Hoewel de meeste mensen tegenwoordig graag een paar kilootjes kwijt zouden willen raken, zijn er ook mensen die juist willen aankomen in gewicht. Bijvoorbeeld om meer spiermassa op te bouwen.      

Wanneer je wilt aankomen dan heeft je lichaam (iets) meer calorieën nodig dan je dagelijks verbruikt.

Deze extra calorieën worden vervolgens gebruikt voor de aanmaak van je spieren of voor de opslag van vet.

Dit laatste heeft echter een negatieve invloed op je hormoonhuidhouding en een verhoogd vetpercentage kan zelfs schadelijk zijn voor je gezondheid.

In dit artikel leggen we je uit hoe je dit kunt voorkomen en hoe je het beste op een gezonde manier kunt aankomen.

Hoe kun je op een gezonde manier aankomen in gewicht?

Hieronder geven we 6 praktische tips die je kunt toepassen om ervoor te zorgen dat je op een gezonde manier kunt aankomen in gewicht.

1. Weeg jezelf

Om te beginnen is het verstandig om jezelf regelmatig te wegen. Op deze manier kun je voorkomen dat je te snel aankomt. Het opbouwen van spieren heeft tijd nodig en je wilt voorkomen dat je lichaam teveel vet opslaat, omdat je (veel) te veel eet.

Een goede richtlijn om aan te houden is tussen de 0.5 en 1.0% van je totale lichaamsgewicht per maand. Weeg jezelf altijd op dezelfde weegschaal en bij voorkeur in de ochtend na een bezoek aan het toilet.

2. Ga meer sporten / bewegen

De juiste training in combinatie met de juiste (eiwitrijke) voeding zorgt ervoor dat je lichaam spieren opbouwt en de opslag van vet zoveel mogelijk beperkt.

Zorg er daarom voor dat je regelmatig beweegt en probeer een aantal dagen per week intensief te sporten.

Intensieve (kracht)training zorgt ervoor dat je lichaam de extra calorieën die je eet beter verwerkt en gebruikt voor de opbouw van spiermassa en minder snel opslaat als vet.

3. Maak een plan

Wanneer je wilt aankomen is het verstandig om, net als bij het afvallen, een plan te maken om ervoor te zorgen dat je wel voldoende (maar niet teveel) eet.

Dit kan met de hulp van een diëtist of een voedingscoach. Je kunt dan samen een plan maken en een voedingsschema opstellen om te voorkomen dat je te snel aankomt en wel de juiste dingen eet.

Ook is het goed om zelf eens je voeding bij te gaan houden in een app (bijv. Fatsecret of MyFitnessPal) om erachter te komen hoeveel calorieën je daadwerkelijk binnen krijgt op een dag.

Zeker wanneer je moeite hebt met aankomen is het goed om hier inzicht in te krijgen. Mensen die het lastig vinden om aan te komen denken vaak wel dat ze veel eten, maar in de praktijk blijkt dat zij lang niet aan hun dagelijkse calorieën komen.

4. Eet meer vetten

Vetten bevatten meer calorieën (9 kcal per gram) dan koolhydraten en eiwitten (4 kcal per gram). Een eenvoudige manier om meer calorieën toe te voegen aan je dagelijkse voeding is om je vetinname te verhogen door meer vetrijke producten te eten.

Denk dan met name aan: avocado’s, olijven, noten, zaden, notenpasta’s, kokosnoot, kokosmelk, volle zuivelproducten (en zuivelvervangers) en vette vis.

Walnoten, cashewnoten, pistachenoten, pecannoten en amandelen zijn een eenvoudige snack en lekker in allerlei gerechten en je kunt avocado, kokos en/of notenpasta’s gemakkelijk toevoegen aan je maaltijden en eiwitrijke smoothies.

Ook kun je een eetlepel kokosolie of olijfolie toevoegen aan je dagelijkse maaltijden, maar het is altijd beter om volwaardige producten te gebruiken die ook heel vele andere voedingstoffen bevatten die bijdragen aan je gezondheid.

5. Eet meer (eiwitrijke) maaltijden

Als je van nature geen grote eter bent (of juist hele grote maaltijden) eet en toch wilt aankomen, probeer dan jezelf aan te leren om vaker te eten door een extra maaltijd of tussendoortje te nemen.

Je lichaam zal zich namelijk aanpassen aan je maaltijdpatroon. Het eten van meerdere kleine(re) maaltijden kan zo je eetlust verhogen en er uiteindelijk voor zorgen dat je vaker een hongergevoel krijgt.

Zorg er ook voor dat de maaltijden die je eet altijd een goede portie eiwitten bevat. Eiwitten zijn namelijk de bouwstenen van onze spieren en je lichaam heeft niet alleen meer calorieën nodig, maar ook voldoende eiwitten om spiermassa op te kunnen bouwen.

[ Lees ook: Hoeveel eiwitten heb je dagelijks nodig? ]

Goede plantaardige eiwitbronnen zijn onder andere: sojaproducten (tofu, tempé, sojayoghurt, vleesvervangers), bonen, linzen, quinoa, boekweit en onze plantaardige eiwitten en maaltijdshakes.

6. Drink je calorieën 

Mensen die moeite hebben met aankomen zitten over het algemeen snel vol na het eten van een maaltijd en hebben vaak geen sterke natuurlijke drang om te eten.
Hierdoor vergeten ze als het ware om te eten, waardoor ze dagelijks niet voldoende calorieën binnen krijgen.

Ook voor mensen die moeite hebben met ontbijten, kan het drinken van een vloeibare maaltijd een uitstekende oplossing zijn om een groot gedeelte van je dagelijkse calorieën binnen te krijgen.

Onze Fit Green Hero is dan een perfecte uitkomst. Fit Green Hero is niet alleen een praktische maaltijdvervanger, maar ook zeer geschikt wanneer je op een snelle en eenvoudige manier een extra maaltijd of eiwitrijk tussendoortje wilt toevoegen aan je dagelijkse voeding.

Mix 3 scheppen Fit Green Hero met een halve liter rijst- of havermelk en je hebt een gezonde eiwitrijke shake van 650 calorieën die niet alleen een goede combinatie van eiwitten, koolhydraten, vetten en vezels bevat, maar ook alle vitamines en mineralen die je lichaam nodig heeft.

Ideaal dus wanneer je op een verantwoorde en gezonde manier wilt aankomen in gewicht!