Rijst is een populaire graansoort die veel soorten kent en over de hele wereld gegeten wordt. Maar, welke rijstsoorten zijn er? Welke rijst is gezond en welke niet? En hoe zit het met rijstmelk en rijstwafels?

In dit artikel lees je meer over rijst en bespreken we welke soorten je het beste kunt eten en welke varianten en producten je beter kunt vermijden.

rijst-gezond-of-niet-ig

Wat is rijst?

Rijst (Oryza sativa) behoort zoals alle granen tot de grassenfamilie. Het is één van de oudste granen ter wereld en een belangrijke voedselbron voor een groot deel van de wereldbevolking. Rijst wordt met name veel gegeten in Afrika, India en Azië.

Rijst bestaat min of meer uit een aantal ‘onderdelen’:

1. Het kaf (de buitenste niet-eetbare schil) 2. De zemel of het (zilver-)vlies 3. De kiem (de rijstkorrel)

Hiervan bevat met name de zemel of het vlies van een rijstkorrel de grootste hoeveelheid vezels en gezonde vitamines en mineralen zoals o.a. B1, B3, selenium, magnesium en ijzer.

Witte of bruine rijst?

Witte rijstsoorten worden over het algemeen het meest gegeten, maar bruine rijstsoorten worden met name in Westerse landen steeds vaker gegeten als gezonder alternatief.

Het grootste verschil tussen bruine en witte rijst, is dat bij witte rijst de rijstkorrels ‘geslepen en gepolijst’ worden. Dit houdt in dat de voedzame zemel wordt los gemaakt en vervolgens wordt verwijderd, wat bij bruine rijstsoorten niet het geval is.

Bruine rijst heeft hierdoor een hogere voedingswaarde, bevat meer voedingstoffen (met name meer vezels) en is daarom over het algemeen gezonder dan witte rijstsoorten.

Welke rijstsoorten zijn er?

Er bestaan ontzettend veel verschillende rijstsoorten. Hieronder hebben we een aantal van de meest voorkomende rijstsoorten en rijstproducten voor je op een rij gezet.

Zilvervliesrijst (bruine rijst)

Zilverliesrijst is na witte rijst de meest gegeten rijst in Nederland en wordt ook wel ‘volkoren’ rijst genoemd. Na het verwijderen van de schil wordt er verder niets meer mee gedaan waardoor de zemel (het zilvervlies) in tact blijft. Er zijn veel verschillende zilvervliesrijst varianten die allemaal meer voedingstoffen en veel meer vezels bevatten dan witte rijstsoorten.

Wilde rijst (Zizania)

Wilde rijst is eigenlijk geen echte rijstsoort maar wel verwant aan rijst. De zaden van deze plant zijn erg voedzaam en bevatten ook veel voedingstoffen en vezels. Wilde rijst is wel duur en wordt daarom vaak gemengd met andere rijstsoorten.

Meergranen rijst

Meergranenrijst is een mengsel van zilvervliesrijst, witte rijst, gerst, tarwe en/of wilde rijst. De voedingswaarden van meergranen rijst lopen daarom vaak uiteen. Lees de verpakking om te kijken uit welke soorten (en hoeveel) het bestaat.

Basmatirijst

Basmatirijst is een duurdere aromatische rijst die veel gebruikt wordt in de Indiase keuken. Basmatirijst bestaat er in een witte en een volkoren (zilvervlies) variant.

Jasmijnrijst

Jasmijnrijst komt oorspronkelijk uit Thailand. Het wordt vaak gegeten bij pittige gerechten en vaak gebruikt als goedkoper alternatief voor basmatirijst. Ook jasmijnrijst bestaat er in een witte en een volkoren (zilvervlies) variant.

Witte rijst

Witte rijst is de meest gegeten en meest voorkomende rijst ter wereld. Witte rijst heeft een zeer neutrale smaak. Het bevat wel B-vitamines en mineralen zoals ijzer en magnesium, maar beduidend minder dan bruine rijst.

Surinaamse rijst

Surinaamse rijst valt onder de witte (en dus minder voedzame) rijstsoorten

Gekleurde rijst

Dit zijn witte rijstsoorten die gekleurd worden m.b.v. (natuurlijke) kleurstoffen zoals: Rode rijst (wordt gekleurd met tomaat), Pandan rijst (wordt gekookt met groene pandan bladeren) of Gele rijst dat gekleurd wordt met kurkuma of safraan.

