Leestijd: 6 min

Chiazaad: hoe gezond is het?

10 januari 2024|Voeding

Een paar jaar geleden maakte chiazaad een snelle opkomst en sindsdien zijn de kleine zwarte zaadjes niet meer weg te denken uit de lijst van ‘superfoods’. Maar is chiazaad ook echt de hype waard? Met andere woorden, hoe gezond is chiazaad nu écht? In dit artikel nemen we alle voordelen en de eventuele nadelen van chiazaden onder de loep.

Wat is chiazaad?

Chiazaden zijn kleine, eetbare zwarte zaadjes met een neutrale smaak. De zaden zijn afkomstig uit de bloem van de chiaplant (Salvia hispanica), een plant uit de muntfamilie die groeit in Midden-Amerika. De inheemse bevolking daar had al vroeg door dat chiazaad bijzonder is: de zaden werden duizenden jaren geleden al gebruikt als krachtvoeding en medicijn door de Maya's en Azteken.

De voedingswaarde van chiazaden

Laat je niet misleiden door het kleine formaat van chiazaden, want ze zitten boordevol micronutriënten! Wat chiazaad zo bijzonder maakt, is met name de grote hoeveelheid voedingsvezels (30-34%) en een hoog gehalte omega 3-vetzuren in combinatie met een ideale verhouding aan omega 6-vetzuren.

De zaadjes leveren relatief veel eiwitten (18-24%); meer dan andere zaden. Chiazaden zijn bovendien rijk aan antioxidanten, belangrijke mineralen – waaronder calcium, fosfor, kalium en magnesium – en bevatten daarnaast ook verschillende B-vitamines (1).

Chiazaden – voedingswaarde per 100 gram (2

Energie (kcal)

486

Vet

31 g

- Verzadigd

3,3 g

- Enkelvoudig onverzadigd

2,3 g

- Meervoudig onverzadigd

23,7

Koolhydraten

42,1 g

- Voedingsvezels

34,4 g

Eiwitten

16,5 g

Omega 3 (ALA)

18 g

Omega 6

5,8 g

Calcium

631 mg

Fosfor

860 mg

Magnesium

335 mg

Kalium

407 mg

Hoewel vitamines, mineralen en ook voedingsvezels natuurlijk bijdragen aan een gezond eetpatroon, liggen de unieke krachten van chiazaad met name in de grote hoeveelheid omega-3. Hoge concentraties omega-3-vetzuren komen namelijk voornamelijk voor in vette vis. Dit maakt chiazaden voor mensen die geen dierlijke producten willen of kunnen eten een interessante bron van plantaardige omega-3 (ALA). 

Chiazaad vs. lijnzaad

Chiazaad kan dus met recht een echte superfood genoemd worden, maar hoe verhoudt dit superzaadje zich dan tot het vergelijkbare en minstens zo populaire lijnzaad?

Beide zaadsoorten vallen onder de noemer ‘superfoods’, en de grote gelijkenissen in opbouw en voedingsstoffen zijn opvallend. Zowel chia- als lijnzaad staan bekend om hun hoge gehaltes voedingsvezels, omega-3 en magnesium, en ook kunnen beide zaadjes in gerechten gebruikt worden als plantaardige vervanger van ei.

Dus welke van de twee moet je kiezen, lijnzaad of chiazaad? Het is niet zo dat één van de twee per se gezonder is, maar er zijn wel een aantal verschillen. Kort samengevat zijn de grootste verschillen tussen chiazaad en lijnzaad (3,4):

Eigenschappen chiazaad

Eigenschappen lijnzaad

Minder calorieën

Iets meer omega-3

Meer voedingsvezels

Meer koper

Meer calcium

Meer kalium

Neutrale smaak

Licht nootachtige smaak

Zonder bewerking opneembaar

Gebroken beter opneembaar, maar gebroken ook sneller last van oxidatie

Ons advies? Wissel het af, dan heb je het beste van beide werelden!

Waar is chiazaad goed voor? De voordelen op een rij

Aan het nutriëntenprofiel van chiazaad worden verschillende gezondheidsvoordelen toegeschreven. We zetten de effecten op jouw darmen, sportprestaties, bloeddruk, botten, hart- en vaatziekten op een rij, en leggen uit hoe chiazaad jou kan helpen om gezond af te vallen.

Nr. 1 geteste Diet Shake

Orangefit® Diet is een complete maaltijdvervanger, hoog in eiwitten, bomvol vezels en zonder toegevoegde suikers. Als Nr. 1 getest door de Consumentenbond!

Bestel de Diet

Nr. 1 Protein van Europa

Boost je eiwitlevels of herstel je spieren na een workout met Orangefit Protein. De Nr. 1 plantaardige eiwitshake van Europa!

Ontdek de Protein

Sterke botten

Het mineraal calcium is essentieel voor stevige botten en een sterk gebit. Dankzij de hoge gehaltes calcium is chiazaad een vegan-friendly alternatief voor de bekende dierlijke bronnen van calcium, zoals melk, yoghurt en kaas.

En... zijn er ook nadelen?

Er is meer dan voldoende wetenschappelijke onderbouwing voor de positieve effecten van chiazaad. Toch wordt het gebruik van chiazaad in sommige gevallen ook afgeraden. Dankzij de bloeddrukverlagende werking is chiazaad namelijk niet geschikt voor mensen die van nature een lage bloeddruk hebben en mensen die bloedverdunners of vochtafdrijvende medicatie gebruiken.

Hoe vaak kun je chiazaden eten?

Chiazaad past in een gezond dieet en kan (voor de meeste mensen) dagelijks op het menu gezet worden. Wel wordt aangeraden om niet meer dan 15 gram chiazaad per dag te eten. Het is op een natuurlijke wijze haast niet mogelijk om te veel vezels binnen te krijgen, maar zeker als je het niet gewend bent kan een te grote hoeveelheid chiazaad per dag namelijk leiden tot een opgeblazen gevoel, winderigheid of diarree.

Eindoordeel: is chiazaad gezond?

We kunnen er niet omheen: chiazaadjes mogen in jouw dieet eigenlijk niet ontbreken! Of je nu op een gezonde manier wil afvallen, de kans op nare ziektes zo klein mogelijk wil houden of gewoon lekker fit wil blijven – chiazaadjes got your back. De belangrijkste voordelen onder elkaar:

  • Plantaardige bron van omega-3 en calcium
  • Boordevol voedingsvezels, antioxidanten, mineralen en vitamines
  • Geeft een sneller verzadigd gevoel
  • Reguleert bloedsuikerspiegels en cholesterol
  • Verlaagt de bloeddruk
  • Handig als plantaardige ei-vervanger in recepten
  • Lekker veelzijdig dankzij de neutrale smaak