Burn baby, burn! Met de Romanian deadlift (RDL) voel jij je hamstrings gegarandeerd branden. In dit artikel lees je wat de oefening inhoudt, wat de deze deadlift nou zo Romanian maakt en hoe je 'm perfect uitvoert zonder fouten.  

Wat is de Romanian deadlift?

De Romanian deadlift, vaak afgekort RDL genoemd of in het Nederlands: Roemeense deadlift, is een variatie op de deadlift, voor het eerst geïntroduceerd door de Roemeense gewichtsheffer Nicu Vlad. De RDL is een van de beste loaded stretch-oefeningen voor je hamstrings, doordat de oefening wordt uitgevoerd met gestrekte benen, een rechte rug en een continue spanning. 

Deze techniek heeft ook als gevolg dat de range of motion (ROM) van de Romanian deadlift relatief klein is: de meeste mensen komen met een correcte vorm niet verder dan net onder kniehoogte of het midden van de scheenbenen.

Verschillen met de stiff legged deadlift en normale deadlift

De Romanian deadlift is in de basis een variant van de conventionele deadlift en heeft dankzij de gestrekte benen ook veel weg van de stiff legged deadlift (SLDL). De belangrijkste verschillen op een rijtje:

 

Welke spieren train je met Romanian deadlifts?

Met de RDL gebruik je overwegend dezelfde spieren als bij de normale deadlift. Het als grootste verschil is dat bij de Romanian deadlift je hamstrings de sterren van de show zijn, terwijl je met de reguliere deadlift je quadriceps en rugspieren meer traint.

Er wordt vaak aangenomen dat RDL's ook de betere billenbouwers zijn. Maar: de resultaten uit een kleinschalig onderzoek uit 2018 suggereren dat de conventionele deadlift voor de glutes de betere keuze is. (1)

Voor wie is de RDL-oefening?

Wil jij je hamstrings maximaal uitdagen? De Romanian deadlift is een van de beste stretch-oefeningen met weerstand voor je hamstrings. 

Dankzij de techniek waarbij de benen (nagenoeg) gestrekt blijven en het ontbreken van een "dood punt", zoals je dat bijvoorbeeld wel hebt bij de reguliere of stiff legged deadlift wanneer het gewicht de vloer raakt, staan je hamstrings continu in vuur en vlam.

Ook is de RDL een perfecte oefening om je posterior chain (de vaak onderbelichte spiergroepen aan de achterzijde van je lichaam) mee te trainen.

Maar bovenal is de Romanian deadlift een laagdrempeliger, veiliger alternatief voor (of opstapje naar) de standaard deadlift, met name als jij:

• Snel last hebt van je onderrug
• Niet flexibel genoeg bent voor de normale deadlift

Romanian deadlift uitvoeren: uitleg en tips

Set-up

Om een Romanian deadlift uit te voeren heb je nodig:

• Een barbell + gewichtsschijven
• Een (squat)rek, met de stangsteun iets lager ingesteld dan waar de barbell-stang zou hangen als je hem rechtopstaand tilt
• Optioneel: straps, om je gripkracht te vergroten

Een belangrijk verschil met de (stiff legged) deadlift zit 'm al in de set-up: de Romanian deadlift begint met de barbell in het rek, terwijl de andere deadlift-variaties vanaf de vloer starten.

7. Vanuit dit laagste punt van de oefening breng je de barbell weer omhoog door je heupen horizontaal naar voren te stoten totdat je rechtop staat. Tijdens dit deel van de oefening adem je weer krachtig uit. Voor extra glute-focus kan je bovenaan de oefening je bilspieren nadrukkelijk aanspannen.

Tip 1: Beschouw de RDL als een push-oefening in plaats van een pull-oefening. Je beweegt het gewicht door je heupen naar voren en naar achteren te pushen, niet door verticaal aan het gewicht te trekken. Deze mindset zorgt er automatisch voor dat je een betere techniek hebt.

Tip 2: Moeite met het bewust activeren van je core? De het zijaanzicht van je ribben en je heupbot moeten horizontaal op één lijn zitten; steeds parallel boven elkaar gestapeld. 

Om dat voor elkaar te krijgen moet je borstkas gelift zijn, terwijl je bilspieren aangespannen zijn. Dat is de houding die we ook willen zien gedurende de RDL. Laat je je bovenrug te veel bollen of bevindt je onderrug zich, door ontspannen bilspieren, in hyperextensie, dan verlies je meteen deze parallelle stapeling en weet je dat je moet corrigeren.

Tip 3: Er zijn trucs om er zeker van te zijn dat je jouw knieën niet té ver buigt tijdens je RDL. Beeld je bijvoorbeeld in dat er een muur recht voor je knieën staat en zorg ervoor dat je knieën de denkbeeldige muur niet doorbreken gedurende de oefening.

Tip 4: Hou je rug goed in de gaten. Het is echt de bedoeling dat deze neutraal blijft. Sprokkel geen extra centimeters ROM door je rug te bollen óf te hollen.

Intensiteit

Doorgaans wordt de RDL uitgevoerd met een lager gewicht dan de reguliere deadlift. Geen idee waar je moet beginnen? Als richtlijn kan je de volgende ratio's aanhouden op basis van je lichaamsgewicht, geslacht en fitness-niveau (2):

 

Hoewel minder zwaar dan de conventionele deadlift, is de Romanian deadlift nog altijd een compound-oefening. Compound-oefeningen, waarbij je meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint zoals bij bijvoorbeeld de squat, zijn in de regel intensiever voor je lichaam dan isolatie-oefeningen, zoals de hip thrust. Hou hier rekening mee als je de (Romanian) deadlift verwerkt in je trainingsschema.

Voor de meeste sporters is 2-3 keer per week, 3 sets van 6-12 herhalingen een veilige en effectieve intensiteit. De RDL is ook een populaire variatie om ondersteunend aan je normale deadlifts te gebruiken, op dezelfde trainingsdag.

Krachttraining werpt pas echt z'n vruchten af als je je best doet de sportschool én daarbuiten. Zorg voor een optimaal herstel dus voor een eiwitrijke proteïne shake of proteïne reep na je workout, voeg voldoende rustdagen in en prioriteer een goede nachtrust.

Bronvermelding

(1) Lee, S. et al. (2018). An electromyographic and kinetic comparison of conventional and Romanian deadlifts.

(2) Strength Level. (Geraadpleegd in mei 2025). Romanian Deadlift Standards.