoel en je persoonlijke voorkeur.

Zo is het bijvoorbeeld niet strikt noodzakelijk om te eten voordat je gaat sporten, omdat je lichaam altijd beschikt over voldoende reserve-energie. Veel mensen vinden het echter prettig om nog iets te nemen voordat ze gaan sporten, maar er zijn ook genoeg mensen die vroeg in de ochtend trainen zonder iets te eten, omdat ze daar anders last van krijgen.

Deze 'regels' zijn dan ook bedoeld als richtlijnen en het is een kwestie van experimenteren om er achter te komen wat voor jou optimaal werkt en het beste past bij jouw doel.

Wanneer je zeer intensief en langdurig traint of optimaal moet presteren tijdens een training of een wedstrijd, dan raden wij overigens wel aan dat je vooraf iets gegeten én gedronken hebt.

Eten en drinken vóór het sporten

Wat je eet voor het sporten kan een grote bijdrage leveren aan je prestaties. Door 2 tot 3 uur voor het sporten een goede complete maaltijd te eten, beschikt je lichaam over voldoende brandstof en bouwstoffen voor herstel.

Ook vocht speelt een hele belangrijke rol bij het leveren van prestaties, dus zorg er altijd voor dat je voldoende drinkt (minimaal 500 ml) en goed gehydrateerd bent.

Voor duursporters is het belangrijk om meer koolhydraten (ca. 70 gram of meer) te eten tijdens deze maaltijd, omdat je als duursporter meer energie verbruikt tijdens je inspanningen. Krachtsporters maken tijdens een training minder gebruik van hun glycogeenvoorraad dan duursporters en het eten van extra koolhydraten is dan ook niet nodig.

Wel is het voor krachtsporters gunstig om tijdens deze maaltijd voldoende eiwitten te eten (ca. 20-40 gram), omdat je lichaam een hogere eiwitbehoefte heeft na een training.

1-2 uur voor het sporten

Het is vaak niet verstandig om vlak voor het sporten grote maaltijden te eten of producten te eten die veel vetten, eiwitten en/of vezels bevatten. Je lichaam heeft dan geen tijd meer om deze te verteren en dit kan voor problemen zorgen. Ook pittig eten en het drinken van koffie kunnen problemen veroorzaken in je maag en je darmen.

Als je kort voor het sporten nog iets wilt eten kun je beter kiezen voor kleinere maaltijden of iets vloeibaars zoals een shake of een smoothie. Denk bijv. aan: (soja-) yoghurt met vers fruit en lijnzaad, een volkoren boterham met pindakaas of een gezonde eiwitshake met een banaan en een hand noten.

Eten en drinken tijdens het sporten

Voor korte inspanningen van minder dan een uur is het niet nodig om extra koolhydraten te nemen, omdat je lichaam over het algemeen voldoende energie heeft om te kunnen presteren.

Bij langdurige inspanningen (langer dan 90 minuten) is het wel verstandig om de hoeveelheid koolhydraten tijdens je wedstrijd of training al aan te vullen, omdat je prestaties anders achteruit kunnen gaan.

Je lichaam kan ongeveer 60 gram koolhydraten per uur verwerken. Omdat het behoorlijk lastig kan zijn om tijdens het sporten iets te eten, kun je het beste gebruik maken van sportgels en/of een isotone sportdrank met een goede combinatie van glucose (bijv. maltodextrine of druivensuiker) en fructose om je koolhydraten aan te vullen.

Het is ook belangrijk om tijdens je wedstrijden/trainingen voldoende water te blijven drinken. Dit verschilt per persoon, maar een goede richtlijn is tussen de 400-800 ml per uur (100-200 ml per 10-15 minuten).

Eten en drinken ná het sporten

Een goede richtlijn om te hanteren is om binnen 1-2 uur na het sporten een complete maaltijd te eten die een goede combinatie van koolhydraten, hoogwaardige eiwitten en ook gezonde vetten bevat. Drink hierbij ook voldoende vocht.

Na het sporten is het belangrijk om je energievoorraden weer aan te vullen en ervoor te zorgen dat je lichaam zo snel mogelijk kan herstellen van een wedstrijd of een training.

Zeker wanneer je al een aantal uren niet gegeten hebt of zelfs nuchter hebt getraind, is het goed om zo snel mogelijk na het sporten te eten. Dit komt je herstel ten goede en voorkomt de verdere afbraak van spiermassa.

Voor zowel krachtsporters als duursporters is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten na het sporten. Een eiwitrijke maaltijd na het sporten helpt bij spierherstel, het aanvullen van de glycogeenvoorraad en het opbouwen van spiermassa. Een richtlijn die je kan hanteren is om 0.3 gram per kg lichaamsgewicht (20-40 gram) aan eiwitten te eten na het sporten.

Het kan tot twintig uur duren voordat al je energievoorraden weer zijn aangevuld. Na langdurige inspanningen is het daarom belangrijk om tijdens deze eiwitrijke maaltijd ook voldoende koolhydraten te eten. Zeker voor duursporters is dit van belang en/of wanneer je dagelijks (of zelfs meerdere keren per dag) traint.

Voor krachtsporters is 0.5-1 gram per kg lichaamsgewicht en voor duursporters 1.2-1.5 gram per kg lichaamsgewicht een goede regel om aan te houden.

Vet eten voor of tijdens het sporten is geen goed idee, omdat vetten langer in je maag blijven zitten en zo voor problemen kunnen zorgen. Het toevoegen van (onverzadigde) vetten ná het trainen kan echter wel een positieve bijdrage leveren aan spieropbouw en herstel.

Vocht

Het is goed om ook naast het sporten dagelijks genoeg te drinken. Drink zo'n 1.5-2 liter per dag en haal dit voornamelijk uit water en koffie of thee. Is je urine erg geel of donker van kleur? Dan drink je over het algemeen te weinig en zal je meer moeten drinken.

Conclusie

De juiste voeding rondom het sporten kan een verschil maken bij het leveren van sportprestaties. Dit is echter per sporter verschillend en we hebben allemaal verschillende voorkeuren. 

Welke voeding je neemt en wanneer je dit het beste kunt nemen is erg afhankelijk van jouw doel en het is dan ook vooral belangrijk om te kijken wat werkt voor jou en wat past bij jouw persoonlijk situatie.

Ben je een sporter of een atleet? Dan is het een goede zaak om hier meer aandacht aan te geven en kan een goede voedingscoach of sportdiëtist je zeker helpen met het samenstellen van je voeding voor het optimaliseren van je sportprestaties.

Ben je minder fanatiek en sport je vooral voor je gezondheid en een fit lijf? Dan is gezond en gevarieerd eten de basis en kunnen een aantal eenvoudige richtlijnen je al voor het grootste gedeelte op weg helpen bij het behalen van jouw doel.