Wanneer kan je het beste een eiwitshake drinken?

Eiwitten zijn belangrijk bij het sporten. Goed herstellen na inspanning is essentieel, en daar verstaan we zelfs je tripje heen en weer naar de supermarkt onder. Eiwitten zijn essentiële nutriënten voor herstel, want ze stimuleren eiwitsynthese. Dat is een chique manier van zeggen dat ze je spieren repareren na inspanning, en ze tegelijk sterker maken. Veel mensen nemen dan ook meteen na een workout een eiwitshake. Maar maakt het eigenlijk uit wanneer je je eiwitshake neemt?

De beste tijd voor je eiwitshake: voor of na het sporten?

Wanneer kun je nu het beste je eiwitshake nemen: voor of na het sporten? Veel sporters zijn ervan overtuigd dat je je eiwitshake het beste zo snel mogelijk na het sporten kunt drinken, binnen het “anabolic window”. Dit is zo’n 15 tot 60 minuten na je workout, wanneer je lichaam dringend behoefte zou hebben aan de extra hulpstoffen voor het spierherstel.

Recent onderzoek wijst echter uit dat dit “window” een stuk groter is dan eerder gedacht, en dat een eiwitshake tot 2 uur na het sporten ideaal is.

Uit ander onderzoek blijkt zelfs dat de timing van je eiwitshake helemaal niet uitmaakt, omdat je lichaam eerst gebruikmaakt van de opgeslagen eiwitten (aminozuren) die je gedurende de dag via eiwitrijke voeding hebt gegeten. Neem dus gerust de tijd, het is belangrijker dát je de eiwitten neemt dan wannéér je ze neemt.

Hoeveel gram eiwitten heb je nodig?

Zorg wel dat je gedurende de dag genoeg eiwitten binnen krijgt. Zo'n 20 tot 40 gram eiwitten per maaltijd is voldoende om het spieropbouwende effect van eiwit optimaal te benutten. Met een hoogwaardige eiwitshake of volwaardige eiwitrijke voeding zit je goed.

De hoeveelheid eiwitten die je dagelijks nodig hebt verschilt per persoon en hangt onder meer af van de hoeveel spiermassa die je hebt, hoe actief je bent, je leeftijd en je hormoonhuishouding. Gemiddeld hebben we tussen de 0.8 en 1.8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Ben je in Popeye-modus of wil je wat afvallen? Dan is een inname tussen de 1.6 en 2.2 gram eiwit per kg een goede richtlijn om aan te houden.

Vind je dit toch wat ingewikkeld? Hou dan gewoon die 20-40 gram eiwitten per maaltijd aan, verdeeld over 3-4 maaltijden per dag. Dit werkt in de praktijk vaak het beste. Now let’s move!

Lees ook het artikel: Hoeveel eiwitten per dag?

Maakt het uit welk type eiwitshake je kiest?

Er zijn verschillende soorten proteïneshakes op de markt, van whey-shakes op zuivelbasis tot aan plantaardige opties op soja-, erwten of hennep-basis. Het belangrijkste is dat je eiwitshake een volwaardige eiwitbron is met alle 9 essentiële aminozuren. Aanvullend kun je natuurlijk het best een soort kiezen die past bij jouw levensstijl, dieet of eventuele voedselintoleranties en allergieën.

In Orangefit Protein eiwitshakes speelt de gele spliterwt de hoofdrol en zijn een complete eiwitbron. De shakes zijn licht verteerbaar, vegan-friendly, vrij van toegevoegde suikers én geschikt voor mensen met een soja- of gluten-intolerantie!

Aanvullende tips

Als het gaat om de timing van je eiwitten en sporten; vergeet voor of na, maar denk rondom. Neem je shake in een tijdsbestek van drie tot vier uur rondom je training voor een optimaal effect. Heb je nog maar weinig eiwitten gegeten voordat je gaat trainen of train je vroeg in de ochtend? Dan kun je het beste zo’n 30 tot 60 minuten voor je training een eiwitshake nemen.

Fitter worden, afvallen of spiermassa opbouwen? 

Bestel 2 zakken Orangefit Protein of Orangefit Diet en we begeleiden je met voedingsadvies.