Mensen die periodiek vasten, je hoort het steeds vaker maar wat is het eigenlijk en hoe start je ermee? Intermittent fasting zou voor geweldige resultaten zorgen bij sporters, maar ook voor de 'couch potato' heeft het voordelen. In dit artikel leggen wij je de voordelen van intermittent fasting uit, onderbouwd met wetenschappelijke onderzoeken.

Wat is intermittent fasting?

Het is wisselend vasten, waarbij je bepaalde periodes niets eet (en soms ook niets drinkt). Het meest bekende voorbeeld van deze soort vasten is natuurlijk de Ramadan. Ook het Christendom, Jodendom, Hindoeïsme en Boeddhisme kennen vastentradities. Maar steeds meer atleten ontdekken wat deze eeuwenoude traditie kan betekenen voor hun herstel en energielevels.

Wat voor soorten intermittent fasting zijn er?

Er zijn verschillende soorten intermittent vasten, de meeste mensen die beginnen met dit ‘dieet’ beginnen met een time-restricting fasting methode. Hierbij bedenk je van tevoren in welke tijdsperiode je gaat vasten, ook wel de vastentijd genoemd. En daarnaast bedenk je in welke tijdsperiode je gaat eten, dit zal voor iedere dag dezelfde tijdsperiode zijn.

Je kunt heel rustig beginnen met de 12:12 methode. Hierbij eet je bijvoorbeeld tussen 8 uur ‘s avonds en 8 uur ‘s ochtends niet. Als dit je goed bevalt kun je dit doorzetten naar de 14:10 methode. Dit betekent dat je op een dag 14 uur niet eet en dat je in een periode van 10 uur al je maaltijden consumeert. Dit zou bijvoorbeeld beteken dat je eet tussen 10 uur ‘s ochtends en 8 uur ‘s avonds.

Vervolgens bouw je dit af naar de 16:8 methode, wat natuurlijk 16 uur onthouden van voedsel inhoudt en in een tijdsbestek van 8 uur je voedsel eten. Dit zou bijvoorbeeld betekenen dat je eet tussen 12 uur ‘s middags en 8 uur ‘s avonds. Vervolgens als dit je goed afgaat en het werkt met jouw ritme bouw je dit af naar de 18:6 methode, waarbij je bijvoorbeeld tussen 12:00 en 18:00 al je maaltijden eet.

Wil je vervolgens naar OMAD, oftewel One Meal A Day? Dan bouw je af naar de 20:4 methode met bijvoorbeeld twee grote maaltijden per dag, waarna je overstapt op de OMAD methode. Hierbij eet je maar 1x per dag. Dit is één maaltijd van meer dan 2000 calorieën.

Een stapje verder is de alternate day fasting methode, hierbij eet je op dag 1 normaal en op dag 2 reduceer je je calorieën tot 25% van je normale inname. Vaak komt dit uit op ongeveer 500 calorieën per dag. De dag hierna eet je weer normaal en dan reduceer je weer je calorie intake. Zo wissel je de dagen af.

Ook is de 5:2 methode een vaak genoemde manier van vasten. Hierbij eet je vijf dagen normaal en ga je 2 dagen vasten. Op de vast dagen reduceer je je calorieopname naar 25% van je normale inname.

Dan is er het 24-uurs vasten. Dit betekent dat je voor 24 uur gaat vasten. Wij raden deze manier niet aan, aangezien hierbij ook wordt aangeraden dat je op een vasten dag niets onderneemt. Als je kijkt naar de gemiddelde Nederlander en zijn of haar schema past dit totaal niet bij de levensstijl die je moet hebben om 24 uur te kunnen vasten.

Intermittent fasting schema voor beginners

Als je wilt beginnen met vasten moet je dat langzaam opbouwen zodat je lichaam en je metabolisme went aan deze vorm van calorie inname. Als je direct naar de 18:6 methode zou gaan dan krijg je last van hoofdpijn, honger, lusteloosheid en waarschijnlijk krijg je ook last van een zeer opgeblazen buik. Daarom raden we je aan om onderstaand schema te volgen!

Maand 1

Week 1: 12 uur vasten, 12 uur eten

Week 2: 12 uur vasten, 12 uur eten

Week 3: 12 uur vasten, 12 uur eten

Week 4: 12 uur vasten, 12 uur eten

Maand 2

Week 5: 14 uur vasten, 10 uur eten

Week 6: 14 uur vasten, 10 uur eten

Week 7: 14 uur vasten, 10 uur eten

Week 8: 16 uur vasten, 8 uur eten

Maand 3

Week 9: 16 uur vasten, 8 uur eten

Week 10: 16 uur vasten, 8 uur eten

Week 11: 18 uur vasten, 6 uur eten

Week 12: 18 uur vasten, 6 uur eten

Wanneer is intermittent vasten geen goed idee?

Alhoewel er veel voordelen zijn, zijn er bepaalde groepen waarbij afgeraden wordt om deze dieetwijze aan te nemen. Als je wilt beginnen met tijd restrictief eten moet je namelijk al een gezonde, gevarieerde eetwijze hebben, maar er spelen ook andere factoren mee.

