Leestijd: 4 min
Eiwitten en timing: Hoe belangrijk is het?
Eiwitten zijn belangrijk voor ons lichaam en helpen onder andere bij spieropbouw en het herstel van onze spieren na het trainen. Veel sporters nemen daarom vaak een eiwitshake direct na (of zelfs tijdens) hun training.
Hoe belangrijk zijn eiwitten rondom je training? Hebben alleen sporters eiwitten nodig? Wanneer kun je het beste een eiwitshake nemen en hoeveel? In dit artikel gaan we hier dieper op in.
Eiwitsynthese
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren en vormen de bouwstoffen van de cellen in ons lichaam. Het proces waarbij je lichaam eiwitten opbouwt uit aminozuren noemen we ook wel eiwitsynthese.
Voldoende eiwitten zorgen voor voldoende eiwitsynthese. Mensen die regelmatig aan krachttraining doen hebben over het algemeen meer eiwitten nodig dan mensen die dit niet doen, maar ook als je niet sport is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen voor het behouden van spiermassa.
Eiwitten voor of na het trainen?
Hoewel veel mensen nog steeds denken dat je het beste na het trainen zo snel mogelijk een eiwitshake of eiwitreep moet nemen, blijkt uit onderzoek dat het voor de eiwitsynthese niet heel veel uit maakt of je eiwitten voor of na het trainen neemt.
De eiwitsynthese blijft hetzelfde als je totale eiwitinname gedurende de dag maar voldoende is. Je lichaam maakt namelijk eerst gebruik van de opgeslagen aminozuren die je gedurende de dag via eiwitrijke voeding hebt gegeten.
Wel is het aan te raden om ongeveer 3 tot 4 uur rondom je training voldoende eiwitten te eten, omdat dit een gunstig effect heeft op de spieropbouw. Zo'n 20 tot 40 gram eiwit per maaltijd is voldoende om het anabole effect van eiwit optimaal te benutten.
Eiwitten voor het slapen gaan?
Veel sporters nemen ook vaak nog iets van eiwitten (yoghurt of een eiwitshake) voor het slapen gaan, en dat is een goed idee. Dit bevordert namelijk de eiwitsynthese en je spierherstel.
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
Gemiddeld hebben we tussen de 0.8 en 1.8 gram eiwitten nodig per kilogram lichaamsgewicht. Wil je echter meer spiermassa of wil je wat afvallen? Dan is een inname tussen de 1.8 gram eiwit per kg een goede richtlijn om aan te houden.
Het draait hierbij zoals gezegd om de totale hoeveelheid eiwitten per dag. Zolang je maaltijden voldoende (20-30 gram) eiwitten bevatten dan zit je over het algemeen goed en maakt de timing niet uit.
Conclusie
Om te zorgen voor spiereiwitsynthese (spieropbouw) en goed spierherstel na een training is het belangrijk dat je lichaam gedurende de dag voldoende eiwitten binnenkrijgt. Deze eiwitten kun je binnenkrijgen door gezonde, eiwitrijke voeding of door het nemen van een (plantaardige) eiwitshake.
Wanneer je eiwitten eet maakt volgens onderzoek niet veel uit, want het belangrijkste als het gaat om eiwitsynthese is de totale eiwitinname per dag.
Fitter worden, afvallen of spiermassa opbouwen?
Bestel 2 zakken Orangefit Protein of Orangefit Diet en we begeleiden je met voedingsadvies.