Wat is een ketogeen dieet? En kan dit ook plantaardig?

1 mei 2021|Voeding|Leestijd: 6 min

Het ketogeen dieet is een nieuwe trend in dieetland. Met name onder mensen die willen afvallen en topsporters die meer energie en uithoudingsvermogen willen. Maar wat houdt het keto-dieet precies in? En wat zijn de mogelijkheden voor mensen met een plantaardige levensstijl?

Wat is het keto dieet?

Het keto dieet (of: ketogeen dieet) is een methode waarbij je extreem weinig koolhydraten, maar wel veel vetten. Wanneer je lichaam vet verbrandt in plaats van koolhydraten, zeggen we dat je lichaam ‘in ketose’ is. Vandaar de naam. Het idee is dat je zo weinig koolhydraten eet, dat je lichaam automatisch overgaat op vetverbranding.

Het keto dieet is vooral populair bij mensen die willen afvallen en bij sporters die grotere energievoorraden willen. Verderop in dit artikel leggen we uit hoe dat zit.

Wat mag je eten bij het keto-dieet?

Wie het keto dieet wil volgen, kan er maar beter een rekenmachine en kladblok bij pakken. 70 tot 80% van je dagelijkse caloriebehoefte mag namelijk uit vetten komen, 10 tot 20% uit eiwitten en 5 tot 10% uit koolhydraten (1). 

De focus van dit dieet ligt dus voornamelijk op voedingsmiddelen waar veel vetten en weinig koolhydraten in zitten. Zoals bijvoorbeeld:

  • Bacon
  • Zalm
  • Boter
  • Eieren
  • Kokosolie
  • Olijven of olijfolie
  • Avocado
  • Amandelen, walnoten en andere noten
  • Lijnzaad en chia zaad

Voordelen

Als je bovenstaand lijstje leest, dan zie je dat er niet veel overblijft om te eten. Zo nadrukkelijk op je voeding letten doe je alleen als het ook genoeg voordelen biedt. Dus wat zijn deze voordelen? We sommen ze hieronder voor je op.

Bij een keto-dieet is je lichaam in ketose en schakelt het dus over op vetverbranding. Dit kan voordelen hebben als je wilt afvallen, want je verbrandt meer vet. En dat is uiteindelijk wat je wilt. (1, 2).

Voor sporters kan het ook voordelen hebben om in ketose te zijn. Tijdens inspanning kan je lichaam namelijk uit maximaal 500 gram koolhydraten energie halen. Eet je meer koolhydraten? Dan wordt dit opgeslagen als vet. Vetverbranding kent geen dergelijk limiet. Wanneer je lichaam daar de energie uit haalt, en er voldoende van op voorraad heeft, kan je dus langer door en meer presteren (3)!

Andere voordelen die het keto-dieet kan hebben zijn:

  • Ketonen (afvalstoffen die vrijkomen bij de afbraak van vetten) zorgen voor een verminderd hongergevoel (4).
  • Het kan helpen bij het verminderen van epileptische aanvallen en andere neurologische aandoeningen (5).
  • In sommige gevallen is acne gerelateerd aan voedingspatroon en bloedsuiker. Dan kan een koolhydraatarm dieet voor een vermindering van acne zorgen (6).
  • Mensen met diabetes type 2 kunnen baat hebben bij een keto dieet, omdat het de insulinegevoeligheid verhoogt (7).
  • Wanneer je vooral onverzadigde vetten eet, kan het keto dieet cholesterolverlagend werken.

Nadelen

Eten is voor veel mensen meer dan alleen voeding. Het sociale aspect is erg belangrijk. Bij het keto-dieet moet je een hoop rekenen en je sluit veel producten uit die je eigenlijk erg lekker vindt. De kans is hierdoor groot dat je niet meer zo geniet van de eetmomenten. En voor de mensen met wie je eet is het niet altijd even gezellig.

Daarnaast staan koolhydraatarme diëten erom bekend dat ze moeilijk (lang) vol te houden zijn. Het keto dieet gaat nog een stapje verder dan een koolhydraatarm dieet en is dus extra uitdagend. Ook dat is een nadeel.

