In onze huidige samenleving is het tegenwoordig heel gewoon om te werken op onregelmatige tijden.

Politieagenten, brandweerleden, doktoren en zorgmedewerkers draaien regelmatig wisselende diensten en ook ondernemers, young professionals, horeca- en winkelpersoneel, luchthavenpersoneel en productiemedewerkers werken vaak op verschillende tijden.

Onregelmatig werk is een aanslag op je gezondheid. Het kan de interne biologische klok (het circadiaan ritme) van je lichaam behoorlijk ontregelen en hierdoor een negatieve invloed hebben op je gezondheid en je prestaties.

Dit kan leiden onder andere leiden tot vermoeidheid, verminderde concentratie en gezondheidsklachten als een veranderde eetlust, slechte slaap, gewichtstoename, maag- en darmproblemen en een hoge bloeddruk.

Ook hebben mensen die onregelmatig werk doen een hoger risico op overgewicht, hart- en vaatlijden, allerlei andere (chronische) ziekten en gezondheidsproblemen als gevolg van een slaaptekort, weinig beweging en een onregelmatig en ongezond voedingspatroon.

Wanneer je onregelmatig werk doet en regelmatig wisseldiensten draait, is het dus zeker belangrijk om voldoende te bewegen en gezond te blijven eten.

In dit artikel geven we 6 voedingstips die je kunt toepassen wanneer je te maken hebt met wisseldiensten en onregelmatige werktijden.

1. Eet op vaste tijden

Ons lichaam houdt van een vast ritme en het is daarom belangrijk om op vaste tijden te eten, te trainen en te slapen. Dit heeft een gunstige invloed op je lichaam en je prestaties.

Wanneer je wisseldiensten draait kan het lastig zijn om op vaste tijden te eten. Probeer in dat geval zoveel mogelijk een vast eetpatroon te creëren rondom je diensten.

Plan je maaltijden en bereid deze zelf voor. Ontbijt kun je bij een vroege dienst uitstellen en hier een vaste tijd voor hanteren om toch regelmaat te behouden. Als je na het opstaan echt de behoefte hebt om iets te eten, dan kun je eventueel een stuk fruit nemen.

Je lunch en avondmaaltijd kun je vaak eten zoals je dat gewend bent. Om het voor jezelf makkelijker te maken, kun je tijdens wisseldiensten ook je maaltijden omdraaien door onder de middag warm te eten en in de avond te kiezen voor een gevulde salade, broodmaaltijd of (wanneer je weinig tijd hebt) een gezonde maaltijdvervanger zoals onze Fit Green Hero.

Tussendoortjes kun je ook op vaste tijden inplannen om zo veel mogelijk te voorkomen dat je op wisselende tijden honger krijgt en de behoefte hebt om te gaan snacken.

2. Eet volwaardige maaltijden

Wanneer je te maken hebt met onregelmatige werktijden is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je goed slaapt. De kwaliteit van je slaap wordt mede bepaald door de kwaliteit van je voeding.

Eet volwaardige voeding dat rijk is aan essentiële voedingsstoffen zoals groente, fruit, peulvruchten en volkoren producten. Deze producten bevatten met name veel B-vitamines (B3, B5, B6) die de aanmaak van melatonine (een belangrijk slaaphormoon) stimuleren.

Zorg ervoor dat de maaltijden die je eet uit zowel eiwitten, koolhydraten en goede vetten bestaan. Dit verzadigt beter en controleert je hongergevoel.

Je kunt ’s nachts beter geen hele vette maaltijden eten, omdat deze dan moeilijker verteren. Eet het grootste gedeelte van je koolhydraten richting het einde van je dienst (1-2 uur voordat je naar bed gaat) en eet tijdens je nachtdienst met name meer eiwitrijke maaltijden.

3. Vermijd frisdranken en suikerrijke tussendoortjes

Naast het feit dat deze producten veel calorieën en nauwelijks belangrijke voedingsstoffen bevatten, hebben ze vaak een negatieve invloed op je bloedsuikerspiegel en je energielevels.

Ook kun je vette/gefrituurde snacks het beste vermijden en geen pittige en sterk gekruide maaltijden eten tijdens je avond- en nachtdiensten.

Goede tussendoortjes zijn o.a. snackgroenten (paprika, komkommer,  tomaat, etc.), fruit, ongebrande noten, een kom havermout, volkorenbrood (bijv. met notenpasta of humus), een gekookt ei of een schaaltje kwark of (soja-) yoghurt.

Deze producten bevatten meer eiwitten en/of meer vezels, vitamines, mineralen en zorgen voor minder schommelingen in je energielevels.

4. Vermijd alcohol

Alcohol stop de productie van melatonine en kan je lichaam behoorlijk ontregelen. Het verhindert de opname van voedingstoffen en heeft met name een negatieve invloed op (de kwaliteit van) je slaap, herstel, spieropbouw en vetverbranding.

Beperk je alcoholgebruik op vrije dagen tot een paar glazen en vermijd het drinken van alcohol op de dagen dat je moet werken.

5. Beperk je cafeïne-inname

Cafeïne stimuleert je centrale zenuwstelsel. Het kan je lichaam extra energie geven, maakt je alerter en verbetert je concentratie. Het nadeel van cafeïne is echter, dat het behoorlijk lang in je lichaam actief kan blijven en zo een negatief effect kan hebben op je slaap.

Probeer daarom het drinken van koffie, cola (light) en andere energiedranken zoveel mogelijk te beperken en minimaal 6 tot 8 uur voordat je gaat slapen geen cafeïne meer te nemen.

6. Neem de tijd om te eten

Als je ’s nachts nog actief bent heeft je lichaam veel meer moeite met het verteren van je voeding. Probeer daarom om echt te pauzeren en de tijd te nemen om te eten.

Eet langzaam en bewust, leg je telefoon weg en zorg voor zo min mogelijk afleidingen. Zo kun je even rustig pauze nemen en de tijd nemen om van je eten te genieten. 

Met Fit Green Hero maak je in een minuut een gezond ontbijt, lunch of avondmaaltijd.