Wat eet je voor, tijdens
​en na het sporten?

Wil je weten hoe je eten en sporten het efficiëntst met elkaar combineert? Als je weer lekker aan het sporten bent, let je vaak ook een stuk beter op je voeding. Verstandig, want wat je eet bepaalt hoe je presteert en hoe je je voelt. Bovendien wil je ook dat het liften en pushen niet voor niets is geweest.

In dit artikel vertellen we je wat je het beste kan eten rondom je trainingen en of de timing van je maaltijden nog iets uitmaakt. Met andere woorden: wat en wanneer eet je voor, tijdens en na het sporten?

Eten voor het sporten: slim of niet?

Vlak voor het sporten kan je maar beter geen grote, zware maaltijden meer eten. Zowel het verteren van voedsel als spierkracht vergen zuurstofrijk bloed. Als je beide processen vlak na elkaar in gang zet, kunnen ze elkaar dus in de weg gaan zitten en kan je maagklachten krijgen. (1) Eet je laatste grote maaltijd daarom uiterlijk 2 tot 3 uur voordat je gaat sporten.

Om er zeker van te zijn dat je voldoende energie en voedingsstoffen beschikbaar hebt tijdens je training, kan je wel vlak voor het sporten iets kleins eten. 

Wat kan je het beste eten voor het sporten?

Vlak voor het sporten kies je het liefst iets licht verteerbaars. Producten met veel vet, eiwitten of vezels kunnen wat zwaarder op de maag liggen. Houd je snack daarom klein en simpel.  Denk bijvoorbeeld aan fruit (zoals een banaan), een (volkoren) cracker, een rijstwafel of een boterham met wat beleg. Zo krijg je nog wat extra energie zonder dat je maag te vol zit tijdens het sporten.

Train je langer dan 1,5 uur? Voor duursporters is het extra belangrijk om wat meer koolhydraten (ca. 70 gram of meer) te eten voordat zij gaan sporten. Als duursporter verbruik je namelijk meer energie tijdens je inspanningen. 

Als je korter dan 1,5 uur sport, maak je tijdens een training minder gebruik van je glycogeenvoorraad dan duursporters. Extra focussen op koolhydraten is daarom niet nodig. 

Hoe zit het met eten na het sporten?

Na een training hebben je spieren hard gewerkt. Om goed te herstellen heeft je lichaam daarom extra eiwitten nodig. Eiwitten helpen bij het herstel en de opbouw van spiermassa.

Probeer daarom binnen ongeveer 1 tot 3 uur na je training een eiwitrijke maaltijd te eten of een eiwitshake te nemen. Dit helpt je spieren herstellen en kan spierpijn verminderen.

Een richtlijn voor sporters is om ongeveer 20 tot 40 gram eiwit rondom je training binnen te krijgen. Train je voor spieropbouw? Probeer dan per dag ongeveer 1,6 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te eten.

Hieronder lees je wat je het beste kan eten vóór, tijdens en na het sporten.

Dit kan je het beste eten voor, tijdens en na het sporten

De timing van je maaltijden heeft invloed op je prestaties, maar nog belangrijker is wat je eet. Dit zijn algemene richtlijnen voor mensen die recreatief tot fanatiek sporten. (1)

2–3 uur vóór het sporten

Eet een gezonde, complete maaltijd en zorg dat je voldoende drinkt (minimaal 500 ml). Zo heeft je lichaam voldoende energie en vocht voor je training.

1–2 uur vóór het sporten

Kies voor iets licht verteerbaars, zoals een stuk fruit, een banaan, rijstwafels of een kleine snack. Grote maaltijden of producten met veel vet, eiwitten of vezels kunnen zwaarder op de maag liggen tijdens het sporten.

Tijdens het sporten

Sport je 0 tot 90 minuten? Dan heeft je lichaam meestal vooral vocht nodig, zoals water of Hydrate. Drink ongeveer 400 tot 800 ml per uur.

Sport je langer dan 1,5 uur intensief achter elkaar? Dan kan een energiereep of -gel helpen om je energievoorraad op peil te houden. Sport je korter, dan heb je meestal geen extra koolhydraten nodig.

Binnen 1–2 uur ná het sporten

Eet een maaltijd met een goede combinatie van koolhydraten, hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten. Drink daarnaast voldoende om het vocht dat je hebt verloren weer aan te vullen.

Let op: Dit zijn richtlijnen en geen geboden. Experimenteer zelf om uit te vogelen wat het beste werkt voor jou.

Het belang van hydrateren rondom je workout

Hydrateren is key, en dat geldt voor iedereen. Een gemiddelde volwassene wordt geadviseerd om gemiddeld 1,5 tot 2 liter water per dag drinken. (2) Maar als je sport transpireer je, waardoor je meer vocht verliest en sneller uitgedroogd raakt. Het is daarom belangrijk om nóg meer te drinken. Zoals gewoon water, of onze Hydrate met elektrolyten. 

Extra tip: creatine

Creatine is een van de meest onderzochte supplementen ter wereld. Je lichaam maakt het zelf aan en je krijgt het ook binnen via voeding, bijvoorbeeld uit vlees en vis.

Creatine is een van de meest onderzochte supplementen voor sporters. Het kan helpen om kracht en explosiviteit te verbeteren, bijvoorbeeld bij krachttraining of sprinten.

Het moment waarop je creatine neemt is minder belangrijk. Creatine werkt vooral doordat je spieren na verloop van tijd meer creatine opslaan. Daarom is het belangrijkste dat je elke dag een kleine dosis neemt (ongeveer 3 tot 5 gram), ook op dagen dat je niet traint. 

Lees ook: Wat doet creatine precies en hoe gebruik je het?

Veel sporters nemen het bijvoorbeeld bij hun ontbijt, shake of post-workout drink. Kies vooral een moment dat voor jou makkelijk vol te houden is.

Waar het op neerkomt

De juiste voeding rondom het sporten kan een verschil in je sportprestaties. Een hele strakke timing is vooral van belang voor echte topsporters en wedstrijdatleten. Ben je minder fanatiek en sport je vooral om fit te blijven? Dan is gezond en gevarieerd eten de basis en kunnen een aantal eenvoudige richtlijnen je al voor het grootste gedeelte op weg helpen bij het behalen van jouw doelen.

Bronvermelding

(1) Voedingscentrum. (n.d.). Planning: eten en drinken rond het sporten. 

(2) Voedingscentrum. (n.d.). Vocht en drinken.