Er wordt vaak nog beweerd dat ons lichaam slechts een bepaalde hoeveelheid eiwitten op kan nemen per maaltijd. We zouden daarom regelmatig een eiwitrijke maaltijd moeten eten, en met name sporters en andere atleten zouden om de paar uur moeten eten om aan hun dagelijkse hoeveelheid eiwitten te komen en spierafbraak tegen te gaan.

Maar klopt het dat je lichaam slechts 30 gram eiwitten per maaltijd op kan nemen? Moeten we regelmatig blijven eten of is ons lichaam in staat om meer eiwitten op te nemen?

eiwitten-en-timing



In het artikel over eiwitten en timing heb je al kunnen lezen dat het in principe niet veel uitmaakt wanneer je je eiwitten eet en dat met name de totale eiwitinname per dag het belangrijkste is als het gaat om eiwitsynthese voor spiergroei.

Het is niet noodzakelijk om 5 á 6 keer per dag 20 tot 30 gram eiwitten te eten en hieronder leg ik ook uit waarom het evolutionair gezien volkomen onlogisch is dat deze fabel nog steeds in stand gehouden wordt.

De opname van eiwitten

Als we eiwitten eten worden deze verteerd in onze maag. Vervolgens worden ze door onze darmen opgesplitst in aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) en via ons bloed getransporteerd naar onze (spier)cellen, opgeslagen of gebruikt als brandstof. En dit proces duurt veel langer dan men over het algemeen denkt.

Het is belangrijk om te weten dat de vertering van een maaltijd, afhankelijk van de samenstelling (koolhydraten, eiwitten, vetten) en de eiwitbron, wel meer dan vijf uur (vaak nog langer) kan duren voordat deze helemaal verteerd is. Na vijf uur worden er ook nog steeds aminozuren opgenomen in het bloed.

Je lichaam reguleert dus zelf de opnamesnelheid van een maaltijd, afhankelijk van de samenstelling, de grootte van de maaltijd en de eiwitbehoefte.

Dit is om er zeker van te zijn dat alle voedingsstoffen ook daadwerkelijk worden opgenomen. Of je nu één keer per dag of vier keer eet, er is geen duidelijk verschil gevonden tussen het eten van één grote eiwitrijke maaltijd of dezelfde hoeveelheid eiwitten te verspreiden over een hele dag. Voor oudere mensen kan het zelfs beter zijn om 80% van hun dagelijkse eiwitten in één maaltijd te nemen vanwege het eiwit besparende effect.

Hoewel het klopt dat 20 gram eiwitten al voldoende is om een maximale eiwitsynthese te bereiken, het zegt niets over hoeveel eiwitten ons lichaam in één keer op kan nemen.

De evolutie

Ook vanuit een evolutionair perspectief blijft er van de zogenaamde ‘30-gram-eiwit-regel’ weinig overeind. Als je logisch nadenkt, zou het namelijk niet echt gunstig zijn voor onze soort als we iedere 2-3 uur iets zouden moeten eten, om op die manier aan onze dagelijkse behoefte te komen om te kunnen overleven.

Tenzij je van mening bent dat jager-verzamelaars duizenden jaren geleden ook rondliepen met tupperware bakjes en shakebekers, is het veel aannemelijker dat wij in staat zijn om binnen één maaltijd meer eiwitten op te nemen en langer zonder eiwitten kunnen, zonder dat het ten koste gaat van onze gezondheid en onze spiermassa.

Voorbeeld: Stel we hebben 2 personen die allebei 140 gram eiwitten per dag eten. De ene persoon eet deze in één maaltijd, terwijl de ander 140 gram eiwitten verspreid over meerdere maaltijden. Volgens de 30-gram-regel zou dit betekenen dat de persoon die in één keer zijn eiwitten eet, niet meer dan 30 gram opneemt. Dit is minder dan de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en zou dus leiden tot een eiwittekort!

Intermittent fasting

Het zogenaamde intermittent fasting (of IF) is een dieetmethode of leefstijl waarbij vastenperiodes van 18 tot 24 uur gevolgd worden door eetmomenten van 2 tot 8 uur, waarin men slechts een aantal grote (eiwitrijke) maaltijden eet.

Als ons lichaam slechts een bepaalde hoeveelheid eiwitten zou kunnen opnemen, zou je verwachten dat dit een negatief effect heeft op de hoeveelheid spiermassa.

Dit is echter totaal niet het geval en het eten van één maaltijd per dag kan zelfs bijdragen aan meer droge spiermassa en een verbeterde lichaamssamenstelling.

Conclusie

Je lichaam is prima in staat om meer dan 30 gram eiwitten per maaltijd op te nemen.

Het is daarom niet persé nodig om elke 2 á 3 uur eiwitten te eten, maar belangrijk dat je lichaam over de hele dag voldoende eiwitten binnen krijgt uit goede voeding.

Hoeveel je lichaam precies nodig heeft zal per persoon verschillen en is afhankelijk van verschillende factoren als leeftijd, spiermassa, hoe vaak je sport, etc. Het beste is om er gewoon voor te zorgen dat je per maaltijd minimaal 20 gram eiwitten met voldoende leucine eet.

Eet je meer dan dat? Dan zal je lichaam het verspreiden over een langere periode en hoef je echt niet bang te zijn dat je spieren na een paar uur al beginnen af te breken!

 

Heb jij hulp nodig bij het bereiken van jouw doel? Bestel nu een persoonlijk voedingsschema en ik help je graag op weg!

Persoonlijk voedingsschema

AUTEUR