Factoren die goed moeten zijn voordat je begint met periodiek vasten:

1. Je eet gevarieerd

2. Je bent gezond

3. Je hebt een regelmatig ritme

4. Je drinkt niet te veel alcohol of gebruikt niet regelmatig drugs

5. Je hebt een actieve levensstijl

Heb je last van eetbuien? Dan kan vasten ervoor zorgen dat deze eetaanvallen worden verergerd. Door jezelf restricties op te leggen qua eten kan het zijn dat je tijdens je eetperiode juist extra gaat bingen.

Zwanger? Dan is periodiek vasten voor jou een heel erg slecht idee. Onderzoeken die zijn gedaan naar baby’s die zijn geboren terwijl hun moeders vasten tijdens de Ramadan tonen aan dat baby’s te vroeg worden geboren, ondergewicht hebben en dat de ontwikkelingen minder snel gaat. Daarnaast is het voor jezelf ook niet fijn: tijdens een zwangerschap heeft een vrouw meestal last van een verstoorde spijsvertering, misselijkheid en constipatie. Periodiek vasten kan dit verergeren. Daarom raden wij - en verschillende doktoren - je aan om niet te vasten.

Voor de rest wordt er afgeraden om te gaan vasten als je last hebt van:

  • Schildklier
  • Hart
  • Lage bloeddruk
  • Laag bloedsuiker
  • Diabetes, zeker als je insuline gebruikt
  • Eetstoornissen
  • En als je medicatie slikt die ingenomen moet worden met eten

Wat mag je wel en niet eten tijdens intermittent fasting?

Tijdens de periode waarin je je onthoudt van voedsel innemen mag je water drinken, koffie drinken (zonder melk, suiker of zoetjes) en water met prik drinken. Deze dranken zorgen er niet voor dat je spijsvertering wordt gestart.

De 10 voordelen van vasten

Er zijn veel voordelen van restrictief eten ofwel vasten. Hoe veel baat jij hebt bij het vasten is afhankelijk van je dieet, activiteitsniveau en natuurlijk ook van je slaap en ontspanningsmomenten. Hierdoor kan het zijn dat jij niet alle voordelen van het vasten merkt of dat jij niet de beste manier van intermittent fasting voor jouw lichaam hebt gevonden.

De voordelen van vasten zijn:

1. Gewichtsverlies door verhoogde vetverbranding (1, 2, 3)

2. Groeihormonen

Stimuleert de aanmaak van groeihormonen en verbetert de frequentie van de aanmaak. Groeihormonen zijn onder andere belangrijk voor de opbouw van eiwitten en spierweefsel in het lichaam. (1, 2, 3)

3. Insuline-gevoeligheid neemt toe

Insuline levels dalen, waardoor vetverbranding wordt gestimuleerd. Daarbij daalt ook de insulineresistentie waardoor vasten van toegevoegde waarde kan zijn voor diabetes type 2. (1)

4. Beter voor je hart

Goed voor de gezondheid van je hart, het verlaagt het slechte LDL cholesterol in je bloed en zorgt voor een gezondere bloeddruk. (1, 2)

5. Ontstekingsremmend

Vermindert ontstekingen in het lichaam door autofagie (opruimen van afvalcellen).

6. Cellulair herstel

Doordat je lichaam minder energie hoeft te steken in je spijsvertering heeft het meer tijd voor cellulair herstel. Je merkt dit door sneller herstel.

7. Goed voor je hersenen

Het verhoogt het hormoon BDNF dat nieuwe zenuwcellen ontwikkelt, waardoor het de hersenfunctie verbetert qua o.a. geheugen.

8. Circadiaans ritme stabiliseren

Het circadiaans ritme reageert op licht en de afwezigheid van licht. Dit betekent dat je metabolisme actief is gedurende de dag en dat je ‘s avonds slaperig wordt om te gaan slapen. Je biologische klok, zoals we het circadiaans ritme ook aanduiden, heeft invloed op je lichaam en je gedrag. Als je biologische klok niet goed loopt kan dit zorgen voor een negatieve invloed op je lever, vetpercentage, skeletspiermassa en kan het de kans op chronische ziektes verhogen. Daarnaast kan je lichaam ook foutieve eetsignalen sturen, wat bijvoorbeeld leidt tot snacken.

Intermittent fasting zou kunnen leiden tot het resetten van het circadiaans ritme. Het stabiliseren van dit ritme zorgt voor betere eetsignalen, betere energie balans en een beter slaapritme. (1)

9. Tijdbesparend

Daarnaast hoef je minder tijd te besteden aan eten, wat vooral voor mensen met drukke schema’s of artsen goed uitkomt.

10. Je leeft langer

Of in ieder geval, ratten worden ouder. De onderzoeken naar intermittent fasting zijn nog niet zo ver dat zeker kunnen zeggen dat mensen ouder worden door te vasten, maar bij onderzoek met ratten bleek dat deze langer leefden. (1)

Tijd om te beginnen met periodiek eten? Heb je een gezonde relatie met voeding en heb jij de tijd om op een rustige manier te beginnen met intermittent fasting? Dan is deze vorm van calory intake misschien iets voor jou om uit te proberen. Heb je weinig tijd om te eten, zelfs in de korte periode waarin je wel eet? Dan raden we onze complete maaltijdshakes aan als een van de maaltijden die je tot je neemt in de eetperiode.

Wil jij beginnen met intermittent fasting of heb jij al eens periodiek gevast? Let us know!