7 home workouts om in beweging te blijven

16 december 2020|Training|Leestijd: 4 min

We hebben weer te maken met strengere maatregelen. De sportlocaties zijn dicht en het advies is om zoveel mogelijk thuis te blijven. Maar daar laten jij en wij het natuurlijk niet bij zitten. Want blijven bewegen (en gezond eten) is erg belangrijk voor je gezondheid.

Daarom hebben we 7 home workouts voor je bedacht zodat je thuis lekker kan blijven bewegen. Doe iedere dag één van onze home workouts of combineer meerdere workouts achter elkaar!

Voordat je begint…

Je staat vast te popelen om je zweetband om te doen en aan de slag te gaan. Maar we willen je eerst nog deze tips meegeven:

  • Plan je workouts op vaste momenten in de week in. Bijvoorbeeld elke ochtend één, zodra je uit bed stapt. Zo vergroot je de kans dat het echt in je systeem komt en dat het een gewoonte wordt.
  • Afwisseling is de sleutel tot succes. Doe niet steeds dezelfde workout, maar werk het hele rijtje af. Zo train je steeds weer andere spieren en blijf je je lichaam uitdagen.
  • Bekijk eerst alle oefeningen in een workout voordat je aan de slag gaat. Weet je hoe ze moeten? Ga dan lekker van start! Oefeningen die je nog niet kent, kun je eerst opzoeken op YouTube.
  • Van uitstel komt afstel. Begin nu meteen met de eerste workout!

Home workouts

Met deze workouts blijf jij in beweging. Niet uitdagend genoeg? Onder elke workout staan opties voor gevorderden, zodat je de workout zwaarder kan maken. Nog steeds niet uitdagend genoeg? Doe dan gewoon nóg een workout!

Workout 1

Doe vijf rondes van onderstaande oefeningen. Elke oefening doe je 30 seconden lang.

  1. Wall-sit
  2. Side plank links
  3. Side plank rechts
  4. Lunges

Gevorderden kunnen kiezen voor deze oefeningen:

  1. Handstand hold
  2. Star plank links
  3. Star plank rechts
  4. Jumping lunges

Workout 2

Zet de timer van je smartphone op 15 minuten. Doe vervolgens zoveel mogelijk rondes met onderstaande oefeningen.

  • 20x walking lunges
  • 15x knee push-ups
  • 30 seconden plank

Gevorderden kunnen deze set vervangen door:

  • 20x walking lunges met een object
  • 15x hand-release push-ups
  • 30 seconden hollow body hold

Workout 3

Doe onderstaande oefeningen in een aftellende ladder van tien tot één. Dat betekent dat je elke oefening tien keer herhaalt voordat je doorgaat naar de volgende. Alle drie gedaan? Doe dan negen herhalingen van elke oefening. Ga zo door tot en met één herhaling.

  1. Down-ups
  2. Air squats
  3. Sit-ups

Gevorderden kunnen deze oefeningen proberen:

  1. Burpees
  2. Squats met een object
  3. V-ups

Workout 4

Doe acht rondes van onderstaande oefeningen. Voer ze zo snel mogelijk achter elkaar uit!

  • 200 meter rennen
  • 10x air squats

Gevorderden kunnen de air squats vervangen door jumping squats.

Workout 5

Onderstaande oefeningen voer je uit in Tabata-stijl. Dat betekent dat je een oefening 20 seconden op maximale intensiteit uitvoert en vervolgens 10 seconden rust houdt. Die 30 seconden in totaal herhaal je dan weer acht keer. In totaal ben je dus 4 minuten met elke oefening bezig. Daarna hou je één minuut rust en ga je door met de volgende oefening.

  • Tabata: Jumping squats
  • 1 minuut rust
  • Tabata: Plank shoulder taps
  • 1 minuut rust
  • Tabata: Sit-ups

Gevorderden kunnen dit schema proberen:

  • Tabata: Jumping squats met object
  • 1 minuut rust
  • Tabata: Push-up met shoulder taps
  • 1 minuut rust
  • Tabata: V-up

Workout 6

Doe vijf rondes van onderstaande oefeningen. Voer ze zo snel mogelijk achter elkaar uit!

  • 10x bench/chair dips
  • 20x mountain climbers
  • 30x jumping jacks

Gevorderden kunnen deze oefeningen proberen:

  • 10x push-ups
  • 20x squat en press met object
  • 30x touwtje springen

Workout 7

Onderstaande workout duurt in totaal 15 minuten. Elke minuut voer je één van onderstaande drie oefeningen uit. In totaal doe je elke oefening dus 5 keer.

  • Minuut 1: 30x high knees
  • Minuut 2: 20x russian twists
  • Minuut 3: Maximaal aantal 5 meter shuttle runs

Gevorderden vervangen bovenstaande oefeningen door:

  • Minuut 1: 30x touwtje springen
  • Minuut 2: 20x russian twists met object
  • Minuut 3: Maximaal aantal 5 meter shuttle sprints

Extra tips voor een gezonde levensstijl

Met bovenstaande workouts kan je elke dag van de week een sportactiviteit inplannen. En de meeste kan je gewoon vanuit je tuin of woonkamer doen! 

Benieuwd wat je nog meer kan doen om fit en gezond te blijven? Zorg ervoor dat je gezond eet. 

[ Lees ook: Wat is de basis van gezonde voeding?]

Houd verder je essentiële vitaminen en mineralen op peil en eet daarnaast ook voldoende eiwitten.

Daar helpt Orangefit je trouwens graag bij. Ontdek onze 100% plantaardige vitaminen en mineralen supplementen en plantaardige eiwitshakes. We bezorgen gratis in heel Nederland, België en Duitsland.