Als je aan fitness of krachtraining doet, dan zul je waarschijnlijk wel eens gehoord hebben van BCAA’s. BCAA's zouden onder andere zorgen voor meer uithoudingsvermogen, sneller herstel van een training en meer spieropbouw.

De meeste claims die gemaakt worden zijn echter lang niet zo effectief bewezen.

Wat BCAA’s zijn, wat ze doen en of het voor jou nuttig is om BCAA’s te gebruiken vertellen we je graag in dit artikel.

Wat zijn BCAA’s?

BCAA’s is de afkorting voor branched chain amino acids. Dit worden ook wel de ‘vertakte-keten-aminozuren' genoemd.

Aminozuren zijn de bouwstoffen van eiwitten die belangrijk zijn voor allerlei belangrijke processen in ons lichaam, waaronder de opbouw van spiermassa en het herstellen van je spieren na een intensieve inspanning.

We onderscheiden hierbij niet-essentiële aminozuren (deze maakt ons lichaam zelf aan) en essentiële aminozuren, die we moeten binnen krijgen via onze voeding of een supplement.

BCAA’s zijn drie van de essentiële aminozuren:

  • Leucine
  • Isoleucine
  • Valine

Wat is de functie van BCAA’s?

BCAA’s spelen een rol bij een aantal belangrijke functies in ons lichaam:

1. Energie

Ons lichaam kan BCAA’s relatief makkelijk omzetten in energie. Ze bevinden zich grotendeels in onze spieren, in plaats van de lever. Hierdoor kunnen BCAA’s gebruikt worden als de glycogeenvoorraden zijn uitgeput en veel energie is gebruikt. [1]

BCAA’s kunnen mogelijk ook helpen om de vermoeidheid die je tijdens het sporten voelt te verminderen door de productie van serotonine in je hersenen te verminderen. [2]

2. Spieropbouw

BCAA’s spelen een rol bij de eiwitsynthese en kunnen op deze manier bijdragen aan spieropbouw. Om de spiereiwitsynthese te optimaliseren heeft je lichaam in principe twee dingen nodig:

1. een optimale eiwitinname
2. de inname van voldoende leucine, om de eiwitsynthese te activeren.

Met name leucine is hierbij belangrijk omdat dit ervoor zorgt dat spiergroei in ons lichaam wordt geactiveerd. [3][4]

Lees ook: Wat moet je eten voor optimale spieropbouw?

Waarom worden BCAA’s gebruikt?

BCAA supplementen en dranken worden voornamelijk neergezet als producten die spierafbraak tegengaan en helpen om spiermassa op te bouwen. Ook zou het bijdragen aan betere prestaties.

Je lichaam heeft deze aminozuren absoluut nodig, maar het is de vraag of het toevoegen van extra BCAA’s van toegevoegde waarde zijn, naast een volwaardig voedingspatroon.

1. "BCAA's helpen tegen spierafbraak"

BCAA supplementen en dranken zouden onder andere spierafbraak kunnen tegengaan.

Wanneer je in een gevaste (katabole) staat traint, dan zou de inname van BCAA’s kunnen voorkomen dat je lichaam spiermassa gaat aanspreken om aan brandstof te komen.

Uit onderzoek is echter gebleken dat zelfs bij het geven van BCAA injecties dit geen enkel effect heeft. [5]

2. "BCAA's helpen bij het opbouwen van spiermassa"

BCAA’s geven slechts drie aminozuren, maar om spiermassa op te bouwen zijn alle aminozuren nodig.

Ondanks dat BCAA’s leucine bevatten, missen de andere aminozuren en kan er dus geen eiwitsynthese op gang komen. Het signaal voor de synthese is er wel, maar er is niks om te gebruiken voor synthese.

Bovendien kan het stimulerende effect van leucine zelfs verlaagd worden door de twee andere aminozuren, omdat deze met elkaar concurreren.

Leucine verhoogt alleen de aanmaak van spiereiwitten als je ook alle andere aminozuren binnenkrijgt.

Het innemen van BCAA’s kan zelfs zorgen voor een lagere eiwitsynthese, als je daarbij niet voldoende andere essentiële aminozuren eet.

