Leestijd: 4 min

Is avocado gezond? Waarom & hoe vaak avocado gezond is

13 maart 2024|Voeding, Lifestyle

Avocado is populair. Op toast, in een salade, op een burger of om uit te lepelen; de romige vrucht is lekker, veelzijdig en geliefd bij mening ‘fitfluencer’. Maar is avocado eigenlijk wel gezond? En zo ja, waarom en voor wat? In dit artikel nemen we de gezondheid van avocado's onder de loep en vertellen we je hoe vaak jij avocado veilig op het menu kunt zetten. 

Hoe gezond is avocado?

Avocado is een tropische vrucht (fruit ja, technisch gezien geen groente!) met een milde smaak en groen, romig vruchtvlees. We weten allemaal dat groente en fruit goed past binnen een gezond voedingspatroon, dus het simpele antwoord: ja, avocado is gezond! Maar hoe gezond precies?  

Voedingswaarde van een avocado

Allereerst is avocado erg voedzaam. Een gemiddelde avocado weegt zonder pit zo'n 150 gram. De voedingswaarde per avocado komt daarmee uit op: 

Avocado – voedingswaarde per stuk van 150g (1) 

Energie (kcal) 

240 

Vet 

22 g 

- Verzadigd 

3,1 g 

- Enkelvoudig onverzadigd 

14,7 g 

- Meervoudig onverzadigd 

2,7 g 

Koolhydraten 

13 g 

- Voedingsvezels 

10 g 

Eiwitten 

3 g 

Kalium 

728 mg (21%) 

Vitamine B6 

0,386 mg (26%) 

Vitamine E 

3,1 mg (26%) 

Vitamine A 

219 µg (~30%) 

Foliumzuur 

122 µg (40%) 

Vitamine K 

31,5 µg (45%) 

Green juice op z'n best

Je dagelijkse vitaminebehoefte halen is geen uitdaging meer. Met onze green juice krijg je 24 verschillende soorten groenten en fruit binnen.

Ontdek de Greens

Hoeveel avocado is gezond? Kan je elke dag avocado eten? 

Avocado is dus een gezonde aanvulling op je dieet, zelfs als je wil afvallen. Maar bestaat er ook zoiets als té veel avocado? Een gezond voedingspatroon is all about balans. Elke dag de helft van je calorieën halen uit avocado's is daarom nooit zo'n goed idee, maar een halve tot 1 avocado per dag is voor de meeste mensen een gezonde hoeveelheid.  

Wel zijn avocado's relatief rijk aan FODMAP's, bepaalde koolhydraten die slecht of niet worden opgenomen door de dunne darm. Sommige mensen zijn daar gevoeliger voor dan anderen. Ben jij zo iemand? Dan kun je voor de zekerheid beter 1/8e avocado per dag aanhouden.

Avocado tegen hart- en vaatziekten 

Er zijn aanwijzingen dat goede vetten en essentiële voedingsstoffen in avocado's bijdragen aan een gezond hart- en vaatstelsel. De voornaamste reden hiervoor is het vermogen van avocado's om HDL-cholesterol (dat het hart beschermt) te verhogen, en tegelijkertijd het geoxideerde LDL-cholesterol (geassocieerd met het dichtslibben van de bloedvaten, oftewel slagaderverkalking) te verlagen. (5, 6) 

Kleine kanttekening 

Hou er rekening mee dat veel van de wetenschappelijke onderzoeken naar de directe effecten van avocado's op de gezondheid zijn gefinancierd door de Hass Avocado Board, een commerciële instelling met een commerciële belangen. Dit hoeft niet te betekenen dat de studies onbetrouwbaar zijn, maar het kán betekenen het onderzoek in een bepaalde richting is geduwd om de belangen van de financierder te ondersteunen.  

Gelukkig zijn er ook voldoende indirecte studies zonder belangen gedaan die de voordelen van de voedingsstoffen in avocado's onderstrepen, bijvoorbeeld naar de gezondheidseffecten van bepaalde vitamines in avocado's, antioxidanten, onverzadigde vetten en vezels in het algemeen. Dit levert de avocado bijvoorbeeld de volgende lijst met extra voordelen op: 

Bron van foliumzuur:  

  • Mogelijk een verminderde kans op depressie (7) 
  • Helpt bij de ontwikkeling van de foetus tijdens de zwangerschap (8) 
  • Mogelijk een verminderde kans op verschillende vormen van kanker (8) 

Bron van carotenoïden: 

  • Mogelijk een verminderde kans op verschillende vormen van kanker (9) 

Bron van vitamine K: 

  • Essentieel voor gezonde botten (10) 

Bron van vitamine E: 

  • Versterkt je immuunsysteem (11) 
  • Draagt bij aan gezonde bloedvaten (11) 

Onze favoriete gezonde recepten met avocado 

Of je nu spieren wil kweken, gewicht wil verliezen of gewoon van lekkere recepten met avocado wil genieten: we got you.  

Bronvermelding 

(1) USDA (2019), Avocado's, raw, all commercial varieties.  

(2) Maag Lever Darm Stichting. Zo lukt het: stap voor stap meer vezels eten.  

(3) Henning, S.M. et al. (2019). Hass Avocado Inclusion in a Weight-Loss Diet Supported Weight Loss and Altered Gut Microbiota: A 12-Week Randomized, Parallel-Controlled Trial.  

(4) Thompson, S.V. et al. (2021). Avocado Consumption Alters Gastrointestinal Bacteria Abundance and Microbial Metabolite Concentrations among Adults with Overweight or Obesity: A Randomized Controlled Trial

(5) Wang, L. et al. (2020). A Moderate-Fat Diet with One Avocado per Day Increases Plasma Antioxidants and Decreases the Oxidation of Small, Dense LDL in Adults with Overweight and Obesity: A Randomized Controlled Trial

(6) Mahmassani, H.A. et al. (2018). Avocado consumption and risk factors for heart disease: a systematic review and meta-analysis.  

(7) Bender, A., Hagan, K.E. & Kingston, N. (2017). The association of folate and depression: A meta-analysis.  

(8) National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. (Laatste update: 2022). Folate.  

(9) Koklesova, L. et al. (2020). Carotenoids in Cancer Metastasis—Status Quo and Outlook.  

(10) National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. (Laatste update: 2021). Vitamin K. 

(11) National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. (Laatste update: 2021). Vitamin E.