Eiwitten zijn van essentieel belang voor ons lichaam. Niet alleen voor sporters en atleten, maar voor iedereen zijn eiwitten een belangrijk onderdeel van de dagelijkse voeding.

Veel mensen weten vaak wel dat ze dagelijks voldoende eiwitten binnen moeten krijgen, maar waarom? Wat zijn eiwitten en waarom zijn ze zo belangrijk? In dit artikel zetten we een aantal belangrijke feiten over eiwitten voor je op een rij.

erwten-eiwit-plantaardig

Wat zijn eiwitten?

Eiwit is net als koolhydraten en vetten één van de macronutriënten of voedingsstoffen die ons lichaam kan voorzien van energie. Hoewel eiwitten wel energie (4 kcal p/gram) kunnen leveren aan het lichaam, wordt deze taak grotendeels uitgevoerd door koolhydraten en vetzuren en zelden door eiwitten.

Eiwitten zijn vooral bekend als de bouwstenen van ons lichaam en onze spieren. Eiwit bouwt echter niet alleen spierweefsel, maar herstelt, beschermt en verbetert alle soorten weefsel en is de bouwsteen van elke cel in ons lichaam. Daarnaast heeft eiwit nog veel meer functies en is het betrokken bij heel veel belangrijke processen in ons lichaam zoals o.a. de spijsvertering, de stofwisseling en de werking van onze hersenen en ons zenuwstelsel.

[Lees ook: De functie van eiwitten]

Eiwitten in het lichaam

Ons lichaam bestaat voor een groot gedeelte uit eiwitten. De eiwitten uit onze voeding hebben echter een andere samenstelling dan de eiwitten in ons lichaam en worden daarom met behulp van enzymen in onze maag afgebroken tot peptiden en in de dunne darm afgebroken tot aminozuren. Deze aminozuren worden vervolgens via de darmwand opgenomen in het bloed, waar ze gebruikt worden voor de opbouw van alle eiwitten die ons lichaam nodig heeft.

Je kunt het een beetje vergelijken met een kralenketting waarbij alle kralen aanwezig zijn, maar nog niet in de juiste volgorde staan. Je lichaam knipt de ketting in stukjes en zet de kralen vervolgens in de juiste volgorde.

Lichaamseiwitten worden voortdurend afgebroken en weer opgebouwd in ons lichaam. Dit gebeurd in onze lever, darmen en in ons spierweefsel. Ongeveer 70% van de aminozuren uit onze voeding wordt gebruik, de rest wordt uitgeplast of omgezet in energie.

Waaruit bestaan eiwitten?

Eiwitten bestaan zoals gezegd uit een reeks van aminozuren. Deze aminozuren zijn opgebouwd uit koolstof, zuurstof, stikstof en eventueel zwavelmoleculen. Er zijn talloze vormen van aminozuren die in de natuur voorkomen. Dit maakt elk eiwit uniek, omdat er vele combinaties mogelijk zijn.

Eiwitten kunnen in totaal 22 verschillende soorten aminozuren bevatten die op allerlei manieren aan elkaar gekoppeld zijn. De langere verbindingen noemen we peptiden en de korte ketens van aminozuren heten polypeptiden.

Van de 22 aminozuren die er zijn kan ons lichaam er 13 zelf aanmaken. Dit noemen we de niet-essentiële aminozuren, waarvan er 6 semi-essentieel zijn. Dit betekent dat je lichaam deze 6 aminozuren normaal gesproken zelf aan kan maken, maar in sommige gevallen niet genoeg (zoals bij ziekte of aandoeningen). De andere 9 zijn de zogenaamde essentiële aminozuren die we binnen moeten krijgen door middel van onze voeding.

Eiwitbronnen

Veel van onze dagelijkse levensmiddelen bevatten eiwit. Dierlijke bronnen van eiwit zijn: vlees, vis, gevogelte, eieren, kaas en zuivel(-producten). Plantaardige bronnen zijn o.a. soja(-producten), peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten), granen, noten, zaden en paddenstoelen.

Veel mensen denken nog steeds dat plantaardige eiwitten niet ‘compleet’ zijn en niet alle essentiële aminozuren bevatten. Dit is echter niet juist en het verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitbronnen zit hem in het feit dat plantaardige eiwitten vaak wel alle aminozuren bevatten, maar in een andere samenstelling en andere hoeveelheden dan dierlijke eiwitten.

Eiwitkwaliteit

Dierlijke eiwitten hebben een ruime hoeveelheid aan essentiële en niet-essentiële aminozuren, terwijl plantaardige eiwitten vaak minder essentiële aminozuren bevatten. Granen bevatten bijvoorbeeld veel methionine en weinig lysine en bij (de meeste) peulvruchten is het net weer andersom.

Een aantal uitzonderingen hierop zijn o.a. erwteneiwit, hennepzaad, quinoa en producten gemaakt van sojabonen (sojayoghurt, sojamelk, tofu en tempé). Dit zijn namelijk complete plantaardige eiwitbronnen die net als vlees en zuivel een hoge hoeveelheid aan essentiële aminozuren bevatten. [1,2]

Maar ook (een combinatie van) peulvruchten (bonen, linzen), volle granen, noten, zaden, verschillende groenten en paddenstoelen zijn rijk aan eiwitten en leveren zo alle essentiële aminozuren.

Waar het om gaat, is dat je voldoende eiwitten binnen krijgt en je lichaam van alle essentiële aminozuren voorziet. Of deze aminozuren nu uit dierlijke of uit plantaardige producten komen, maakt niet uit.

Hoeveel eiwitten heeft je lichaam nodig?

De optimale dagelijkse hoeveelheid eiwitten verschilt erg per persoon, maar ligt voor de meeste mensen tussen de 1.0 gram en 1.8 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht. 

Wanneer je grotendeels plantaardig eet is het aan te raden om je eiwitinname iets te verhogen, omdat veel plantaardige eiwitbronnen vaak ook andere (gezonde!) voedingsstoffen (o.a. vezels) bevatten die ervoor zorgen dat deze iets minder goed verteren.

Zeker als je aan krachtsport doet, kun je het beste je inname van eiwit verhogen tot ongeveer 1.6-2.0 gram eiwitten per kg.

Conclusie

In dit artikel hebben we beschreven wat eiwitten zijn en dat het lichaam zélf de noodzakelijke eiwitten opbouwt uit aminozuren. Om alle nodige eiwitten op te kunnen bouwen moet er een goed evenwicht zijn van aminozuren in het lichaam en is het belangrijk dat je lichaam alle aminozuren binnen krijgt door middel van gevarieerde voeding.

Mensen denken bij eiwitten vaak aan dierlijke producten als: vlees, vis, ei en zuivel, terwijl er genoeg plantaardige eiwitbronnen zijn die niet alleen alle aminozuren leveren, maar ook nog eens heel veel andere gezonde voedingsstoffen en geen verzadigde vetten en cholesterol bevatten.

Plantaardige eiwitten zijn zeer gezond en de mythe dat plantaardige eiwitten niet ‘compleet zijn’ en niet alle noodzakelijke aminozuren bevatten is niet waar.

Dierlijke eiwitten zijn niet beter dan plantaardige eiwitten en is een fabel die we helaas nog te vaak horen. Het eten van voldoende eiwitten uit bijv. tofu, tempé, peulvruchten, quinoa, noten, volle granen of een plantaardige eiwitshake. Dit zorgt ervoor dat je lichaam voldoende eiwitten binnen krijgt en alle aminozuren heeft voor het bouwen van een sterk lichaam en een goede gezondheid!

wat-doen-eiwitten