Wat gebeurt er als je te veel eiwitten eet & is dit ongezond?

Eiwitten zijn onmisbaar, of je nu spieren wilt opbouwen, wilt afvallen of gewoon gezond wilt eten. Ze ondersteunen herstel, zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel en spelen een belangrijke rol in vrijwel elk proces in je lichaam. Maar kan een hoge eiwitinname ook te veel worden? Kan je te veel eiwitten eten? 

Wat doen eiwitten in je lichaam?

Eiwitten bestaan uit aminozuren: de bouwstenen van bijna alles in je lichaam. Spieren, huid, haar, enzymen… ze hebben het allemaal nodig. Train je vaak? Dan helpen eiwitten bij herstel en opbouw. Ben je aan het afvallen? Dan zorgen ze ervoor dat je langer vol zit en spiermassa behoudt. Kort gezegd: zonder eiwitten kom je niet ver.

Hoeveel eiwitten heb je echt nodig?

Dat verschilt per persoon en per doel. Gemiddeld zit je goed met 1,0 tot 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. (1) Wil je vet verliezen of train je flink met gewichten? Dan kan je iets hoger mikken, tussen 1,6 en 2,4 gram per kilo. (2,3,4,5)

Iemand van 70 kilo heeft dus ongeveer 70 tot 165 gram eiwit per dag nodig. Meer dan dat levert meestal geen extra voordeel op.

Slecht voor je nieren? Nee.

Er wordt vaak gezegd dat te veel eiwit slecht is voor je nieren, maar dat klopt niet. Uit onderzoek blijkt dat een hogere eiwitinname geen probleem is voor gezonde mensen. (6,7,8)

Zelfs bij hoge innames, tot zo’n 3 gram per kilo lichaamsgewicht per dag, zijn er geen schadelijke effecten gevonden. (6,8) Alleen extreem veel, voor langere tijd, is nog niet goed onderzocht.

Heb je een nieraandoening of verminderde nierfunctie? Dan ligt het anders. Voor jou kan een eiwitrijk dieet wél te belastend zijn, dus overleg in dat geval altijd met een arts of diëtist.

Eiwitten en afvallen

Eiwitten zijn je beste vriend als je wilt afvallen. Ze zorgen ervoor dat je langer vol zit, helpen je spiermassa behouden en houden je verbranding actief. (2,3)

Bovendien kost het verteren van eiwitten je lichaam meer energie dan vetten of koolhydraten. Dat betekent dat je iets meer calorieën verbrandt, zonder er iets extra’s voor te doen. Lekker efficiënt, toch?

Een goede richtlijn tijdens het afvallen is 1,6 tot 2,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. (2,3,5) Zo verlies je vooral vet en hou je spieren over.

Eiwitten en spierherstel

Wil je sterker worden? Dan is eiwit essentieel. Je spieren hebben het nodig om te herstellen na een training en sterker terug te komen.

Zo’n 20 tot 40 gram per maaltijd is ideaal om je lichaam continu van bouwstenen te voorzien. Meer dan 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht heeft voor de meeste sporters weinig extra effect. (4,5)

Kan je ook teveel eiwitten eten?

Niet echt, zolang je gezond bent en gevarieerd eet. Eiwitten worden pas een probleem als ze andere voedingsstoffen verdringen.

Eet je vooral eiwitten en te weinig groenten, fruit of gezonde vetten, dan kan dat zorgen voor een trage spijsvertering of een opgeblazen gevoel. De oplossing? Variatie. Eet voldoende eiwit, maar ook genoeg vezels, vitamines, vetten en koolhydraten.

Waar het op neerkomt

Of je nu wilt afvallen of sterker wilt worden, veel eiwit is niet ongezond. Sterker nog, het helpt je juist om vooruit te komen. Zolang je gevarieerd eet, genoeg drinkt en je voeding in balans houdt, zit je goed. Twijfel je over wat voor jou werkt? Onze experts denken graag met je mee.

Bronvermelding

(1) Gezondheidsraad & Wageningen University & Research, 2023 – Richtlijnen voor eiwitinname: 1,0–1,8 g/kg aanbevolen voor de algemene bevolking.

(2) Paddon-Jones et al., 2008 – Role of dietary protein in weight loss and maintenance (AJCN)

(3) Longland et al., 2016 – Higher vs. lower protein during energy deficit (AJCN)

(4) Phillips & Van Loon, 2011 – Dietary protein for athletes (Journal of Sports Sciences)

(5) Jäger et al., 2017 – ISSN Position Stand on Protein and Exercise

(6) Antonio et al., 2018 – High protein diet has no harmful effects in healthy adults (JISSN)

(7) Martin et al., 2005 – Dietary protein intake and renal function (Nutrition & Metabolism)

(8) Devries et al., 2018 – Changes in kidney function with higher-protein diets (JISSN)