Is hummus gezond?

Hummus is razend populair als dip en broodbeleg, vooral onder liefhebbers van plantaardige en gezonde voeding. Maar hoe gezond is hummus nou eigenlijk? Lees snel verder en je zal zien dat deze romige kikkererwtenspread niet voor niets een favoriet is in een gezond dieet. 

Wat is hummus? 

Hummus is een puree die traditioneel wordt gemaakt van kikkererwten, tahin (sesampasta), olijfolie, knoflook en citroensap. Oorspronkelijk komt hummus uit het Midden-Oosten, maar tegenwoordig is het ook in Nederland erg populair. Het wordt vaak gebruikt als dip of als broodbeleg. 

Voedingswaarde van hummus 

De hoofdingrediënten van hummus bepalen grotendeels de voedingswaarde. Kikkererwten behoren tot de peulvruchten en zitten boordevol eiwitten en vezels. Tahin levert gezonde onverzadigde vetten en mineralen. Olijfolie is rijk aan onverzadigde vetten, en knoflook en citroen voegen smaak (en een beetje vitamine C) toe. 

Voedingswaarde van hummus 

Volgens het Voedingscentrum bevat 100 gram hummus gemiddeld ongeveer 320 kilocalorieën. In onderstaande tabel zie je de gemiddelde voedingswaarde per 100 gram hummus: (1)

De precieze waarden kunnen variëren per recept of merk. Hummus met extra olijfolie bevat bijvoorbeeld wat meer vet en calorieën, terwijl een groentehummus (waar extra groenten aan zijn toegevoegd) iets lager in calorieën kan uitvallen. 

Toch heeft hummus in het algemeen een gezonde samenstelling: je krijgt per portie een mooie dosis plantaardig eiwit en voedingsvezels binnen, naast voornamelijk onverzadigd vet uit de sesam en olijfolie. 

Hummus bevat ook allerlei micronutriënten dankzij de ingrediënten. Kikkererwten en tahin leveren bijvoorbeeld B-vitamines en mineralen als ijzer en calcium. Al met al is hummus dus een gezond broodbeleg of goede dip bij een gezonde snack vergeleken met veel andere dips of broodbeleggen. 

Waarom hummus gezond is 

Hummus is dus gezond, maar welke specifieke voordelen heeft deze plantaardige spread? Hieronder zetten we de belangrijkste gezondheidsvoordelen van hummus op een rij: 

Rijk aan vezels en vullend 

Doordat de basis van hummus uit kikkererwten bestaat, is hummus rijk aan voedingsvezels. Vezelrijke voeding zorgt voor een langdurig verzadigd gevoel; je zit er langer vol van. Dit kan helpen om minder te snacken en makkelijker op gewicht te blijven, ideaal als je wil afvallen op een gezonde manier. Daarnaast zijn vezels belangrijk voor een goede spijsvertering en helpen ze ook om je bloeddruk gezond te houden. 

Goed voor hart en bloedvaten 

Regelmatig peulvruchten, zoals kikkererwten, eten verlaagt aantoonbaar je LDL-cholesterolgehalte (het slechte cholesterol). (2) Bovendien bevat hummus voornamelijk onverzadigde vetten en weinig verzadigd vet. Onverzadigde vetten staan erom bekend dat ze bij dragen aan een gezond cholesterolgehalte in het bloed. (3) Zo kan hummus helpen om je bloedvaten gezond te houden. 

Ten slotte leveren kikkererwten kalium en de eerdergenoemde vezels, twee voedingsstoffen die helpen de bloeddruk te verlagen of gezond te houden. (4,5) Deze combinaties maken hummus tot een gezonde keuze voor hart en bloedvaten. 

Stabiele bloedsuikerspiegel 

Hummus heeft een lage glycemische index. (6) Dat wil zeggen dat de koolhydraten erin langzaam worden opgenomen. Hierdoor veroorzaakt hummus geen snelle piek in de bloedsuikerspiegel. Je energieniveau blijft gelijkmatiger en je vermijdt de bekende suikerdip.   

Plantaardig eiwit en voedingsstofrijk 

Hummus is een goede bron van plantaardige eiwitten. Daarom is hummus populair bij vegetariërs, veganisten en iedereen die minder vlees wil eten. Deze gezonde puree maakt het makkelijker om ook zonder vlees te voldoen aan je eiwitbehoefte. 

Zelf hummus maken = extra gezond 

Kant-en-klare hummus uit de supermarkt is eigenlijk altijd bewerkt. Het bevat vaak veel zout. Als de hummus minder dan 0,5 gram zout per portie (±20 gram) bevat, is dat geen probleem. (7) Maar vaak is het meer dan dat. En ook suikers en conserveringsmiddelen zijn vaak in voorverpakte hummus te aanwezig. Lees als je hummus in de supermarkt koopt daarom altijd goed het etiket. 

De gezondste hummus is de zelfgemaakte hummus. Dan heb je volledig grip op hoe de hummus gemaakt wordt. Zelf hummus maken betekent dat je een puur natuurlijke spread hebt zonder conserveringsmiddelen, en je kan variëren met smaken (bijv. geroosterde paprika, bietjes of extra knoflook) voor extra voedingsstoffen. 

Dus, is hummus gezond? 

Hummus is gezond, zeker als je het vergelijkt met veel andere soorten broodbeleg of dips. Deze plantaardige spread is voedzaam, vullend en is goed voor verschillende aspecten van je gezondheid, vooral als je kiest voor een variant met weinig zout of het zelf maakt. En het mooie is: niet alleen je lichaam wordt er blij van, maar je smaakpapillen ook.  

Bronvermelding 

(1) Voedingscentrum. Wat is de voedingswaarde van hummus. 

(2) Hartstichting. Hoog cholesterol verlagen. 

(3) Voedingscentrum. Welke vetten zijn ongezond? 

(4) Voedingscentrum. Kalium. 

(5) Voedingscentrum. Vezels. 

(6) Barry, B. (2024). Hummus Glycemic Index: Nutritional Facts. 

(7) Wereld Kanker Onderzoek Fonds. Is voorverpakte hummus gezond?