Kleefrijst (sushi-, risotto-, dessertrijst)

Staat wereldwijd bekend als Botanrijst of Ketan wordt veel gebruikt in desserts of het maken van sushi vanwege de plakkerige structuur na het koken. Het is een witte rijst en bevat daarom minder voedingstoffen, vitamines en mineralen dan de ‘volkoren’ varianten.

Instant - / snelkookrijst

Instant rijst en snelkookrijst zijn voorgekookte rijstsoorten die minder voedingstoffen, vitamines en mineralen bevatten dan de niet-voorgekookte varianten. Bovendien worden er vaak andere stoffen (o.a. plantaardige oliën aan toegevoegd) en zijn ze vaak duurder dan droge rijstsoorten. Je kunt deze varianten beter vermijden.

Hoe gezond zijn rijstwafels?

Rijstwafels/-crackers worden gemaakt van gepofte rijst en zout. Ze bevatten weinig calorieën en worden daarom vaak gegeten in plaats van brood of als caloriearm tussendoortje.

Rijstwafels zijn (net als witte rijstsoorten) niet ongezond, maar je kunt het nou ook niet echt gezond noemen. Ze bevatten nauwelijks vezels en er zitten verder eigenlijk niet heel veel nuttige voedingstoffen in. In dat opzicht zijn rijstwafels dus geen goede vervanging voor voedzamere rijstsoorten en andere volle granen.

Zeker de varianten met allerlei laagjes, e-nummers en smaakversterkers kun je het beste laten liggen.

Rijstwafels worden ook behoorlijk snel opgenomen door je lichaam. Dit kan ervoor kan zorgen dat je er gauw teveel van eet of snel weer honger krijgt. Je kunt rijstwafels als je ze eet daarom het beste combineren met een portie eiwitten of gezonde vetten zoals bijvoorbeeld notenpasta of avocado.

Rijstmelk

Er bestaan tegenwoordig ook rijstmelk (of rijstdrink) varianten die voor een gedeelte (ca.10-15%) uit rijst en verder grotendeels uit water bestaan. Ook worden hier vaak vitamines en mineralen aan toegevoegd.

Rijstmelk is in principe geen echte zuivelvervanger, maar desondanks een prima alternatief voor mensen die zuivel willen vermijden of beperken. (Je kunt je eiwitten en je calcium ook heel goed uit andere producten halen).

Enkele varianten kunnen wel toegevoegde suikers bevatten. Hiervoor kun je het beste de verpakking raadplegen of gewoon je eigen rijstmelk maken.

Rijstmelk is niet iets om dagelijks in grote hoeveelheden weg te drinken, maar als je het ook eens afwisselt met soja-, haver- of amandelmelk, dan kun je het gewoon gebruiken bij het maken van je plantaardige eiwitshake of eiwitrijke smoothie!

Conclusie

Rijst is over de hele wereld een populair en veel gegeten graan. Er bestaan heel veel verschillende rijstsoorten, waarvan de bruine (zilvervlies) varianten de betere keuzes zijn, omdat deze iets meer vezels en voedingsstoffen bevatten. Ook rijstproducten als rijstwafels en rijstmelk passen prima in een gevarieerd eetpatroon.

Wel levert rijst net als andere granen behoorlijk veel energie (kcal). Het bestaat grotendeels uit koolhydraten en bevat weinig eiwitten. Mensen die willen afvallen kunnen het daarom beter met mate eten en over het algemeen kiezen voor wilde, zilvervlies- of meergranen rijst omdat deze meer vezels bevatten en daarom over het algemeen beter verzadigen.

Er zijn meerdere gezonde keuzes als het gaat om rijst en andere rijstproducten.Veel mensen blijven vaak hangen in hun vertrouwde keuzes als het gaat om dagelijkse maaltijden.

Het is echter belangrijk om gevarieerd te blijven eten. Eet daarom niet altijd dezelfde rijst en wissel het ook regelmatig af met andere (volle) granen als bulgur, quinoa, gerst of amarant.