Leestijd: 6 min
Onze 5 beste tips om meer plantaardig te eten
De trend dat steeds meer mensen plantaardiger gaan eten is jaren geleden al begonnen maar blijft sterk doorzetten. Ook voor komend jaar wordt er weer verwacht dat het aantal mensen dat vaker voor plantaardige producten kiest flink zal toenemen.
In dit artikel geven we je daarom onze 6 beste tips die je helpen om volgend jaar nog meer plantaardig te eten.
1. Doe het langzaam
Wanneer je je hele leven niets anders gewend bent, dan kan het best een uitdaging zijn om alle dierlijke producten uit je voeding te schrappen en in één keer over te stappen naar een plantaardiger of volledig plantaardig voedingspatroon. Bovendien heeft je lichaam ook even tijd nodig om te wennen aan het eten van andere (plantaardige) producten.
De allerbeste manier is om het langzaam te doen en jezelf de tijd te gunnen om anders te leren eten en de hoeveelheid dierlijke producten in je voeding te verminderen.
Dwing jezelf niet om alles in één keer op te geven. Begin in eerste instantie door een aantal dagen in de week vegetarisch te eten. Start met een Meatless Monday en bouw dit verder uit naar meerdere dagen per week.
2. Focus op de basis
Ons lichaam kan prima zonder vlees en vis als je ervoor zorgt dat je voldoende en gevarieerd eet.
Een volwaardig plantaardig dieet dat bestaat uit veel (groene) groenten, fruit, peulvruchten, noten, zaden en volle graanproducten levert in principe alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. Maak dit de basis van je voeding en vermijdt zoveel mogelijk bewerkte voedingsmiddelen.
Wanneer je helemaal geen dierlijke producten meer wilt eten, dan is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je bepaalde voedingsstoffen wel voldoende binnen krijgt, zoals voldoende eiwitten, calcium, ijzer en vitamine B12.
3. Vervang vlees
Gezond eten zonder vlees of vis is niet moeilijk. Het is in het begin wellicht een beetje extra plannen, maar voor al je favoriete gerechten is zeker een plantaardig alternatief.
Als je gewend bent om vleeswaren op brood te eten, dan kan je dit gaan vervangen door ander beleg. Denk bijvoorbeeld aan verschillende soorten fruit, zelfgemaakte hummus, bonenspread, avocado, notenpasta, gegrilde groenten of gebakken champignons.
Er zijn verschillende manieren om vlees te vervangen bij je avondmaaltijd. Met name tofu, tempé, peulvruchten (bonen, kikkererwten, linzen), paddenstoelen en noten zijn uitstekende ei- en vleesvervangers.
Enkele voorbeelden:
- Tofu scramble gebakken met verschillende groenten (spinazie, tomaat, paprika, champignons) met sojasaus/ketjap en Indiase kruiden.
- Black bean burrito met bladsla, mais, tomatensalsa en avocado.
- Curry met linzen, zoete aardappel en pompoen.
- Kikkererwten- of bonenburger met salade en gepofte aardappel.
- Nasigroenten met gegrilde tempé en homemade pindasaus.
- Plantaardige chili met bonen, tofugehakt, diverse groenten en rijst.
Ook zijn er tegenwoordig steeds meer goede vlees vervangende producten (vegetarische kip, burgers, vleeswaren, spekjes, enz.) in de supermarkt te vinden waardoor het gemakkelijker wordt om meer plantaardig eten.
Als je een gezonde vleesvervanger wilt eten, dan kun je er het beste op letten dat er per 100 gram niet te veel zout (<1.1g) of verzadigd vet in zit (<2.5g) en voldoende eiwit (ca. 10-20g) bevat.
4. Vervang zuivel
Er zijn verschillende plantaardige zuivel alternatieven en ook bestaat er zelfs plantaardige kaas op basis van kokosmelk (of noten).
Zuivelproducten zijn een goede bron van eiwitten en calcium, maar niet noodzakelijk en eenvoudig te vervangen wanneer je meer plantaardig wilt eten of lactosevrij eet.
Vervang bijvoorbeeld je whey eiwitshake voor een plantaardige eiwitshake.
Of, vervang melk en yoghurt door een soja-variant of maak ’s ochtends een kom havermout met plantaardige melk of een groene smoothie met bevroren fruit en plantaardige eiwitten om aan je dagelijkse eiwitten te komen.
5. Variatie
Wanneer je plantaardiger gaat eten, dan zijn groenten, peulvruchten (bonen, linzen, etc.) en volle granen (boekweit, quinoa, pasta, rijst) de basis van je maaltijden. Dit is anders dan een typische "Westerse maaltijd" met vlees als hoofdingrediënt.
Probeer daarom nieuwe dingen uit. Met name Japanse, Indonesische, Thaise en Indiase keukens hebben veel plantaardige gerechten.
Experimenteer met nieuwe (seizoens-) groenten, gebruik meer verse en gedroogde kruiden en ga op zoek naar lekkere plantaardige recepten. Je zult merken dat je steeds creatiever wordt in het bereiden van je plantaardige maaltijden.
Conclusie
Plantaardig eten is echt een stuk eenvoudiger dan je denkt. Er komen steeds meer plantaardige producten en met deze tips kan je nog meer stappen zetten richting een plantaardig(er) dieet.
Goed voor je gezondheid, goed voor de dieren en goed voor de planeet!