Om te compenseren voor het gebrek, gaat je lichaam ergens anders spiereiwitten afbreken, om toch aan de nodig bouwstoffen te komen voor herstel. [6]

Ook het verhogen van je leucine-inname na een training heeft geen nuttige effecten op je lichaamscompositie en zorgt niet voor meer eiwitsynthese als je de minimale hoeveelheid leucine (~1.8g) al hebt ingenomen.

Oftewel. Als je eiwit inname voldoende is, dan zal het toevoegen van meer leucine niets bijdragen. [7]

3. "BCAA's helpen bij spierpijn"

Als je BCAA's vóór of na een krachttraining inneemt dan kan dit mogelijk je spierpijn verminderen.

Maar dit verschilt per persoon en heeft zeer waarschijnlijk meer te maken met de totale hoeveelheid eiwitten in je voedingspatroon. [8] [9]

4. "BCAA's helpen tegen vermoeidheid"

Er wordt ook verondersteld dat de inname van de BCAA’s bijdraagt aan het verbeteren van je trainingsprestaties en het tegengaan van vermoeidheid.

Tijdens langdurige training vermindert namelijk de concentratie BCAA’s in het bloed, en blijft de concentratie van het aminozuur tryptofaan constant.

Hierdoor nemen je hersenen meer tryptofaan op, en zetten dat aminozuur om in serotonine waardoor je vermoeid raakt.

Een aantal studies laten zien dat het nemen van BCAA’s de symptomen van deze vermoeidheid kunnen tegengaan.

In één onderzoek hielp het sporters in de BCAA-groep om 17% langer vol te houden voordat zij uitgeput raakten, vergeleken met de placebogroep. [10]

In een ander onderzoek werden deelnemers tijdens een fietstest gevraagd om een drankje met BCAA's of een placebo in te nemen. Degenen die de BCAA’s dronken fietsten 12% langer dan de placebogroep. [11]

Maar er zijn meerdere studies die geen verhoogd of waarneembaar effect constateren op het verminderen van vermoeidheidsverschijnselen vergeleken met een placebo groep en andere interventies. [12] [13] [14]

Bij sommige mensen kunnen BCAA’s mogelijk helpen tegen vermoeidheid. Met name bij beginnende sporters. Of dit ook jouw trainingsprestaties verbetert, is niet met zekerheid te zeggen. [15]

BCAA’s bij plantaardige atleten

Plantaardige eiwitbronnen zijn over het algemeen iets lager in leucine ten opzichte van dierlijke eiwitbronnen.

Krachtsporters en atleten die een vegetarisch/veganistisch voedingspatroon hebben, zullen daarom een hogere eiwit inname moeten hanteren (2.0-2.4g/kg) om ervoor te zorgen dat de leucine drempel wordt bereikt.

Eet jij plantaardig en wil je het maximale uit je (kracht-) trainingen halen? Dan kun je eventueel BCAA’s gebruiken.

Maar het is vele malen beter om te kiezen voor een volwaardige eiwitshake, omdat deze alle essentiële aminozuren bevat, die nodig zijn voor spieropbouw en herstel.

Erwten-eiwit en soja-eiwit zijn hiervoor de beste plantaardige eiwitshakes, omdat deze een compleet aminozuurprofiel bevatten, met een vergelijkbare hoeveelheid leucine als whey eiwit.

Lees ook: Erwten-eiwit vs whey

Conclusie

BCAA’s zijn drie essentiële aminozuren die voorkomen in onze voeding en die betrokken zijn bij spieropbouw en herstel.

Je lichaam heeft alle aminozuren nodig heeft om spiermassa op te kunnen bouwen. Alleen BCAA’s zijn dan niet genoeg en kan zelfs de spiereiwitsynthese verlagen.

Bij langdurige intensieve inspanningen kan de suppletie van BCAA’s mogelijk zorgen voor een beter herstel na het sporten, maar dit is waarschijnlijk meer een gevolg van een eiwitrijk dieet.

BCAA’s toevoegen kan nuttig zijn voor vegetariërs en veganisten om een optimale hoeveelheid leucine binnen te krijgen, maar een plantaardige eiwitshake die alle aminozuren bevat is dan een beter alternatief.