Hoe kom je plantaardig aan je eiwitten?

22 mei 2020|Voeding|Leestijd: 3 min

Eiwitten bevatten de bouwstenen die een gezond en sterk lichaam nodig heeft. Ook met volledig plantaardige voeding kun je gelukkig alle belangrijke eiwitten en aminozuren binnen krijgen.

In dit artikel lees je hoe dat zit en delen we een lijst met plantaardige eiwitten.

Over eiwitten

Het lichaam van gezonde volwassen mannen en vrouwen bestaat voor 15,1% uit eiwitten (1).

Eiwitten (ook wel proteïnen genoemd) zijn belangrijke bouw- en voedingsstoffen van het lichaam: je krijgt er energie van, ze bevorderen de opbouw en het behoud van spieren, ze herstellen, beschermen en verbeteren allerlei soorten weefsel én vormen de bouwstenen van elke cel in ons lichaam. Belangrijk dus om er genoeg van binnen te krijgen!

Gezonde volwassenen hebben per kilogram lichaamsgewicht dagelijks 0,8 gram gram eiwit nodig (2). Iemand van 80 kilo moet dus gemiddeld 64 gram eiwit per dag binnenkrijgen.

Sport je regelmatig? Dan heb je als duursporter 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig en als je aan krachtsport doet dan is dit 1,8 gram.

[Lees ook: Wat zijn eiwitten? en De functie van eiwitten]

Hoe kom je aan je eiwitten?

Bij eiwitten denken de meeste mensen meteen aan kip, vis, kwark en eieren. Niet vreemd, want dit zijn zeer eiwitrijke voedingsbronnen. In een ei zit bijvoorbeeld 13 gram eiwit per 100 gram en in kipfilet maar liefst 31 gram per 100 gram (3)

Hoe kom je aan je plantaardige eiwitten?

Een (deels) plantaardige levensstijl wordt steeds populairder en daarom zoeken steeds meer mensen naar goede plantaardige eiwitbronnen. Gelukkig is er keuze genoeg!

Maar eerst nog een korte toelichting...

Eiwitten worden opgebouwd uit verschillende aminozuren. In totaal zijn er 22 fundamentele aminozuren. 13 maakt het lichaam er zelf aan, 9 krijg je binnen door middel van voeding (2). Door gevarieerd te eten, krijg je verschillende eiwitten en dus ook verschillende aminozuren binnen. Zelfs door volledig plantaardig te eten, kun je alle belangrijke aminozuren gewoon binnenkrijgen (4).

Lijst met plantaardige eiwitten

Voor een gezond lichaam is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. En voor sporters is het extra belangrijk om de groei van spieren te stimuleren. In onderstaande lijst vind je manieren om veganistische eiwitten binnen te krijgen.

PeulvruchtenEiwitten per 100 gram
Soja bonen17
Edamame11
Linzen10
Zwarte bonen9
Limabonen8,2
Tuinbonen 
Kidneybonen7,8 
Bruine bonen 7,6 
Kikkererwten 7,5 
Witte bonen 7,5 
GranenEiwitten per 100 gram
Quinoa16,2
Amarant14
Pasta (wit)13,5
Haver13,1
Couscous12,5
Spelt 12,2 
Pasta (volkoren)12 
Gerst11 
Gierst 10,6 
Boekweit10,4 
Bulgur9,2
Brood (volkoren) 8,4 
Brood (wit)8,3 
Rijst (bruin)7,5
Rijst (wit) 
Roggebrood5,5  
VleesvervangersEiwitten per 100 gram
Seitan22,1
Veganistisch gehakt18
Vegetarische burger16
Tempeh12
Tofu12
NotenEiwitten per 100 gram
Pinda's26
Pistachenoten19,5
Cashewnoten18,5
Walnoten14,4
Hazelnoten14,2
Paranoten14
Macademianoten9
Pecannoten8,5
ZadenEiwitten per 100 gram
Hennepzaad37
Pompoenzaad24,5
Sesamzaden24,5
Zonnebloemzaden20,9
Lijnzaad20
Chiazaad16

Eiwitrijk plantaardige recepten

Zoals je ziet, zijn er een hele hoop plantaardige eiwitrijke opties! En je hoeft niet eens op zoek naar onbekende exotische ingrediënten. Ook met producten die je gewoon in de supermarkt koopt, kun je een eiwitrijke maaltijd op tafel zetten.

Wil je inspiratie voor heerlijke eiwitrijke plantaardige recepten. Download hier gratis onze plant-based guide.

Plantaardige shakes van Orangefit

Een andere manier om plantaardige eiwitten binnen te krijgen, is door middel van een plantaardig eiwitpoeder of een plantaardige eiwitshake.

Onze Orangefit Protein is een 100% plantaardig eiwitpoeder gemaakt van gele erwten-eiwit dat alle essentiële en niet-essentiële aminozuren bevat. Nog niet bekend met onze producten? Ontdek onze verschillende smaken door middel van het Protein Tastingpakket.

Bestel eenvoudig en snel via onze webshop. De verzending is gratis en als je niet tevreden bent, krijg je je geld gewoon terug!