Magnesium is een mineraal dat ook vaak het ‘anti-stress mineraal’ wordt genoemd. Het is nodig voor de opbouw van lichaamseiwit, botopbouw en van belang voor het goed functioneren van ons hart en onze spieren.

Magnesium is één van de belangrijkste mineralen voor ons lichaam en hoewel het hebben van een (klein) tekort niet meteen ernstige gevolgen heeft voor je gezondheid, kan het wel zorgen voor een behoorlijke hoeveelheid aan (veelzijdige) klachten.

Een tekort aan magnesium komt steeds vaker voor en ondanks het feit dat het veel voorkomt in onze voeding, halen veel mensen niet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. 

magnesium

Waarom is magnesium belangrijk?

Magnesium is betrokken bij ten minste 300 processen in ons lichaam. Elk orgaan in ons lichaam (met name ons hart, nieren en onze spieren) heeft magnesium nodig en het zorgt (samen met calcium) voor de opbouw van botten.

Ook zorgt magnesium voor de opbouw van lichaamseiwit en speelt het een belangrijke rol in onze energiestofwisseling, de overdracht van zenuwprikkels, de bloeddrukregulatie, het hartritme en (i.c.m. voldoende vitamine D) voor een betere werking van ons immuunsysteem.

Magnesium zorgt voor ontspanning in het lichaam en wordt vaak het anti-stress mineraal genoemd omdat het een ontspannende en kalmerende werking heeft. Het geeft je lichaam meer rust en ontspant je spieren en je hersenen.

Dit is ook de reden dat mensen die slecht slapen, vaak beter slapen als ze dagelijks meer magnesium innemen.

Veel stress en spanning zorgen ervoor dat je behoefte aan magnesium toeneemt. Bij meer stress gebruikt het lichaam meer magnesium en heb je dus meer magnesium nodig.

Hierbij maakt het overigens niet uit of dit lichamelijke stress is (bijvoorbeeld omdat je veel sport of zwaar lichamelijk werk doet) of mentale stress, omdat je je druk maakt om je werk, je school, je relatie(s) of andere zaken.

Ervaar je veel stress? Dan verhoogt dit je risico op een magnesiumtekort.

Klachten bij een magnesiumtekort

Omdat magnesium aan de basis staat van zoveel processen in je lichaam en betrokken is bij zoveel verschillende functies, is de lijst met symptomen van een mogelijk magnesiumtekort behoorlijk lang en indrukwekkend.

Zo kun je naast slaapproblemen en een verminderde nachtrust ook last krijgen van onder andere:

  • Stijve spieren
  • Spierkrampen
  • Vermoeidheid
  • Hoofdpijn
  • Migraine
  • Depressie
  • Menstruatieklachten
  • Maagkrampen
  • Nervositeit
  • Onrustigheid
  • Overspannenheid
  • Verminderde concentratie
  • Prikkelbaarheid
  • Angsten
  • Futloos
  • Kouwelijkheid
  • Slechte doorbloeding
  • (Te) hoge/lage bloeddruk
  • Hartkloppingen
  • Hartritmestoornissen

Een aantal van deze klachten kunnen zeker op de lange termijn zeer nadelig zijn voor je gezondheid.

Mocht je nu één van deze klachten hebben, dan wil dit overigens nog niet zeggen dat je daadwerkelijk een magnesiumtekort hebt.

Omdat de functie van magnesium in ons lichaam zo veelzijdig is, is het soms erg lastig te bepalen of een magnesiumtekort ook daadwerkelijk het probleem is.

Toch wordt een magnesiumtekort vaak behoorlijk onderschat.

Volgens het voedingscentrum kan stress ook de oorzaak zijn van deze klachten. Dit is een bijzondere stelling, omdat veel mensen tegenwoordig best veel stress ervaren en te veel stress juist de oorzaak kan zijn van minder magnesium in je lijf.

Ook stelt het voedingscentrum dat een magnesiumtekort niet vaak voorkomt, omdat het in heel veel voedingsmiddelen zit. Veel mensen hebben echter lang geen volwaardig voedingspatroon en lopen daarmee wel degelijk het risico op een tekort.

De risico's op een magnesiumtekort

Gemiddeld hebben we zo’n 280mg (vrouwen) tot 350mg (mannen) magnesium per dag nodig. Sommige mensen hebben echter een verhoogd risico op een magnesiumtekort of hebben door bepaalde omstandigheden meer magnesium nodig.

De volgende factoren kunnen er onder andere voor zorgen dat je meer magnesium nodig hebt:

  • Overgewicht
  • Veel stress
  • Veel sporten (o.a. verlies van magnesium door zweet)
  • Veel koffie drinken
  • Veel of dagelijks alcohol drinken
  • Veel suikerrijke producten eten
  • Veel frisdrank drinken
  • Veel vleesgebruik
  • Veel zuivelproducten (te veel calcium)
  • Medicijnen
  • Borstvoeding/zwangerschap

Met een test die de bloedwaarde en de celwaarde meet is een magnesiumtekort redelijk vast te stellen. Wanneer je het idee hebt dat je een magnesiumtekort hebt kun je dit dus gemakkelijk laten meten door een bezoek aan je huisarts.

Heb je klachten en behoor je tot een risicogroep, dan is het niet verkeerd om dit te laten testen, aanpassingen te maken in je voeding en eventueel een extra supplement te gebruiken.

Goede bronnen van magnesium

Magnesium komt veelvuldig voor in veel van onze voedingsmiddelen en een gezond dieet levert (in principe) alle magnesium die je nodig hebt. Goede en gevarieerde voeding is dan ook altijd de beste manier om voldoende magnesium binnen te krijgen.

Magnesium zit met name in (donker-)groene bladgroenten, noten en zaden, volle granen en peulvruchten. Hieronder een top 10 van goede natuurlijke bronnen van magnesium:

  1. Rauwe spinazie
  2. Noten en zaden (amandelen, cashewnoten, pompoenpitten)
  3. Makreel
  4. Bonen en linzen
  5. Volle rijst (en andere volle granen)
  6. Avocado
  7. Magere yoghurt
  8. Bananen
  9. Vijgen
  10. Pure chocolade (cacao)

Conclusie

Magnesium wordt vaak het ‘anti-stress mineraal’ genoemd en is onmisbaar voor een goede gezondheid. Het is betrokken bij honderden processen en na zuurstof en water is het één van de belangrijkste stoffen voor je lichaam.

Een tekort aan magnesium kan zorgen voor een hele lijst aan klachten en het belang van magnesium wordt nog wel eens onderschat.

Het is essentieel dat je dagelijks voldoende magnesium binnen krijgt en altijd het beste om magnesium zoveel mogelijk uit je voeding te halen.

Mensen die veel te maken hebben met stress of mensen die veel aan (top)sport doen hebben over het algemeen meer magnesium nodig en kunnen eventueel een supplement gebruiken.

Er zijn heel wat verschillende vormen van magnesium, maar de beter opneembare vormen zijn: acetaat, chloride, citraat, gluconaat, glycinaat, malaat, succinaat, sulfaat, tartraat en tauraat. Oxide wordt nauwelijks opgenomen door het lichaam en aspartaat en glutamaat kun je beter vermijden, want deze zijn toxisch. 

Magnesiumcitraat is één van de best opneembare vormen van magnesium. We raden aan om maximaal 200mg tot 400mg per dag extra te nemen. Let echter wel op, want teveel magnesium uit supplementen kan eventueel zorgen voor darmproblemen.