10 voordelen van intermittent fasting + schema

5 augustus 2021|Lifestyle|Leestijd: 7 min

Mensen die periodiek vasten, je hoort het steeds vaker maar wat is het eigenlijk en hoe start je ermee? Intermittent fasting zou voor geweldige resultaten zorgen bij sporters, maar ook voor de 'couch potato' heeft het voordelen. In dit artikel leggen we de voordelen van intermittent fasting uit, onderbouwd met wetenschappelijke onderzoeken. Ook delen we een handig schema met je.

Inhoud

  • Wat is intermittent fasting?
  • De 10 belangrijkste voordelen
  • Verschillende soorten intermittent fasting
  • Intermittent fasting schema voor beginners
  • Tip: Maak gebruik van Orangefit Diet
  • Veelgestelde vragen
  • Aan de slag!

Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting betekent ‘afwisselend vasten’. Het wordt ook wel restrictief eten of periodiek vasten genoemd. Sommige periodes eet je niets (of weinig) en daarna eet je weer wel. 

Het bekendste voorbeeld is de Ramadan: moslims eten tijdens deze periode alleen wanneer de zon onder is. Maar ook geloven als het Christendom, Jodendom, Hindoeïsme en Boeddhisme kennen vastentradities.

Tegenwoordig zien we dat zowel sporters als niet-sporters ook gebruikmaken van intermittent fasting. Steeds meer mensen ontdekken de voordelen van deze eeuwenoude traditie.

De 10 belangrijkste voordelen

Waarom vasten steeds populairder wordt is vooral vanwege de lichamelijke voordelen. Dit zijn de bekendste voordelen:

  1. Gewichtsverlies – Door verhoogde vetverbranding (1, 2, 3)
  2. Stimuleert de aanmaak van groeihormonen – En verbetert de frequentie van de aanmaak. Groeihormonen zijn onder andere belangrijk voor de opbouw van eiwitten en spierweefsel in het lichaam. (1, 2, 3)
  3. Insuline-gevoeligheid neemt toe – Insuline levels dalen, waardoor vetverbranding wordt gestimuleerd. Daarbij daalt ook de insulineresistentie waardoor vasten van toegevoegde waarde kan zijn voor diabetes type 2. (1)
  4. Goed voor de gezondheid van je hart – Het verlaagt het slechte LDL cholesterol in je bloed en zorgt voor een gezondere bloeddruk. (1, 2)
  5. Werkt ontstekingsremmend – Vermindert ontstekingen in het lichaam door autofagie: het opruimen van afvalcellen.
  6. Herstel van cellen – Doordat je lichaam minder energie hoeft te steken in je spijsvertering, heeft het meer tijd voor cellulair herstel. Je merkt dit door sneller herstel.
  7. Goed voor je hersenen – Het verhoogt het hormoon BDNF dat nieuwe zenuwcellen ontwikkelt. Hierdoor verbeteren hersenfuncties, waaronder het geheugen.
  8. Biologische klok stabiliseren – Je biologische klok (of: circadiaans ritme) reageert op licht en de afwezigheid daarvan. Hierdoor is je metabolisme gedurende de dag actief en word je ‘s avonds slaperig. Dit heeft ook invloed op je lichaam en je gedrag. Wanneer je biologische klok niet goed loopt, kan dit een negatieve invloed hebben op je lever, vetpercentage en skeletspiermassa. Ook kan het de kans op chronische ziektes verhogen en kan het je lichaam foutieve eetsignalen sturen, wat bijvoorbeeld leidt tot snacken. Intermittent fasting zou het circadiaans ritme kunnen resetten. Met betere eetsignalen, betere energiebalans en een beter slaapritme als gevolg. (1)
  9. Tijdbesparend – Je hoeft minder tijd aan eten te besteden. Vooral een uitkomst voor mensen met drukke schema’s!
  10. Je leeft langer – Tenminste, ratten worden ouder. De onderzoeken naar intermittent fasting zijn nog niet zo ver dat we zeker kunnen zeggen dat mensen ouder worden door te vasten. Maar uit onderzoek met ratten bleek dat ze langer leefden. (1)

Afvallen met intermittent fasting

Waarom verlies je gewicht met intermittent fasting? 

Je verliest gewicht met intermittent fasting omdat je lichaam meer uren in de vetverbrandingmodus zit. Daarnaast ben je meer met je voeding bezig en eet je daardoor doorgaans automatisch gezonder wat positieve effecten heeft op afvallen. 

Hoeveel kan je afvallen?

Om op een gezonde manier af te vallen waarbij je de meeste kans hebt op blijvend resultaat, wil je streven naar ongeveer een halve kilo tot 1 kilo per week afvallen. 

Wat kan je het best eten om te vallen?

Tijdens het vasten wil je gezonde en gevarieerde voeding eten. Zorg ervoor dat je eiwitten, koolydraten en vetten in balans zijn en dat je voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt. Let er daarnaast ook op dat je zorgt voor een calorietekort. Als je meer calorieën eet dan je lichaam verbruikt kom je aan.

Tip: Lukt het niet om genoeg vitamines en mineralen uit je voeding te halen neem dan één of twee schepjes green juice

Verschillende soorten intermittent fasting

Er zijn verschillende soorten intermittent vasten. De meeste mensen die starten met dit ‘dieet’ beginnen met een time-restricting fasting methode. Hierbij bedenk je van tevoren in welke tijdsperiode je gaat vasten. Dit wordt ook wel de vastentijd genoemd. Daarnaast bedenk je in welke tijdsperiode je gaat eten, dit zal voor iedere dag dezelfde tijdsperiode zijn.