Andere nadelen van het keto-dieet lees je hieronder:

  • Omdat het moeilijk is vol te houden vergroot je de kans op het jojo-effect.
  • Door het eten van minder koolhydraten sla je minder vocht op. Hierdoor lijkt het alsof je veel afvalt, maar in feite houd je ook gewoon minder vocht vast (8).
  • Wanneer je het keto dieet te lang volgt, kan een voedseltekort ontstaan door het gebrek aan groente en fruit.
  • Wanneer je voornamelijk verzadigde vetten eet, kan dat cholesterolverhogend werken.
  • In sommige gevallen zorgt ketosis ervoor dat je lichaam zijn energie haalt uit het verteren van spieren, en verlies je spieren in plaats van vet (9).
  • Je kan last krijgen van vermoeidheid en een ‘afwezig gevoel’ door een gebrek aan suikers in de hersenen (10).

Keto dieet & een plantaardige lifestyle

Een keto-dieet is dus een dieet dat hoog is in vetten, laag in koolhydraten en ook eiwitten bevat. Bijna alle plantaardige producten bevatten koolhydraten. Dus als je veel (of volledig) plantaardig eet, is dit dieet extra lastig. Toch is het niet onmogelijk! Hieronder delen we onze tips.

Vegetarisch en het keto dieet

Als je op vegetarische wijze het keto-dieet wilt volgen, dan heb je natuurlijk producten nodig die vrij zijn van vlees. Maar ze moeten wél hoog in vetten zijn, laag in koolhydraten én voldoende eiwitten bevatten. Wat blijft er dan nog over? Nou, denk bijvoorbeeld aan recepten met kaas, eieren, kokosolie, boter, olijven, avocado’s en verschillende noten en zaden. 

Onderstaande recepten passen binnen een vegetarisch keto-dieet!

Tip: je kan je eiwitten ook aanvullen met (plantaardige) eiwitshakes!

Vegan en het keto dieet

Eet je helemaal plantaardig? Dan krijg je er een extra uitdaging bij. Wanneer kaas en eieren ook nog wegvallen, wordt het aanbod in beschikbare voedingsmiddelen bij ketogeen namelijk wel erg klein. Bovendien zal je je eiwitten uit plantaardige eiwitbronnen moeten halen. Toch kan je met een beetje creatief koken tot interessante veganistische keto-recepten komen!

Tip: plantaardige eiwitshakes zijn een handig hulpmiddel om je eiwitten aan te vullen.

Tot slot: wat vinden wij van dit dieet? Is het ketogeen dieet gezond?

Het ketodieet is nog relatief nieuw. Over de gezondheidsvoordelen (en nadelen) is daarom nog niet zoveel bekend. Er wordt wel onderzoek gedaan, maar tot nu toe zijn het voornamelijk korte studies met kleine groepen waarbij de bevindingen en conclusies wisselend zijn (1). 

Wat wel duidelijk is, is dat het een vrij extreem dieet is en niet makkelijk vol te houden. Zeker als je (veel) plantaardig eet, zijn de opties die overblijven wel erg beperkt.

Als je het ons vraagt, is het beste dieet nog altijd een gezonde levensstijl. Gezond zijn (en blijven) is namelijk a way of life en moet prettig aanvoelen. Zo houd je het het beste vol! Voor de één is dat minder vlees eten, voor de andere een beperking in koolhydraten. En weer een ander voelt zich misschien helemaal thuis bij intermittent fasting.

Wanneer je het keto dieet gaat proberen, is het wel verstandig om goed op te letten of je wel voldoende vitamines en mineralen binnen blijft krijgen. Dit doe je door veel groenten te eten of door bepaalde vitamines en mineralen aan te vullen met vitaminesupplementen. Ook kunnen eiwitshakes je helpen om dagelijks voldoende eiwitten binnen te krijgen zonder veel koolhydraten.

Heb je na het lezen van dit artikel nog vragen over het keto-dieet? Onze Orangefitters helpen je graag!