Intermittent fasting of interval vasten is een populaire dieetmethode die de laatste jaren steeds vaker gebruikt wordt om af te vallen. De voorstanders van intermittent fasting claimen dat je makkelijk(er) afvalt, meer vet verbrandt en dat het daarnaast ook nog eens grote voordelen heeft voor je gezondheid.

Maar wat is intermittent fasting nu precies? Is het echt zo gezond? Hoe werkt het en wat zijn de voor- en nadelen ervan?

intermittent-fasting

Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting (IF) is een (di)eetmethode waarbij periodes van vasten afgewisseld worden met periodes waarin men eet. Tijdens de vast periodes wordt er niet gegeten en mogen er alleen dranken gedronken worden zonder calorieën, zoals koffie, thee, water en light dranken.

In tegenstelling tot veel diëten worden er bij IF geen voedingsstoffen of bepaalde voedingsmiddelen weggelaten. Het is dus eigenlijk niet echt een dieet, maar een bepaalde manier van eten waarbij je vooral de nadruk legt op wanneer je eet.

Een aantal voorbeelden van IF zijn:

  • Alternate Day Fasting – 36 uur vasten en 12 uur eten
  • Warrior Diet – 20 uur vasten en 4 uur eten
  • Lean Gains – 16 uur vasten en 8 uur eten
  • Eat Stop Eat (ESE) – 1 of 2 keer per week 24 uur vasten

Hiervan is de Lean Gains methode met name bij sporters en atleten nog steeds erg populair en wordt over het algemeen heel goed volgehouden. Verder verschillen de methodes niet veel van elkaar. De periodes waarin je vast en eet zijn wel anders, maar het principe blijft hetzelfde:

Eet niet de hele dag door, controleer je hongergevoel en eet slechts een aantal gezonde, voedzame (eiwitrijke) maaltijden per dag.

Is intermittent fasting gezond?

Er worden tegenwoordig steeds meer gezondheidsvoordelen gelinkt aan intermittent fasting (IF). IF kan je stofwisseling verbeteren, ontstekingen in het lichaam remmen, het risico op kanker verminderen en de kans op hart- en vaatziekten verlagen.

Periodes van vasten en/of calorierestrictie kan ook de gezondheid van je hersenen verbeteren, zorgen voor meer cel vernieuwing en een grote rol spelen bij het verouderingsproces en het verlengen van de levensduur.

Hoewel er nog meer goede studies nodig zijn om deze vele gezondheidsclaims te bevestigen, is het zeker interessant om dit te volgen en verder te onderzoeken.

Het kan in ieder geval geen kwaad om af en toe eens te vasten en minder (vaak) te eten of in de ochtend je ontbijt over te slaan.

Wat zijn de voordelen van intermittent fasting?

  • Goed voor je gezondheid.
    IF kan zoals hiervoor beschreven je risico op allerlei aandoeningen (o.a. hoge bloeddruk, hoge bloedsuiker en te hoog cholesterol) verlagen en een positieve invloed hebben op je lichamelijke en mentale gezondheid.
  • Makkelijker afvallen en/of op gewicht blijven.
    De belangrijkste redenen dat men aan IF doet is over het algemeen om af te vallen of om op gewicht te blijven. IF is namelijk een handige manier om ervoor te zorgen dat je dagelijks minder (of niet te veel) calorieën binnen krijgt, vanwege het feit dat je simpelweg minder vaak eet.
  • Stimuleert de vetverbranding.
    Trainen op een lege maag zorgt voor een hogere vetverbranding. Dit betekent overigens niet dat je sneller afvalt en per dag meer calorieën verbrandt. Want ook al verbrand je meer vet tijdens je trainingen, als er geen sprake is van een negatieve energiebalans (calorietekort), dan zal je niet afvallen. De energiebalans is dan altijd het belangrijkste.
  • Betere verzadiging.
    Door minder vaak, grotere maaltijden te eten, ben je evengoed verzadigd en wordt het makkelijker om je dieet vol te houden.
  • Meer flexibiliteit. IF is een handige tool om als het ware ‘calorieën te sparen’ en dit overdag te gebruiken als een soort buffer wanneer je ’s avonds bijvoorbeeld een verjaardag of een etentje hebt.
  • Het is simpel en praktisch. IF is eenvoudig toe te passen in je dagelijkse leven. Het is over het algemeen gewoon een kwestie van het uitstellen van je ontbijt of een (deel van de) dag niet eten. Je hoeft bovendien niet elke 2-3 uur te eten of te bedenken wat je moet nemen. Dit maakt het een stuk makkelijker om je maaltijden in te plannen.