1. Rustig beginnen

Je kan heel rustig beginnen met de 12:12 methode. Hierbij eet je bijvoorbeeld tussen 8 uur ‘s avonds en 8 uur ‘s ochtends niet. 

Als dit je goed bevalt kan je dit doorzetten naar de 14:10 methode. Dit betekent dat je op een dag 14 uur niet eet en dat je in een periode van 10 uur al je maaltijden consumeert. Dit zou bijvoorbeeld betekenen dat je eet tussen 10 uur ‘s ochtends en 8 uur ‘s avonds.

2. Vastperiode uitbouwen

Vervolgens bouw je dit af naar de 16:8 methode: 16 uur jezelf onthouden van voeding en in een tijdsbestek van 8 uur je voedsel eten. Dit zou bijvoorbeeld betekenen dat je eet tussen 12 uur ‘s middags en 8 uur ‘s avonds. 

Als dit je goed afgaat en het werkt met jouw ritme, bouw je dit af naar de 18:6 methode, waarbij je bijvoorbeeld tussen 12:00 en 18:00 al je maaltijden eet.

3. One Meal A Day

Wil je vervolgens naar One Meal A Day (OMAD)? Dan bouw je af naar de 20:4 methode. Bijvoorbeeld twee grote maaltijden per dag, waarna je overstapt op de OMAD-methode. Hierbij eet je maar 1x per dag. Dit is één maaltijd van meer dan 2000 calorieën.

4. Weekschema

Ook is de 5:2 methode een populaire manier van vasten. Deze is wat laagdrempeliger. Hierbij eet je 5 dagen normaal en ga je 2 dagen vasten. Op de vastdagen reduceer je je calorie inname naar 25% van je normale inname.

5. 24-uurs vasten

24 uur achter elkaar niet eten. Wij raden deze manier niet aan, aangezien hierbij ook wordt aangeraden dat je op een vastendag niets onderneemt. Als je kijkt naar de gemiddelde Nederlander en zijn of haar schema past dit totaal niet bij de levensstijl die je moet hebben om 24 uur te kunnen vasten.

Intermittent fasting schema voor beginners

Vasten moet je langzaam opbouwen. Je lichaam en metabolisme moeten hier namelijk aan wennen. Als je direct naar de 18:6 methode zou gaan dan is de kans groot dat je last krijgt van hoofdpijn, honger, lusteloosheid en waarschijnlijk van een opgeblazen buik. Daarom raden we beginners aan om onderstaand schema te volgen!

Maand 1

  • Week 1: 12 uur vasten, 12 uur eten
  • Week 2: 12 uur vasten, 12 uur eten
  • Week 3: 12 uur vasten, 12 uur eten
  • Week 4: 12 uur vasten, 12 uur eten

Maand 2

  • Week 5: 14 uur vasten, 10 uur eten
  • Week 6: 14 uur vasten, 10 uur eten
  • Week 7: 14 uur vasten, 10 uur eten
  • Week 8: 16 uur vasten, 8 uur eten

Maand 3

  • Week 9: 16 uur vasten, 8 uur eten
  • Week 10: 16 uur vasten, 8 uur eten
  • Week 11: 18 uur vasten, 6 uur eten
  • Week 12: 18 uur vasten, 6 uur eten

Veelgestelde vragen

Wat mag je wel en niet eten tijdens intermittent fasting?

In de periode dat je je onthoudt van voedsel mag je water, koffie (zonder melk, suiker of zoetjes) en water met prik drinken. Deze dranken zorgen er namelijk niet voor dat je spijsvertering wordt gestart.

Kan iedereen beginnen met intermittent fasting?

Nee. Als je hiermee wilt beginnen moet je al een gezonde, gevarieerde eetwijze hebben. Maar ook deze voorwaarden zijn belangrijk:

  1. Je eet gevarieerd
  2. Je bent gezond
  3. Je hebt een regelmatig ritme
  4. Je drinkt niet te veel alcohol en gebruikt niet regelmatig drugs
  5. Je hebt een actieve levensstijl

Heb je last van eetbuien? Dan kan vasten er op het begin voor zorgen dat deze eetaanvallen worden verergerd.

Mogen zwangere vrouwen ook vasten?

Absoluut niet. Voor zwangere vrouwen is periodiek vasten een heel slecht idee. Onderzoeken onder zwangere vrouwen die meededen aan de Ramadan tonen aan dat zij sneller en erger last hadden van hoofdpijn, misselijkheid, vermoeidheid, flauwvallen of andere gezondheidsklachten.

En erger nog: het heeft ook effecten op het kind. Veelgehoorde klachten zijn onder andere een lager geboortegewicht, slechtere schoolresultaten en een slechtere algemene gezondheid. Dit laatste neemt vervolgens toe terwijl het kind ouder wordt: grotere kans op suikerziekte, hoge bloeddruk, en hart- en vaatziekten. (4)

Hoe lang moet je vasten om snel af te vallen? 

Vasten moet je dus langzaam opbouwen omdat je lichaam en metabolisme moeten wennen. Beginners kunnen goed gebruik maken van bovengenoemd schema. 

Hoe snel val je af met intermittent fasting?

Omdat je lichaam langer in de vetverbrandingsmodus zit, kan je snel afvallen. Afhankelijk van hoeveel calorieën je binnenkrijgt, val je gemiddeld een halve kilo tot 2 kilo af per week. Extra hulp nodig met afvallen? Een gezonde afvalshake kan een handig hulpmiddel zijn!

Lees ook: