Melk en andere zuivelproducten, zoals yoghurt en kwark, zijn voor veel mensen een belangrijke bron van eiwit, calcium en vitamine B12. Zuivel zien we daarom nog steeds vaak terug als een basisproduct in het dagelijkse voedingspatroon. 

Gelukkig kiezen steeds meer mensen vanwege intoleranties (lactose) of vanwege duurzaamheid voor een plantaardig alternatief zoals soja-, rijst-, haver-, noten- of kokosmelk.

Kies jij ook vaak voor plantaardige melk of ben je van plan dit meer te gaan drinken? In dit artikel bespreken we waar je op moet letten als je geen melk meer wilt drinken en leggen we het verschil tussen verschillende plantaardige melksoorten uit.

Plantaardige melk/dranken

Als we praten over plantaardige melk, dan hebben we het eigenlijk over plantaardige (eiwit)dranken. Officieel mag de term ‘melk’ alleen gebruikt worden voor zuivelproducten van dierlijke afkomst.

Plantaardige melkvarianten hebben een andere samenstelling dan hun dierlijke tegenhanger en zijn daarom niet 1-op-1 te vergelijken met gewone (halfvolle) melk.

Melk is met name een goede bron van calcium en rijk aan eiwitten. De meeste plantaardige dranken zijn vaak verrijkt met calcium, vitamine B12 en vitamine D, zodat je deze belangrijke voedingsstoffen niet zult missen als je geen melk meer drinkt en kiest voor iets anders.

Gelukkig kun je de eiwitten die je niet meer via melk binnen krijgt gemakkelijk uit andere voedingsmiddelen halen. Je hoeft dus niet bang te zijn dat je iets tekort komt als je melk uit je dagelijkse voeding haalt.

Hieronder zetten we de beste plantaardige melkvervangers voor je op een rij.

1. Sojamelk

Sojamelk komt qua samenstelling het meest overheen met halfvolle melk. Met name vanwege de vergelijkbare hoeveelheid eiwitten is sojamelk de beste vervanging.

Het wordt gemaakt van gepelde sojabonen en extra water, plantaardige olie, verdikkingsmiddel (xantaangom, guargom, carrageen, gellaangom) en emulgatoren om de smaak en de houdbaarheid te verbeteren.

Let je op je eiwitinname, dan is sojamelk ten opzichte van andere plantaardige melkvarianten het beste alternatief.

Het is ook één van de weinige “complete” plantaardige eiwitbronnen die alle essentiële aminozuren bevat. Dit zijn de aminozuren (bouwstoffen van je lichaam) die niet door ons lichaam kunnen worden aangemaakt en dus uit onze voeding moeten komen.

Sojamelk is vrij van lactose bevat ongeveer 7-9 gram eiwitten per 100ml. Kies je voor een ongezoete variant? Dan "skip" je ook nog de suikers die van nature in halfvolle melk zitten.

Sojamelk is er in verschillende varianten en kan qua smaak erg verschillen per merk. Je kunt daarom het beste verschillende merken proberen, om erachter te komen welke jij het lekkerst vindt.

"Maar is soja niet ongezond?”

Helaas is dit een fabel die een aantal jaren de wereld is in gebracht en door veel mensen nog steeds wordt geloofd. Uitvoerig onderzoek heeft nog niet kunnen aantonen dat het eten van sojaproducten schadelijk is voor je gezondheid. Sterker nog, studies wijzen erop dat het eten van soja het risico op hart- en vaatziekten zelfs verkleint. Gezien de vele voedingsstoffen en het hoge aandeel eiwitten dat de sojaboon en sojaproducten bevatten, beschouwen wij deze dus als “gezond”. (Bron)

Mensen die de inname van soja wel moeten beperken zijn mensen met een soja-allergie, maar als je hier niet gevoelig voor bent, dan past soja veilig binnen een gezond voedingspatroon.

2. Amandelmelk

Amandelmelk wordt gemaakt van gemalen amandelen en water. Het bevat -net als sojamelk- verdikkingsmiddelen om de consistentie en de houdbaarheid te verbeteren.

Amandelen zijn een goede bron van eiwitten, maar amandelmelk bevat slechts 3-5% amandelen en is daarmee geen goede vervanging voor melk qua eiwitten. Gebruik je amandelmelk als vervanger voor melk in je eiwitrijke smoothie (bijvoorbeeld verrijkt met plantaardig eiwitpoeder) dan los je dit 'eiwit probleem' eenvoudig op.

Als je een plantaardige melk zoekt die minder calorieën bevat dan is amandelmelk wel een goede keuze. De (ongezoete) amandelmelk bevat minder calorieën dan koemelk en alle andere plantaardig melksoorten. Ook is amandelmelk vrij van verzadigd vet en van nature lactosevrij.

De verrijkte varianten van amandelmelk zijn vooral een goede bron van calcium en lekker als vervanging van melk in een smoothie of recept.

Ben je allergisch voor amandelen of noten? Dan is het verstandig om amandelmelk links te laten staan en te kiezen voor een ander alternatief.

3. Rijstmelk

Rijstmelk wordt gemaakt van gemalen rijst en water en bevat net als soja- en amandelmelk vaak een aantal toevoegingen om de smaak en de houdbaarheid te verbeteren.

Net als amandelmelk neem je rijstmelk niet vanwege de eiwitten. Het is geen goede eiwitbron. Als toevoeging aan je shake, smoothie of recept is het wel een heel goed alternatief voor melk. 

Van alle plantaardige melkvervangers zal rijstmelk je de minste klachten geven in geval van voedselallergie. Rijstmelk is namelijk vrij van lactose, koemelk, gluten, soja en noten.

Ook bevat het van nature meer koolhydraten dan amandelmelk en sojamelk omdat het wordt gemaakt van graan. Dit is belangrijk om te weten voor mensen met diabetes en bij een koolhydraatarm dieet.

4. Havermelk

Havermelk is tegenwoordig niet meer weg te denken uit de schappen van de supermarkt. Het wordt gemaakt van gemalen haver en water, met een aantal extra ingrediënten om de smaak en textuur te verbeteren.

Havermelk heeft van nature een zoete en nootachtige smaak en is ontzettend lekker in een graanontbijt of een (ontbijt-)shake.

Ook hier zijn weer verschillende varianten van te vinden, dus kijk goed op de verpakking en kies bij voorkeur voor de minst gezoete optie.

Havermelk bevat weinig eiwitten maar bevat net als andere plantaardige melksoorten (en in tegenstelling tot gewone melk) gezonde voedingsvezels die belangrijk zijn voor je darmen en je spijsvertering.

Net als rijstmelk is havermelk een goede bron van snel verteerbare koolhydraten. Dit maakt havermelk in combinatie met onze eiwitten een uitstekende optie om mee te herstellen na het sporten of een intensieve training.

5. Kokosmelk

Kokosmelk heeft een romige, melkachtige textuur en een zoetige smaak. Het is ontzettend lekker in smoothies en recepten zoals groente curry’s en andere aziatische gerechten.

Kokosmelk bevat verder geen eiwit en weinig koolhydraten, maar (afhankelijk van het merk) wel veel verzadigde vetten (MCT)’s, die in andere plantaardige melksoorten niet voorkomen.

Verzadigde vetten kun je het beste beperken in je dagelijkse voeding, omdat een teveel aan verzadigde vetten een risico vormen voor hart- en vaatziekten.

Er zijn ook kokosdranken die minder van deze vetten bevatten op basis daarvan zijn deze een beter alternatief.

Waar moet je verder op letten?

Er zijn veel verschillende merken en varianten van plantaardige melk verkrijgbaar die allemaal verschillende eigenschappen hebben.

Het is daarom belangrijk om goed op de etiketten te lezen en te kijken welke aansluit bij jouw wensen en je dieetbehoefte.

Zoek de melkvervanger die bij jou past en varieer ook regelmatig met verschillende soorten.

Hier nog een aantal belangrijke punten om op te letten:

Suiker en toevoegingen

Suiker wordt vaak toegevoegd aan melkvervangers om de smaak en textuur te verbeteren. Een beetje suiker in je voeding is echt geen probleem maar neem het wel met mate.

Kies voor het hoogste percentage aan graan, zaden, noten en peulvruchten en zoveel mogelijk voor de ongezoete varianten en vermijdt met name degene met suiker als eerste of tweede op de ingrediëntenlijst. Hoe hoger een ingrediënt op de ingrediëntenlijst staat hoe meer er hier van in het product zit.

Calcium

Melk is één van de beste bronnen van calcium dat belangrijk is voor gezonde botten en een sterk gebit. De meeste plantaardige melkvarianten zijn daarom hiermee verrijkt.

Eet je helemaal plantaardig? Dan is het goed om dagelijks een plantaardige melkvervanger te nemen die ten minste 120 mg calcium per 100ml bevat.

Vitamine B12

Vitamine B12 komt van nature voor in dierlijke producten en is essentieel voor je hersenen en een gezond immuunsysteem.

Mensen die dierlijke producten beperken of vermijden uit hun voeding moeten extra vitamine B12 nemen. Dit kan door middel van een vitamine B12 supplementen of door te kiezen voor een plantaardige melke die verrijkt is met B12.

Allergie

Er zijn mensen die gevoelig of allergisch zijn voor bepaalde ingrediënten, zoals gluten, noten en soja. Lees daarom altijd de ingrediëntenlijst als je hier allergisch of intolerant voor bent.

Conclusie

Er zijn genoeg redenen waarom je dierlijke zuivelproducten wilt vermijden, zoals allergieën, mogelijke gezondheidsrisico’s, duurzaamheid en vanwege ethische redenen.

Plantaardige dranken (en ‘yoghurts’) zijn vele malen duurzamer dan zuivel. Door vaker plantaardige producten te kiezen, zorg je dus voor minder uitstoot van broeikasgassen en minder landgebruik.

Voor je gezondheid is het niet per definitie noodzakelijk om plantaardige zuivelvervangers te nemen en het is zelfs niet essentieel om zuivel te vervangen, als je gezond en gevarieerd eet. Maar drink je graag smoothies, cappuchino's of eet je graag yoghurt of ontbijtbowls omdat je ze gewoon lekker (en voedzaam) vindt? Dan zijn er tegenwoordig dus goede alternatieven.

Voor veel mensen is koemelk een belangrijk voedingsmiddel vanwege het hoge eiwitgehalte en de calcium. Wanneer je op je eiwitten let dan is sojamelk de beste optie qua eiwitten, mits je er natuurlijk niet allergisch voor bent. Eiwitten zijn echter zelden een probleem, omdat je deze ook uitstekend uit andere plantaardige bronnen kunt halen, maar voor calcium is dit iets lastiger om te realiseren.

Biologische melkvervangers mogen niet verrijkt worden met extra vitaminen en mineralen, dus let erop dat je dit op een andere manier binnenkrijgt, wanneer je hiervoor kiest.

Houd bij het maken van je keuze vast aan de ongezoete varianten, dit zijn de meest gezonde versies met de minste suikers. Zorg er ook voor dat ze verrijkt zijn met calcium en vitamine B12. Op deze manier zal je zeker niets tekort komen als je vanaf nu geen melk meer drinkt!