Een aantal weken geleden las je in het interview met Jeremy Reijnders (22) dat zijn nieuwe plantaardige dieet veel positieve invloed heeft gehad op zijn prestaties, fitheid en gezondheid.

Sinds hij de switch heeft gemaakt naar een 100% plantaardig en whole food dieet, is Jeremy niet alleen sneller gaan herstellen, maar is hij ook in spiermassa aangekomen en 3e geworden tijdens the Amsterdam Throwdown. Jeremy helpt mensen graag op weg naar een plantaardig(er) voedingspatroon en deelt hieronder daarom zijn veelgevraagde voedingsschema met je.

jeremy

Belangrijk om vooraf te weten

1. Gebruik dit voedingsschema vooral als inspiratiebron. Haal eruit waar jij denkt wat aan te hebben en experimenteer waar jij je prettig bij voelt. Ieder lichaam is anders. Doe wat jij fijn vindt en wat werkt voor jou.

2. We hebben geen calorieën en hoeveelheden benoemd, omdat dit verschilt per persoon.

3. Het is geen kant-en-klaar dagschema, omdat dagelijkse variatie erg belangrijk is.

4. Wanneer je een '/' ziet, betekent dit dat je kunt variëren tussen de verschillende opties.

Pre-ontbijt

Glas water

Ontbijt

(Optie 1: smoothie)

- Almond / rijst / haver / soya-melk of water

- 1 banaan

- Bessen: Blauwe bessen / bramen / frambozen / cranberries

- Havermout

- 2 handen spinazie of boerenkool

- Lijnzaad of chia-zaad

- 1/2 scoop Orangefit - Fit Green Protein

- 1 á 2 eetlepels spirulina of chlorella poeder

(Als ik weinig tijd heb, gebruik ik Fit Green Hero, een plantaardige alles-in-1 shake)

(Optie 2: havermout bowl)

- Almond / rijst / haver / soya-melk of heet water

- Havermout

- Bessen: Blauwe bessen / bramen / frambozen / cranberries / moerbeien

- Fruit: Banaan / appel / kiwi /aardbei / dadel

- Zaden & pitten: chia-zaad / lijnzaad / pompoenpitten / zonnebloempitten

- Noten: walnoten / amandelen / paranoten / pecan noten

- 1/2 scoop Orangefit - Fit Green Protein (optioneel)

- Kaneel

Lunch

(Optie 1: wraps)

- Tortilla wraps (volkoren)

- Zelfgemaakte hummus (zie recept bij snacks)

- Bulgur / couscous / bruine rijst / freekeh / quinoa

- Zwarte bonen (uit potje, blik of zak)

- Mais (ook gewoon uit blik of potje)

- Avocado

- Bladspinazie (paar blaadjes maar)

Bereiding:

- Je kan het gewoon koud eten of alleen de wrap zelf voorverwarmen.

- Je kan de wrap ook eerst vullen, dan dichtvouwen en vervolgens in een pan verwarmen zodat de buitenkant beetje bruin en knapperig wordt.

- Je kan uiteraard ook de inhoud in een pan opwarmen en daarna in een wrap doen.

(Optie 2: speltbrood met)

- Hummus

- Avocado

- Kiemgroenten / Spinazie / Sla

- Tomaat / komkommer / Paprika

- Peper / zout

(Optie 3: speltbrood met)

- Pindakaas / notenpasta / amandelpasta

- Schijfjes banaan

(Als ik weinig tijd heb, gebruik ik Fit Green Hero, een plantaardige alles-in-1 shake)

Avondeten / mealprep

- Granen & aardappelen : (zoete) aardappel / bruine rijst / bulgur / couscous / quinoa / freekeh

- Peulvruchten & vleesvervangers: (zwarte) bonen / linzen / (kikker) erwten / tofu / tempeh / vegan burger/ vleesvervanger

- Groene bladgroenten : broccoli / boerenkool / spinazie / cavalo nero / rucola

- Overige groenten: champignons / courgette / aubergine / (rode) ui / 

- Kruiden: chilli / kurkuma / curry / oregano / peterselie / koriander / basilicum

* Meestal kies ik 1 ding per rijtje en voeg dat allemaal samen in een warm gerecht of een salade.

P.S. : Dit zijn natuurlijk niet alle opties. Maar dit zijn de gene die ik vaak gebruik.

Snacks

- Spelt- / maïs- / rijstwafel met: hummus - avocado – kiemgroenten – peper – zout

- Spelt- / maïs- / rijstwafel met: pindakaas /  notenpasta / amandelpasta

- Bananenbrood (recept staat op m'n Instagram)

- Orangefit - Fitbar

- Fruit

- Juice

(Recept: Zelfgemaakte hummus)

Ingrediënten:

- 500 gram kikkererwten (zijn vaak 2 potjes/blikjes )

- 1 of 2 rode uien (afhankelijk van de grote)

- 1 of 2 teentjes knoflook (eigen voorkeur)

- 1 Citroen (of 2 limoenen)

-1 Scheutje olijfolie (optioneel)

*  extra: basilicum / peterselie blaadjes / tahini / kruiden / zoete aardappel / pompoen)

Bereiding: Snij de ui in stukjes en pers het sap uit de citroen.  Gooi alles in 1 kom/pan/maatbeker  en mix met een staafmixer tot  een geheel.

Post-workout shake

- Amandelmelk

- Orangefit - Fit Green Protein

- Banaan

- Blauwe bessen (optioneel)

Aanvullende plantaardige supplementen

Naast het voedingsschema gebruikt Jeremy een magnesium, vitamine D3 en vitamine B12 supplement. Hij gebruikt magnesium vanwege zijn vele fysieke inspanningen, vitamine D3 (in de wintermaanden) voor zijn weerstand en vitamine B12 omdat deze vitamine niet in plantaardige voeding voorkomt en dus via suppletie genomen dient te worden.

Jeremy in beeld/actie

jerjer-blog
Onze plantaardige toppers voor een fitte lifestyle

 

Plantaardige eiwitshake

 

Gezond afvallen

 

Plantaardige alles-in-1-shake