10 voordelen van intermittent fasting + schema

Mensen die periodiek vasten, je hoort het steeds vaker maar wat is het eigenlijk en hoe start je ermee? Intermittent fasting zou voor geweldige resultaten zorgen bij sporters, maar ook voor de 'couch potato' heeft het voordelen. In dit artikel leggen we de voordelen van intermittent fasting uit, onderbouwd met wetenschappelijke onderzoeken. Ook delen we een handig schema met je.

Inhoud

• Wat is intermittent fasting?
• De 10 belangrijkste voordelen
• Afvallen met intermittent fasting
• Verschillende soorten intermittent fasting
• Intermittent fasting schema voor beginners
• Veelgestelde vragen

Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting betekent ‘afwisselend vasten’. Het wordt ook wel restrictief eten of periodiek vasten genoemd. Sommige periodes eet je niets (of weinig) en daarna eet je weer wel. 

Het bekendste voorbeeld is de Ramadan: moslims eten tijdens deze periode alleen wanneer de zon onder is. Maar ook geloven als het Christendom, Jodendom, Hindoeïsme en Boeddhisme kennen vastentradities.

Tegenwoordig zien we dat zowel sporters als niet-sporters ook gebruikmaken van intermittent fasting. Steeds meer mensen ontdekken de voordelen van deze eeuwenoude traditie.

De 10 belangrijkste voordelen

Waarom vasten steeds populairder wordt is vooral vanwege de lichamelijke voordelen. Dit zijn de bekendste voordelen:

1. Gewichtsverlies – Door verhoogde vetverbranding (1, 2)
2. Stimuleert de aanmaak van groeihormonen – En verbetert de frequentie van de aanmaak. Groeihormonen zijn onder andere belangrijk voor de opbouw van eiwitten en spierweefsel in het lichaam. (1, 2)
3. Insuline-gevoeligheid neemt toe – Insuline levels dalen, waardoor vetverbranding wordt gestimuleerd. Daarbij daalt ook de insulineresistentie waardoor vasten van toegevoegde waarde kan zijn voor diabetes type 2. (1)
4. Goed voor de gezondheid van je hart – Het verlaagt het slechte LDL cholesterol in je bloed en zorgt voor een gezondere bloeddruk. (1, 2)
5. Werkt ontstekingsremmend – Vermindert ontstekingen in het lichaam door autofagie: het opruimen van afvalcellen.
6. Herstel van cellen – Doordat je lichaam minder energie hoeft te steken in je spijsvertering, heeft het meer tijd voor cellulair herstel. Je merkt dit door sneller herstel.
7. Goed voor je hersenen – Het verhoogt het hormoon BDNF dat nieuwe zenuwcellen ontwikkelt. Hierdoor verbeteren hersenfuncties, waaronder het geheugen.
8. Biologische klok stabiliseren – Je biologische klok (of: circadiaans ritme) reageert op licht en de afwezigheid daarvan. Hierdoor is je metabolisme gedurende de dag actief en word je ‘s avonds slaperig. Dit heeft ook invloed op je lichaam en je gedrag. Wanneer je biologische klok niet goed loopt, kan dit een negatieve invloed hebben op je lever, vetpercentage en skeletspiermassa. Ook kan het de kans op chronische ziektes verhogen en kan het je lichaam foutieve eetsignalen sturen, wat bijvoorbeeld leidt tot snacken. Intermittent fasting zou het circadiaans ritme kunnen resetten. Met betere eetsignalen, betere energiebalans en een beter slaapritme als gevolg. (1)
9. Tijdbesparend – Je hoeft minder tijd aan eten te besteden. Vooral een uitkomst voor mensen met drukke schema’s!
10.  Je leeft langer – Tenminste, ratten worden ouder. De onderzoeken naar intermittent fasting zijn nog niet zo ver dat we zeker kunnen zeggen dat mensen ouder worden door te vasten. Maar uit onderzoek met ratten bleek dat ze langer leefden. (1)

Afvallen met intermittent fasting

Waarom verlies je gewicht met intermittent fasting? Je verliest gewicht met intermittent fasting omdat je lichaam meer uren in de vetverbrandingmodus zit. Daarnaast ben je meer met je voeding bezig en eet je daardoor doorgaans automatisch gezonder wat positieve effecten heeft op afvallen. 

Verschillende soorten intermittent fasting

Er zijn verschillende soorten intermittent vasten. De meeste mensen die starten met dit ‘dieet’ beginnen met een time-restricting fasting methode. Hierbij bedenk je van tevoren in welke tijdsperiode je gaat vasten. Dit wordt ook wel de vastentijd genoemd. Daarnaast bedenk je in welke tijdsperiode je gaat eten, dit zal voor iedere dag dezelfde tijdsperiode zijn.

1. Rustig beginnen

Je kan heel rustig beginnen met de 12:12 methode. Hierbij eet je bijvoorbeeld tussen 8 uur ‘s avonds en 8 uur ‘s ochtends niet. 

Als dit je goed bevalt kan je dit doorzetten naar de 14:10 methode. Dit betekent dat je op een dag 14 uur niet eet en dat je in een periode van 10 uur al je maaltijden consumeert. Dit zou bijvoorbeeld betekenen dat je eet tussen 10 uur ‘s ochtends en 8 uur ‘s avonds.

2. Vastperiode uitbouwen

Vervolgens bouw je dit af naar de 16:8 methode: 16 uur jezelf onthouden van voeding en in een tijdsbestek van 8 uur je voedsel eten. Dit zou bijvoorbeeld betekenen dat je eet tussen 12 uur ‘s middags en 8 uur ‘s avonds. 

Als dit je goed afgaat en het werkt met jouw ritme, bouw je dit af naar de 18:6 methode, waarbij je bijvoorbeeld tussen 12:00 en 18:00 al je maaltijden eet.

3. One Meal A Day

Wil je vervolgens naar One Meal A Day (OMAD)? Dan bouw je af naar de 20:4 methode. Bijvoorbeeld twee grote maaltijden per dag, waarna je overstapt op de OMAD-methode. Hierbij eet je maar 1x per dag. Dit is één maaltijd van meer dan 2000 calorieën.

4. Weekschema

Ook is de 5:2 methode een populaire manier van vasten. Deze is wat laagdrempeliger. Hierbij eet je 5 dagen normaal en ga je 2 dagen vasten. Op de vastdagen reduceer je je calorie inname naar 25% van je normale inname.

5. 24-uurs vasten

24 uur achter elkaar niet eten. Wij raden deze manier niet aan, aangezien hierbij ook wordt aangeraden dat je op een vastendag niets onderneemt. Als je kijkt naar de gemiddelde Nederlander en zijn of haar schema past dit totaal niet bij de levensstijl die je moet hebben om 24 uur te kunnen vasten.

Intermittent fasting schema voor beginners

Vasten moet je langzaam opbouwen. Je lichaam en metabolisme moeten hier namelijk aan wennen. Als je direct naar de 18:6 methode zou gaan dan is de kans groot dat je last krijgt van hoofdpijn, honger, lusteloosheid en waarschijnlijk van een opgeblazen buik. Daarom raden we beginners aan om onderstaand schema te volgen!