De plantaardige boodschappenlijst

5 januari 2022|Lifestyle|Leestijd: 3 min

Boodschappen doen we 9 van de 10 keer op de automatische piloot. Als je plantaardiger wil eten is het daarom best wel even switchen. Neem de volgende keer ons plantaardige boodschappenlijstje mee. Alles wat je in huis moet hebben staat erop.

Groenten

Groenten zitten vol belangrijke vitamines, mineralen en voedingsvezels. En ze zijn ook nog eens laag in calorieën. Supergezond dus! Om gezond te leven, is het advies om minstens 250 gram groente per dag eten.

Groene groenten zijn extra gezond en leveren verschillende gezondheidsvoordelen op (1, 2). Zorg daarom dat je deze producten in huis hebt.

  • Boerenkool
  • Bloemkool
  • Broccoli
  • Chinese, witte en groene kool
  • Sla
  • Spinazie
  • Spruitjes

Maar ook andere groenten zijn natuurlijk heel gezond! Je kan ze los kopen, of in een handige gemixte zak.

  • Aubergine
  • Bieten
  • Champignons
  • Courgette
  • Paprika
  • Pompoen
  • Wortel

Let wel op dat je verse groenten niet langer dan 2 tot 5 dagen bewaart. Zo blijven alle voedingsstoffen behouden (3). Of ga voor diepvriesgroenten! Ingevroren groenten zijn goedkoper en worden daarom vaak als minder gezond gezien. Maar dit is onterecht. Invriezen is namelijk een hele goede en natuurlijke manier om de kwaliteit van de groenten optimaal te houden, zonder voedingsstoffen te verliezen. Gewoon doen dus!

Fruit

Fruit is lekker én gezond. Het advies is om minimaal 200 gram fruit per dag te eten. Dat zijn ongeveer twee porties - zoals een appel en een banaan. Belangrijk is om vooral te variëren, zodat je verschillende vitamines, mineralen en voedingsvezels binnen krijgt.  Als je ook op je gewicht let, is het slim om vooral fruit met weinig suiker te eten.

Vers fruit is het lekkerst en ideaal als gezonde snack voor tussendoor!

  • Appel
  • Banaan
  • Blauwe bessen
  • Druiven
  • Peer
  • Perzik
  • Kiwi
  • Sinaasappel

Ook is het slim om gedroogd fruit in huis te halen. Dat gaat lang mee en is lekker om als ingrediënt te gebruiken in bijvoorbeeld een sojayoghurtontbijt.

  • Abrikozen
  • Dadels
  • Gojibessen
  • Rozijnen
  • Vijgen

Diepvriesfruit is net zo gezond als vers fruit. Maar dan vaak goedkoper en langer houdbaar. Ingevroren fruit is ideaal om lekkere smoothie of smoothiebowls mee maken. Mmm!

Knolgroenten

Knolgroenten bezitten veel vezels. Vooral in de schil. Daarnaast bevatten ze een goede vorm van koolhydraten, verschillende B en C vitamines, kalium, calcium en fosfor (4). Supergezond dus! Vooral als je ze met schil en al opeet.

  • Aardappel
  • Zoete aardappel

Sojaproducten

Wanneer je volledig plantaardig eet, kan het lastig zijn om voldoende calcium binnen te krijgen. Dat zit namelijk vooral in zuivelproducten. Kies daarom voor met calcium verrijkte sojaproducten, zoals:

  • Sojamelk
  • Sojayoghurt
  • Tempeh
  • Tofu

Volkoren granen

Als kind hoorde je het al: bruin brood is gezonder dan wit brood. Dat komt omdat in volkoren producten meer vitamines, mineralen en voedingsvezels zitten. Volkoren producten zijn bijvoorbeeld een goede bron van ijzer, zink en eiwitten.

  • Havermout
  • Volkoren brood
  • Roggebrood
  • Volkoren pasta en spaghetti

Denk daarnaast ook aan pseudogranen. Dat zijn zaden van planten die niet tot een graansoort behoren, maar wel op dezelfde manier gebruikt kunnen worden als granen. Extra voordeel is dat ze glutenvrij zijn.

  • Amaranth
  • Boekweit
  • Quinoa

Peulvruchten

Peulvruchten zijn echte alleskunners! Ze zijn rijk aan vezels, gezonde koolhydraten, eiwitten, B vitamines en mineralen als ijzer en selenium (5, 6). 

  • Kidneybonen
  • Kikkererwten
  • Limabonen
  • Linzen
  • Spliterwten
  • Zwarte en witte bonen

Noten, pitten en zaden

Noten, zaden en pitten zorgen voor gezonde onverzadigde vetzuren en verschillende vitamines en mineralen. Ze bevatten wel aardig wat calorieën. Eet er dus elke dag een handje van en niet tot je vol zit.

  • Chiazaad
  • Lijnzaad
  • Pecannoten
  • Pelpinda’s
  • Pompoenpitten
  • Walnoten
  • Zonnebloempitten

Ook notenpasta is (in kleine hoeveelheden) gezond.

  • 100% pindakaas
  • Amandelboter
  • Gemengde notenpasta
  • Hazelnootpasta
  • Zonnebloempasta

Kruiden en specerijen

Niet alleen fijn om je maaltijden meer smaak te geven, maar ook nog eens heel gezond. Zowel vers als gedroogd. Ook al eet je ze meestal maar in kleine hoeveelheden, ze leveren toch belangrijke voedingsstoffen.

  • Basilicum
  • Chilipeper
  • Gember
  • Knoflook
  • Komijn
  • Kurkuma
  • Peterselie
  • Oregano
  • Rozemarijn
  • Zwarte peper

Zeewier

Net als vlees bevat zeewier veel eiwitten, ijzer en vitamine B1. Daarnaast bevat het de belangrijke omega-3 vetzuren EPA en DHA die de meeste mensen vooral uit vis halen. Goed om ook aan je boodschappenlijst toe te voegen dus!

  • Kelpnoodles
  • Norivellen
  • Wakame

Vergeet je supplementen niet!

Van twee essentiële stoffen is het lastig om ze uit plantaardige voeding te halen: vitamine B12 en D3. Het advies is daarom om dagelijks 50-100 ug vitamine B12 binnen te krijgen door middel van een vitamine B12 supplement en 2000 IU vitamine D3 met een vitamine D3 supplement (7). Als je het lastig vindt voldoende omega-3 binnen te krijgen, wordt daarnaast algenolie geadviseerd.

Deze supplementen vind je allemaal in ons assortiment! Ook hebben we een plantaardige eiwitshake ontwikkeld waarmee je gemakkelijk dagelijks extra eiwitten binnen kan krijgen. Al onze producten zijn 100% plantaardig geproduceerd en onze verpakkingen zijn 100% recyclebaar!