Eiwitten zijn essentiële bouwstoffen voor het lichaam. Het maakt niet uit of je jong of oud, man of vrouw, sporter of geen sporter bent. Als je dagelijks voldoende eiwitten binnen krijgt dan heeft dit veel voordelen voor je gezondheid.

Maar hoeveel eiwitten heb je nu precies nodig? Moet je als sporter meer eiwitten nemen? In dit artikel bespreken we waar je rekening mee moet houden en hoeveel eiwitten je dagelijks nodig hebt.

Hoeveel eiwitten per dag?

De algemene richtlijnen voor de dagelijkse hoeveelheid eiwitten zijn als volgt:

Niet sporters: 0.8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.

Duursporters: 1.2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht

Krachtsporters: 1.8  gram eiwit per kg lichaamsgewicht

De gemiddelde hoeveelheid eiwitten die we binnen zouden moeten krijgen ligt voor gezonde mensen op zo’n 0.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Hoeveel eiwitten we exact nodig hebben kan enorm verschillen en hangt onder andere af van zaken als; gewicht, leeftijd, geslacht, je leefstijl en andere omstandigheden.

Zo hebben zwangere/lacterende vrouwen, ouderen en kinderen (vanwege de groei), vegetariërs en veganisten over het algemeen iets meer eiwitten nodig, net als zieke en gewonde mensen.

Sport je regelmatig? Ook dan heb je een hogere eiwitbehoefte, met name wanneer je een beginnende sporter bent want het lichaam van een gevorderde sporters breekt in verloop van tijd minder eiwitten af.

Wat zijn eiwitten en wat doen ze?

Eiwitten bestaan uit aminozuren. Deze aminozuren samen vormen eiwit. Ons lichaam bestaat gemiddeld voor maarliefst 12 kilo uit eiwit. Eiwitten worden in ons lichaam voortdurend opgebouwd en afgebroken en ons lichaam vervangt ongeveer 200-300 gram eiwitten per dag.

Nu ben je waarschijnlijk benieuwd wat deze eiwitten allemaal doen in ons lichaam? Dat leggen we hieronder aan je uit:

  • Bouwstof
    Eiwitten worden opgebouwd voor de aanmaak van nieuwe cellen, maar ook voor het vervangen van bestaande cellen en beschadigd eiwit. Alle weefsels in ons lichaam zijn opgebouwd uit cellen die eiwit bevatten zoals; spieren, organen, het zenuwstelsel, de botten en het bloed.

  • Spieropbouw en herstel
    Eiwitten zijn betrokken bij de opbouw van spieren en het herstellen van spierafbraak na het sporten.

  • Transport
    Eiwitten spelen ook een belangrijke rol bij de opname en verwerking van eiwitten, het transporteren van voedingsstoffen en het vervoeren van zuurstof in je lichaam.

  • Bestanddeel van enzymen, hormonen en afweerstoffen
    Alle enzymen in ons lichaam bestaan uit eiwitten. Enzymen zorgen o.a. voor de afbraak van weefsels, een goede spijsvertering en de opname van voedingsstoffen. Ook antilichamen (afweerstoffen) en veel hormonen (bijv. insuline) bestaan uit eiwitten.

  • Voorloper van neurotransmitters
    Aminozuren zijn voorlopers van neurotransmitters die een rol spelen bij de overdracht van prikkels en signalen in onze hersenen en onze zenuwcellen. Voorbeelden hiervan zijn de neurotransmitters dopamine en serotonine.

  • Brandstof
    Ons lichaam kan aminozuren uit onze voeding of onze spieren omzetten in glucose en gebruiken als brandstof. Eiwitten kunnen dus energie leveren aan het lichaam, maar dit gebeurd eigenlijk alleen wanneer je weinig (koolhydraten) eet en/of te veel eiwitten binnen krijgt.

Eiwitrijke voeding

Eiwitten vind je in zowel plantaardige als in dierlijke producten.

Goede en complete plantaardige eiwitbronnen zijn o.a. Fit Green Protein, sojabonen, quinoa, hennepzaad, chiazaden en spirulina en ook peulvruchten, volle granen en noten bevatten veel plantaardige eiwitten. In dierlijke producten vind je eiwitten met name terug in vlees, vis ei en zuivel.

[In ons artikel 'waar zitten veel eiwitten in' vind je een overzicht van nog meer goede (plantaardige) eiwitbronnen]

Eiwitten en herstel

Spieren bestaan voor een groot gedeelte uit eiwitten en na een (intensieve) training heeft het lichaam dus eiwitten nodig om deze te herstellen. Veel sporters denken dat het eten van meer eiwitten beter is voor de spiergroei (ook wel eiwitsynthese genoemd).

Uit onderzoeken blijkt echter dat er geen enkel bewijs is dat een eiwitinname van meer dan 1.8 gram per kg lichaamsgewicht beter is voor spieropbouw (en/of spierbehoud tijdens het afvallen).

Het lichaam bepaalt zelf hoeveel spiermassa er kan worden opgebouwd en zal niet meer eiwitten opbouwen als je er meer van eet.

Hoe kun je dagelijks meer eiwitten eten?

Zoals we zojuist lieten zien kun je uit veel producten eiwitten halen. Echter eten veel mensen helaas dagelijks nog steeds te weinig eiwitten. 

Een makkelijke en gezonde manier om dagelijks wat meer eiwitten binnen te krijgen, is door bijvoorbeeld plantaardig eiwitpoeder te gebruiken, zoals Fit Green Protein. Plantaardig eiwitpoeder kun je heerlijk door je smoothies, yoghurt, havermout en bakrecepten doen maar ook gewoon drinken in combinatie met water of (plantaardige) melk. 

Conclusie

Eiwitten zijn voor iedereen en niet alleen voor sporters. Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam en het is dan ook belangrijk om er dagelijks voldoende van binnen te krijgen.

Hoeveel eiwitten je lichaam nodig heeft verschilt per persoon en kun je met onderstaande richtlijnen goed berekenen:

Niet sporters: 0.8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.

Duursporters: 1.2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht

Krachtsporters: 1.8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht

We weten nu dat sporters, zwangere/lacterende vrouwen, ouderen en kinderen (vanwege de groei), vegetariërs en veganisten over het algemeen meer meer eiwitten nodig, net als zieke en gewonde mensen.

Er zijn zowel goede plantaardige als dierlijke eiwitbronnen. Heb je moeite om dagelijks voldoende eiwitten binnen te krijgen? Dan kan een plantaardig eiwitpoeder een handig hulpmiddel zijn. Dit kun je namelijk toevoegen aan je smoothies, yoghurt, havermout en bakrecepten of mixen met water of plantaardige melk.