Wat zijn de nadelen intermittent fasting?

  • Te grote maaltijden.
    Voor sporters en/of mensen die willen aankomen en veel calorieën moeten eten, kan het erg lastig zijn om deze allemaal in korte tijd en in slechts 2 of 3 maaltijden binnen te krijgen.
  • Het geeft juist minder goede verzadiging.
    Volgens onderzoek geeft het eten van 6 maaltijden niet meer verzadiging dan het eten van 3 maaltijden per dag. Minder dan 3 maaltijden per dag kan zelfs een negatief effect hebben op een goede verzadiging, maar dit verschilt heel erg per persoon.
  • Overeten of ‘bingen’.
    Sommige mensen sparen hun calorieën op zodat ze aan het einde van de dag ‘los kunnen gaan’. Onthoud dat, zelfs als je 16 uur per dag vast, het nog steeds mogelijk is om te veel calorieën binnen te krijgen. IF is geen excuus om slecht te eten en alles naar binnen te werken.
  • Minder energie.
    Met name mensen die veel en/of zwaar fysiek werk doen, kunnen minder energie hebben tijdens het vasten.
  • Minder herstel/spiergroei.
    Het lichaam raakt bij langdurig vasten sneller in een ‘katabole staat’, wat kan zorgen voor minder goed herstel na het trainen en minder spiergroei. Alle methodes die ik hiervoor heb beschreven hebben echter over het algemeen geen negatief effect. Kort periodiek vasten (16-24 uur) heeft over het algemeen geen negatieve gevolgen voor het verlies van spiermassa. Langdurig vasten (36-72 uur of langer) kan echter wel zorgen voor spierverlies en is dus niet optimaal voor fanatieke sporters en atleten.

Conclusie

Intermittent fasting (IF) of interval vasten is een (di)eetmethode die vaak gebruikt wordt tijdens het afvallen en is met name een praktische manier om ervoor te zorgen je dagelijks minder calorieën binnen krijgt.

Interval vasten zorgt er echter niet voor dat je automatisch meer afvalt of meer vet gaat verbranden. Hiervoor is de totale energiebalans nog steeds het belangrijkst.

IF is wel een zeer effectieve tool gebleken die het makkelijker kan maken om je aan je dieet te houden en je kan helpen tijdens het afvallen. Ook kan IF een gunstige invloed hebben op je lichaam en je gezondheid.

Het beste dieet, is een dieet dat het beste bij jou past en het makkelijkst is vol te houden. Veel mensen behalen goede resultaten met IF, maar een calorietekort kun je ook bereiken op een ‘normale manier’ en het is voor een gezond gewichtsverlies dus niet noodzakelijk om te gaan vasten.

Het hangt uiteindelijk helemaal af van jouw persoonlijke voorkeur en leefstijl of je het doet of niet.

Zelf ben ik een grote voorstander van IF en doe het inmiddels al een aantal jaar. Mede omdat ik ‘s ochtends train en over het algemeen in de ochtend geen honger heb, is het geen probleem voor mij om het ontbijt over te slaan en pas rond de middag iets te eten.

Bovendien vind ik het veel prettiger om dagelijks een aantal grotere maaltijden te eten en heb ik op deze manier zelden last van een hongergevoel of behoefte aan snacks en tussendoortjes.

Wil je weten of IF ook iets is voor jou? Dan kun je het gewoon eens een maandje uitproberen om te kijken of het werkt, maar hou er wel rekening mee dat je lichaam een aantal weken de tijd nodig heeft om eraan te wennen en zich aan te passen aan je nieuwe eetpatroon.

Bevalt het na een maandje nog steeds? Top. Vind je het helemaal niks? Maak dan een aanpassing of stop er gewoon mee.