Leestijd: 3 min
Hoe kom je plantaardig aan je eiwitten?
Eiwitten bevatten de bouwstenen die een gezond en sterk lichaam nodig heeft. Ook met volledig plantaardige voeding kun je gelukkig alle belangrijke eiwitten en aminozuren binnen krijgen.
In dit artikel lees je hoe dat zit en delen we een lijst met plantaardige eiwitten.
Over eiwitten
Het lichaam van gezonde volwassen mannen en vrouwen bestaat voor 15,1% uit eiwitten (1).
Eiwitten (ook wel proteïnen genoemd) zijn belangrijke bouw- en voedingsstoffen van het lichaam: je krijgt er energie van, ze bevorderen de opbouw en het behoud van spieren, ze herstellen, beschermen en verbeteren allerlei soorten weefsel én vormen de bouwstenen van elke cel in ons lichaam. Belangrijk dus om er genoeg van binnen te krijgen!
Gezonde volwassenen hebben per kilogram lichaamsgewicht dagelijks 0,8 gram gram eiwit nodig (2). Iemand van 80 kilo moet dus gemiddeld 64 gram eiwit per dag binnenkrijgen.
Sport je regelmatig? Dan heb je als duursporter 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig en als je aan krachtsport doet dan is dit 1,8 gram.
Lees ook: Wat zijn eiwitten? en De functie van eiwitten
Hoe kom je aan je eiwitten?
Bij eiwitten denken de meeste mensen meteen aan kip, vis, kwark en eieren. Niet vreemd, want dit zijn zeer eiwitrijke voedingsbronnen. In een ei zit bijvoorbeeld 13 gram eiwit per 100 gram en in kipfilet maar liefst 31 gram per 100 gram (3).
Hoe kom je aan je plantaardige eiwitten?
Een (deels) plantaardige levensstijl wordt steeds populairder en daarom zoeken steeds meer mensen naar goede plantaardige eiwitbronnen. Gelukkig is er keuze genoeg!
Maar eerst nog een korte toelichting...
Eiwitten worden opgebouwd uit verschillende aminozuren. In totaal zijn er 22 fundamentele aminozuren. 13 maakt het lichaam er zelf aan, 9 krijg je binnen door middel van voeding (2). Door gevarieerd te eten, krijg je verschillende eiwitten en dus ook verschillende aminozuren binnen. Zelfs door volledig plantaardig te eten, kun je alle belangrijke aminozuren gewoon binnenkrijgen (4).
Lijst met plantaardige eiwitten
Voor een gezond lichaam is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. En voor sporters is het extra belangrijk om de groei van spieren te stimuleren. In onderstaande lijst vind je manieren om veganistische eiwitten binnen te krijgen.
| Peulvruchten | Eiwitten per 100 gram |
| Soja bonen | 17 |
| Edamame | 11 |
| Linzen | 10 |
| Zwarte bonen | 9 |
| Limabonen | 8,2 |
| Tuinbonen | 8 |
| Kidneybonen | 7,8 |
| Bruine bonen | 7,6 |
| Kikkererwten | 7,5 |
| Witte bonen | 7,5 |
| Granen | Eiwitten per 100 gram |
| Quinoa | 16,2 |
| Amarant | 14 |
| Pasta (wit) | 13,5 |
| Haver | 13,1 |
| Couscous | 12,5 |
| Spelt | 12,2 |
| Pasta (volkoren) | 12 |
| Gerst | 11 |
| Gierst | 10,6 |
| Boekweit | 10,4 |
| Bulgur | 9,2 |
| Brood (volkoren) | 8,4 |
| Brood (wit) | 8,3 |
| Rijst (bruin) | 7,5 |
| Rijst (wit) | 7 |
| Roggebrood | 5,5 |
| Vleesvervangers | Eiwitten per 100 gram |
| Seitan | 22,1 |
| Veganistisch gehakt | 18 |
| Vegetarische burger | 16 |
| Tempeh | 12 |
| Tofu | 12 |
| Noten | Eiwitten per 100 gram |
| Pinda's | 26 |
| Pistachenoten | 19,5 |
| Cashewnoten | 18,5 |
| Walnoten | 14,4 |
| Hazelnoten | 14,2 |
| Paranoten | 14 |
| Macademianoten | 9 |
| Pecannoten | 8,5 |
| Zaden | Eiwitten per 100 gram |
| Hennepzaad | 37 |
| Pompoenzaad | 24,5 |
| Sesamzaden | 24,5 |
| Zonnebloemzaden | 20,9 |
| Lijnzaad | 20 |
| Chiazaad | 16 |
Eiwitrijk plantaardige recepten
Zoals je ziet, zijn er een hele hoop plantaardige eiwitrijke opties! En je hoeft niet eens op zoek naar onbekende exotische ingrediënten. Ook met producten die je gewoon in de supermarkt koopt, kun je een eiwitrijke maaltijd op tafel zetten.
Wil je inspiratie voor heerlijke eiwitrijke plantaardige recepten. Download hier gratis onze plant-based guide.
Plantaardige shakes van Orangefit
Een andere manier om plantaardige eiwitten binnen te krijgen, is door middel van een plantaardig eiwitpoeder of een plantaardige eiwitshake.
Onze Orangefit Protein is een 100% plantaardig eiwitpoeder gemaakt van gele erwten-eiwit dat alle essentiële en niet-essentiële aminozuren bevat.
Bestel eenvoudig en snel via onze webshop. De verzending is vanaf 40 euro gratis en als je niet tevreden bent, krijg je je geld gewoon terug!
Fitter worden, afvallen of spiermassa opbouwen?
Bestel 2 zakken Orangefit Protein of Orangefit Diet en we begeleiden je met voedingsadvies.
- Inspiratie
Videos: On The Spot
Echte verhalen van Orangefitters die vertellen hoe ze hun levensstijl hebben veranderd.
Gringa viel in totaal 72kg af
Roué (50) voelt zich fitter dan ooit
Priscilla verruilde hongerdiëten voor zelfliefde
Sharvan viel 26 kilo af binnen een jaar
Kya sport voor mentale kracht
Lex voelt zich onoverwinnelijk na zijn herseninfarct
