Eiwitten zijn belangrijk voor ons lichaam en helpen onder andere bij spieropbouw en het herstel van onze spieren na het trainen. Heel veel sporters nemen daarom vaak een eiwitshake direct na (of zelfs tijdens) hun training.

Hoe belangrijk zijn eiwitten rondom je training? Hebben alleen sporters eiwitten nodig? Wanneer kun je het beste een eiwitshake nemen en hoeveel? In dit artikel gaan we hier dieper op in.

timing-eiwitten-6

Eiwitsynthese

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren en vormen de bouwstoffen van de cellen in ons lichaam. Het proces waarbij je lichaam eiwitten opbouwt uit aminozuren noemen we ook wel eiwitsynthese.

Voldoende eiwitten zorgen voor voldoende eiwitsynthese. Mensen die regelmatig aan krachttraining doen hebben over het algemeen meer eiwitten nodig dan mensen die dit niet doen, maar ook als je niet sport is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen voor het behouden van spiermassa naar mate je ouder wordt.

Onze spieren bestaan (voor een groot gedeelte) uit eiwitten die tijdens en na een training worden afgebroken. Het lichaam heeft dan nieuwe aminozuren nodig om te herstellen en om weer nieuwe spiereiwitten op te bouwen. Als de spiereiwitsynthese hoger is dan de eiwitafbraak zorgt dit voor extra spiergroei.

Eiwitten zijn dus belangrijk voor het opbouwen en onderhouden van spieren. Maar wanneer kun je deze nu het beste nemen? Bij het ontbijt? Voor of na je training? Voor het slapen gaan?

Eiwitten bij het ontbijt

Ons lichaam herstelt zich als we slapen. Een eiwitrijk ontbijt kan ervoor zorgen dat de aminozuren die je lichaam gebruikt heeft voor deze herstelwerkzaamheden weer aan kan vullen of op kan slaan voor later gebruik.

Omdat je lichaam prima in staat is om aminozuren op te slaan, is het niet strikt noodzakelijk om dagelijks te ontbijten. Je zult dus niet direct spieren verliezen als je niet ontbijt, maar er zitten wel andere voordelen aan een ontbijt dat voldoende eiwitten bevat.

Een eiwitrijke smoothie of een eiwitrijk ontbijt houdt namelijk je bloedsuiker beter onder controle en geeft je over het algemeen een voller gevoel waardoor je langer verzadigd bent. Dit kan je helpen als je bijvoorbeeld wilt afvallen.

Eiwitten voor of na het trainen?

Hoewel veel mensen nog steeds denken dat je het beste na het trainen zo snel mogelijk een eiwitshake moet nemen, blijkt uit onderzoek dat het voor de eiwitsynthese niet heel veel uit maakt of je eiwitten voor of na het trainen neemt. De eiwitsynthese blijft hetzelfde als je totale eiwitinname gedurende de dag maar voldoende is. Je lichaam maakt namelijk eerst gebruik van de opgeslagen aminozuren die je gedurende de dag via eiwitrijke voeding hebt gegeten.

Wel is het aan te raden om ongeveer 3 tot 4 uur rondom je training voldoende eiwitten te eten, omdat dit een gunstig effect heeft op de spieropbouw. Zo'n 20 tot 40 gram eiwit per maaltijd is voldoende om het anabole effect van eiwit optimaal te benutten. Je kunt dit gemakkelijk binnen krijgen door het nemen van een hoogwaardige eiwitshake of door middel van andere volwaardige eiwitrijke voeding.

Eiwitten voor het slapen gaan?

Veel sporters nemen ook vaak eiwitten voor het slapen gaan, en dat is een goed idee. Door je lichaam vlak voor het slapen gaan van eiwitten te voorzien, voorkom je namelijk dat je lichaam spiereiwitten gaat afbreken om je hersenen van brandstof te voorzien. Daarnaast stimuleert het bovendien de eiwitsynthese en bevordert het herstel.

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

De hoeveelheid eiwitten de je dagelijks nodig hebt verschilt per persoon en hangt o.a. af van verschillende factoren als:
  • Hoeveel spiermassa je hebt
  • Hoe actief je bent
  • Hoe oud je bent
  • Je hormoonhuishouding
Gemiddeld hebben we tussen de 0.8 en 1.8 gram eiwitten nodig per kilogram lichaamsgewicht. Wil je echter meer spiermassa of wil je wat afvallen? Dan is een inname tussen de 1.6 en 2.2 gram eiwit per kg een goede richtlijn om aan te houden.

Het draait hierbij om zoals gezegd om de totale hoeveelheid eiwitten. Zolang je maaltijden voldoende (20-25 gram) eiwitten bevatten dan zit je over het algemeen wel goed en maakt de timing niet uit. Goede eiwitbronnen zijn o.a: peulvruchten, tofu, havermout, noten(pasta’s), eieren, kwark, mager vlees/vis of een natuurlijke eiwitshake.

Conclusie

Om te zorgen voor spiereiwitsynthese (spieropbouw) en goed herstel na een training is het belangrijk dat je lichaam gedurende de dag voldoende eiwitten binnenkrijgt. Deze eiwitten kun je binnenkrijgen door gezonde, eiwitrijke voeding of door het nemen van een (plantaardige) eiwitshake.

Wanneer je eiwitten eet maakt volgens onderzoek niet veel uit, want het belangrijkste als het gaat om eiwitsynthese is de totale eiwitinname per dag.

Heb je al een aantal uren niets gegeten voordat je gaat trainen? Dan kun je het beste een eiwitshake nemen vóórdat je gaat trainen. Ben je echter niet in staat om te eten na je training, neem er dan één na het trainen voor sneller herstel.

Over het algemeen raad ik mensen aan om met name na hun training een ruime hoeveelheid eiwitten te eten en ook vlak voor het slapen gaan, omdat dit kan helpen en bijdragen aan een beter herstel.

Hoeveel en hoe vaak je uiteindelijk eet, draait voornamelijk om je persoonlijke doelstelling en jouw persoonlijk voorkeur. Kijk daarom wat werkt voor jou en je lichaam doet de rest!

 

AUTEUR